Vědět, co vaše tělo potřebuje
"Zásadou objemu je dosažení přebytku kalorií, kdy konzumujete víc, než vytečete, a přeměnit ho na svaly pomocí inteligentního tréninku," říká lékař a kulturista Emil Hodzovic. Pokud jste "hardgainer" - někdo s rychlým metabolizmem, který se snaží získat váhu - to může znamenat chowing dolů tuna jídla. Nejprve zjistěte, kolik kalorií potřebujete tím, že vykalkulujete bazální metabolickou rychlost pomocí online kalkulačky BMR, poté lehce překročíte svůj cíl v oblasti kalorií čistou cestou, konzumujete celá jídla jako steak, vejce a mléko. Zde odborník Matt Lovell popisuje denní součty makronutrientů pro hardgainery i ty, kteří nemají takové problémy.
| Hardgainery | Ostatní | |
| Protein na kg tělesné hmotnosti | 3g | 2g |
| Sacharidy na kg tělesné hmotnosti | 5g | 2g |
| Tuk na kg tělesné hmotnosti | 1g | 1g |
Takže u 75 kg tvrdého pekaře se množství bílkovin vypočítá jako 3 x 75 = 225 g.
DOPORUČUJEME: Sam Warburtonova dieta a cvičení, které se budují hromadně
Rychlé občerstvení nespočívá v špinavém jídle
Už jste někdy zkusili jíst kuřecí prsa a brokolici v hodnotě 6 000 kalorií za den? Hodzovič má, a nedoporučuje to. Při nakládání na rychlé občerstvení s vysokým obsahem kalorií se může zdát přitažlivé řešení. "Ale hodování výhradně na výživě slabé nezdravé jídlo může způsobit, že se dostanete až za vaše požadavky na kalorií a získáváte tuky, riskujete mnoho chorob z diabetu ke srdečním chorobám," říká Hodzovič. Je důležité, aby nedošlo k ohrožení kvality. Jděte na hovězí maso z krmení trávou, vepřové kuře a vejce bez obsahu chemikálií - a dokonce i kvalitní hrnkové nudle nazvané Rychlé sportovní jídla od sportovní kuchyně pro rychlý, ale čistý zásah.
Některé "strategické nadměrné podávání"
Je to nový způsob, jak dělat podvádět pokrmy. Lovell, který radí fotbalové asociaci a spolupracuje s týmy Tottenham Hotspur a Manchester City, předepisuje to mládežnickým fotbalistům, aby jim pomohli dostat se natolik, aby přežili intenzitu Premier League. Pravidlo: jíst čisté 80% času a počítat s politikou "cokoli jde" pro zbývajících 20%. Například většina z vašich snídaní by měla vypadat jako "čistá" omeleta vykokaná extra panenským olivovým olejem bohatým na omega 3 a naplněná zeleninou, krůtkou a chorizo vlevo, dolů, ale jednou za pět talíř těchto "špinavých" slaninových a borůvkových palačinek - ale smažte všechno v kokosovém oleji pro bonusové zdravé tuky a nezvyšujte kvalitu.
Pokračujte v cvičení s vysokou intenzitou
"Pokud je váš příjem kalorií vysoký, vaše intenzita tréninku musí být vyšší," říká Hodžovič - jinak se hromadný objem změní. Zvedání těžkých s velkými multikombinovanými pohybovými pohyby vytvoří podnět pro svalovou syntézu, zatímco příležitostné intervaly s vysokou intenzitou na veslařském motocyklu nebo na motocyklu udržují váš tělesný tuk nízké.
Hardgainer, který spaluje kalorie i při odpočinku, by měl nahradit kalorie ztracené během zasedání s chvěním karbidů a bílkovin před a po tréninku. Používejte sledovač aktivit, který monitoruje srdeční frekvenci, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte v relaci.
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
Squat každý den
Nebo alespoň každý trénink. "Squats jsou epické cvičení a staví peklo víc než jen vaše nohy, včetně duševní houževnatosti, že prostě nebudete dělat nekonečné bicepsové kadeře," říká Hodžovič. Tam je čas a místo pro kulturistiku svalové skupiny rozštěpení, ale, aby se využil přebytku kalorií hromadného, celodenní cvičení jsou klíčové.
Ber to s klidem
Vypracování plánu nekonečných drop setů, negativů a superset bude pravděpodobně trvat déle než samotné cvičení a není to čas, který je dobře vynaložen. Místo toho se držte Hodzovičova osvědčeného řešení, "řízeného pohybu s pomalými tempy a odpočinkovými pauzy".
Vyzkoušejte tento tempo odpočinku a pauzy s bicepsovými kadeřinami: zvedněte deset rep max v tempo o dvě vteřiny nahoru, čtyři vteřiny dolů až do selhání. Odpočiňte po dobu 15 sekund. Zvedněte znovu dvě vteřiny nahoru, dvě sekundy až do poruchy. Odpočítejte ještě 15 sekund a pak proveďte finální sadu tolik opakování, kolik můžete získat při rychlejším tempu. Pak se potřísníme agonizujícím laktátem. A nikdy nezapomeňte - vy růst, zatímco odpočíváte.
DOPORUČUJEME: Vyzkoušejte plán rozšiřujícího cvičení Henry Cavill Used for Batman v Superman
Jděte za těstovinami
Jíst duhu
Stejně jako u sacharidů byste měli zachovat různé zdroje ovoce a zeleniny. "Jezte zelené listové zeleniny, světlé tropické ovoce, tmavé bobule, celé spektrum," říká Lovell. Poskytuje všechny mikroživiny, které potřebujete.Zasypte si jídlo s luštěninami a luštěninami, takže nemusíte kupovat tolik drahého masa. "Nehrozíte to," říká Lovell. "Celková úmrtnost klesá o 5% na každou denní část ovoce a zeleniny, kterou jíte." To je slušný kompromis.
Sledujte své hladiny cukru v krvi
Vaše tělo je kontrolní zrůda - dobře. Je to výborné při řízení hladiny cukru v krvi hormony, jako je inzulín. "Ale poskakující sladké potraviny na" špinavou náplň "způsobují špetky krevního cukru, které nesou riziko pro diabetes typu 2," říká Hodžovič. Jeden džem z marmelády vás nepřekáží přes okraj, ale několik vás může zanechat pocit, že jste pomalý, když krevní cukr klesne po spiknutí. Pravidelné cvičení může kompenzovat některá rizika, a tak ušetřit koláče pro velké tréninkové dny.
Získejte pomoc od záloh
Matt Lovell odhaluje základní věci
Rybí tuk: Chcete-li ohřívat všechny válce pro maximální růst, vaše buňky potřebují esenciální mastné kyseliny z farmaceutických rybích olejů. Získejte své s přidaným vitamínem E.
CLA: Tuky jako konjugovaná kyselina linolová pomáhají tělu řídit glukózu, kterou užíváte ze sacharidů, takže jde do svalů a není uložen jako tuk.
ZMA: Pokud se staráte o stravovací a tréninkové části růstového triumvirátu, toto kombinace zinku a aspartátu hořčíku pomůže vašim požadavkům na třetí spánek.
Probiotika: Pro podporu imunity a funkce střev, abyste tolerovali vysoké nároky na CNS a trávicí systém z jídla a zvedání těžkého jídla.
Trávicí enzymy: Nemůžete si dovolit pomalé trávení. Podívejte se na slovo "proteolytikum" na štítku, aby se zjistilo, že pomáhá rozpad proteinů pro maximální svalovou hmotu.
R-ALA / borůvkový extrakt: Stejně jako CLA tento inzulínový senzibilizátor pomáhá přepravovat cukr do svalů a méně do tukových zásob.
DOPORUČUJEME: Nejlepší doplňky pro získání tvaru
