Projděte se do jakékoliv tělocvičny na světě, bez ohledu na její velikost, umístění nebo klientelu, a zjistíte, že všechny mají společné: bude umístěna lavička umístěná pod zajištěnou činkou připravenou pro dalšího muže, aby zahájil stlačení lavice.
Není divu, že lavička je tak populární. Jakmile zvládnete základní pohybový vzor, uvidíte rychlý pokrok v tom, jak silný jste, stejně jako zvětšení velikosti tří hlavních svalových skupin: hrudníku, předních ramen a tricepsu.
Ale pokud jste noví v posilovně nebo noví zvedací závaží, jak víte, jestli jste připraveni na lavici? Zde je návod.
Kdy jste připraveni vzít na lavičku?
Za prvé, než se dostanete pod lištu, musíte se ujistit, že máte sílu na hrudi, ramenou a tricepsu, abyste zvládli váhu prázdného pruhu. Olympijská mřížka, která je standardní na lavici v nejmodernějších tělocvičích, váží přesně 20 kg. To může nebo nemusí znít jako hodně záleží na vaší zkušenosti v oblasti výcviku. Pokud ano, musíte se nejprve zrychlit stisknutím.
Začněte ve stlačené poloze rukama pod rameny, pevným jádrem a nohama tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty. Ohnout lokty, aby se vaše prsa dolů na podlahu, pauza na vteřinu na dolní pozici, pak silně přitlačte na začátek (ale neuzamkněte ruce nahoře).
Pokud jste nikdy předtím nepotlačili, musíte se soustředit na to, že uděláte vždy jednu kvalitní kopii, a postupně budovat svou sílu, dokud nebudete moci dělat deset dobrých opakování bez zastavení.
Jakmile budete připraveni na prázdnou lavičku (podle pokynů níže), ale pouze pokud máte "pozorovatele", který může stát za vámi, aby pomohl vašemu výtahu, pokud začnete bojovat. Přečtěte si o našem komplexním návodu k lisovacímu lisu, abyste přidali velikost a sílu svalů přes horní část těla.
Jak na lavičku
- Ležíte rovně na zádech na lavičce.
- Uchopte lištu rukama, které jsou jen širší než ramena, takže když jste v dolní části vašeho pohybu, jsou vaše ruce přímo nad vašimi lokty. To umožňuje maximální generování síly.
- Přiveďte lištu pomalu dolů do hrudníku, když vdechujete.
- Zatlačte, jak vydechujete, pevně uchopte tyčinku a pozorujte místo na stropě spíše než bar, takže můžete zajistit, aby pokaždé cestoval stejnou cestou.
Co se může stát špatně, že? Ve skutečnosti může být velmi snadné odtrhnout stabilizační manžety kolem manžety kolem ramen, které je obtížné vylepšit. Prevence je mnohem lepší než léčba, takže nastavte své ego na jednu stranu a nejprve se naučíte, jak to bezpečně provést.
Tipy pro tisk na lavičku
"Abyste získali maximální sílu a zisky velikosti, zapomeňte na váhu na liště a zaměřte se na to, abyste byli co nejvíce stabilní na lavičce, abyste vytvořili napětí od hlavy k patě a vydělali co nejvíce z každého zástupce," říká silový trenér Andy McKenzie. Zde je další rada, jak zvýšit vaši lavici.
Uchopte
"Tvé ruce by měly uchopit lištu tak, aby byla zajištěna nejlepší pozice pro zatlačení," říká McKenzie. "Pokud je vaše rukojeť příliš široká, riskujete, že na ramenní klouby působíte příliš velký tlak a příliš úzké místo na kolena. Uchopte lištu co nejtěžší - když stisknete lištu nahoru, představte si, že se snažíte dát dohromady ruce. "Ale ve skutečnosti je nehýbejte.
"Na těžké sérii stlačte lištu co nejsilněji na sekundu nebo dva před tím, než ji vyjmete ze stojanu," říká trenér Robert Kane. "Podle principu ozáření to bude ohněm okolních svalů a umožní vám zvednout těžší. A nezapomeňte na pravidlo: zabalte je kolem baru. Někteří zvedači používají podmanivé uchopení, ale z nějakého důvodu se přezdívá "sebevražda".
Udržujte nohy na podlaze
Jak budete řídit hlavu, horní část zad a glute do lavičky, musíte udělat stejně s nohama na podlaze. To vytváří těsnost celého těla, která umožňuje, aby vaše svaly vystřelily při maximálním potenciálu. "Zatlačte nohy pevně do podlahy a oheň své čtyřkolky," říká trenér Paul Carter (lift-run-bang.com). "Tělo pracuje v synergii, takže vaše celé tělo co nejpevnější vám pomůže nalákat více váhy okamžitě."
Oblouk dolní části zad
"Potřebujete udržet silný oblouk ve spodní části zad, když zdvihnete a snižujete váhu, takže se zaměřte na to, abyste se dostali do této polohy ještě předtím, než dokonce položíte ruce na tyč," říká McKenzie. "Vaše glutety musí být v nepřetržitém kontaktu s lavicí tak, že je pevně napínáte, abyste udrželi oblouk v dolní části zad a udržovali jádro podložené, což je nezbytné pro udržení stability vašeho horního i dolního těla."
"Většina kluků se nedostane dostatečně těsně před tím, než se postaví na lavičku," říká Carter. "Musíte mít silný odlehčený zádový pohyb - pevně zatáhněte ramena do lavice." Tím se vytvoří napětí napříč vašim trupem, aby vaše tělo bylo kompaktní a těsné, což vám dává schopnost tvrdšího zatlačení při zvedání těžší.
Udržujte lokty blízko
"Začněte každý zástupce ohýbáním vašich loktů, abyste pomalu a pod kontrolou spustili tyč, dokud se nedotkne hrudníku u bradavek," říká McKenzie. "Dokonalá forma znamená udržet vaše lokty co nejblíže vašim stranám, když snižujete váhu, a pak se silně tlačte zpět."
Buď silná
"Zadní část vaší hlavy by měla být v kontaktu s lavičkou od okamžiku, kdy si ležete až do okamžiku, kdy vynesete váhu," říká McKenzie. "Zvedání hlavy bude mít vliv na zbytek těla, což vám brání zůstat stabilní. Vaše ramena a horní část zadní části by měly být také v kontaktu s lavičkou po dobu trvání sady pro účely stability. Stlačte ramenní lopatky dohromady, když spustíte lištu do hrudníku."
7 Assitance se pohybuje pro budování pevnosti lavice
Chcete-li účinněji pracovat svaly při ladění a větší výtěžky, je důležité zaměřit se na správnou formu. Pokud chcete lavičku těžší, tyto cviky vám pomohou posilováním některých klíčových podpůrných svalů, které pracují s hrudníkem, a zdvihnou a snižují bar.
Přilnavost na lavici
Šikmý tisk
Činková lavička
Spototisk
Vy jste ospravedlněni z celé řady pohybů - jen jednou. Ve Spoto lisu pozastavíte barbu 2-3 cm nad hrudníkem, než se zatlačíte nahoru, abyste lépe izolovali vaše pecs a výbuchy přes plošiny. Střídavě se standardním stolem.
TRX stisknutím tlačítka
Podle Journal of strength a kondiční výzkum, vytváření tlačítek na tréninku na zavěšení zvyšuje aktivitu svalů v hrudních, ramenních a absních svalech. Začněte nohama na podlaze a držte rukojeti TRX. Prostrčte jádro a glutety, aby vaše tělo bylo v přímce. Ohnout o lokty, abyste snížili hrudník, a pak stiskněte zpět na začátek.
Mrtvý tah
Činka triceps prodloužení
Činkel flye
Další tipy, jak zvýšit tlak na lavičku
Zde jsou tipy pro tvůrce Tom Wright.
- Uchopte lištu za ruku, která umožňuje, aby vaše předloktí byly paralelní, když se lišta dotkne hrudníku. Vaše zápěstí by měla být přes lokty, když projíždí kolem vašich stran."
- Posuňte své tělo: "Udržování těla těsné po celou dobu pohybu vás udrží stabilní a silné. Stlačte lopatky a zvedněte hrudník, zatímco napínáte své abs a svaly svalů."
- Stlačte lištu: "Jakmile budete připraveni, zhluboka se nadechněte a vytlačte tyčinku, aby se váš centrální nervový systém vypařil. To vyvolá odpověď, která spustí vaše spojení mysli a svalů, aby vaše svaly mohly kontrahovat."
Zde jsou tři nejlepší tipy trenéra Andrewa Watsona.
- Přerušit řetězec: "Hit the plateau? Vyměňte 15 kg s řetězci 2x10 kg. Když řetězy narazí na podlahu v dolní části repáku, lišta se zesvětlí, takže můžete popraskat body."
- Zrušte lištu: "Vložte lištu s 5x5kg na každý konec. Zaměřte se na deset dobrých opakování, odpočiňte o deset vteřin, vyjměte jeden talíř na každé straně a opakujte, dokud nepolíte jenom na lištu."
- Zálohujte to: "Nerovnováha mezi hrudníkem a zády vás zastaví ve vašich stopách. Snažte se udělat tolik ohýbaných řádků jako lavičky. Pokud jste příliš těžká, zaměřte se na záda, dokud nebude rovnoměrná."
A zde jsou tři nejlepší tipy PT Olly Foster.
- Vyrovnání úrovně: "Snížení úrovně hrdla na bradavku vám umožňuje zvednout nejtěžší váhu, protože udržuje ramena a loketní klouby v nejsilnější a nejstabilnější poloze."
- Zapojte se: "Zpevnění vašeho jádra, napnutí lats a glutetů a vyklenutí dolní části zad zvýšíte váhu váhy, kterou můžete umístit na tyč tím, že vaše tělo bude co nejstabilnější."
- Dýchat snadné: "Při hlubokém vdechnutí, když spouštíte tyč, pak vydechnete silně, když jej zatlačíte, udržuje vaše tělo stabilní, takže zvedání těžké váhy se cítí trochu snazší."
Jak se vyvarovat poškození ramen
Požádali jsme Dan Robertsa, bývalého sportovce a trenéra o filmování hvězd, modelů a dalších PT, co dělat, když se obáváte, že lisování na lavičce zničí vaše ramena.
Zkuste to: ležet na pěnovém válečku tak, aby běžel po délce vašeho páteře. Zaměřte se na to, abyste ho "přitiskli" k ramenním listům tak, abyste se cítili téměř tak, jako kdybyste ho mohli uchopit a vytáhnout ze země, a pak získat pozorovatele, který vám předá pár poměrně lehkých čintek - asi 50% d obvykle lavice. Použijte je k tomu, abyste udělali pár sérií pěti a to bude "pořádně" rameny na správnou pozici po zbytek vaší stolní sekce.
Další zprávy od Scott Blake (@Scott_Blakey)
