Začátek maratónového tréninku je časem velké naděje. Všechny vaše běžecké tratě jsou umístěny před vámi a zdá se, že samotná jednoduchost sleduje postupný postup až do vzdálenosti maratónu.
Několik týdnů, ale můžete najít obrázek změnil. Snažili jste se najít čas na běh, jste vynechali školení a vaše nejdelší jízda stále stojí naprosto na 10 km, když máte v úmyslu zasáhnout 20 km plus.
To je problém TrenérMarc Gadian, který získal své místo v londýnském maratonu přes Lucozade Sport, čelí. Navzdory tomu, že tři týdenní běhy se týkaly rodinných a pracovních závazků, Marcův nejdelší jízda stál v sedmi týdnech před maratonem, který je podstatně déle než 10 km (4,22 krát delší, přesněji).
Vzhledem k tomu, že mnoho prvních maratonistů by mohlo být ve stejném člunu, požádali jsme Davida Howatsona, mistra trenéra v Technogym, o radu, jak připravit, kdy váš výcvikový plán vyšel z okna a postupné budování vzdálenosti už není volbou.
Jak zvýšíte vzdálenost při dlouhých běžích, pokud jste po 10km zaseknutá?
"Konzistence je klíčová - získání míle v nohách musí být zaměřením nad všemi ostatními," říká Howatson.
Získejte sjezdovky bez ohledu na délku vašeho pracovního dne a obětovat každou periferní činnost. Za několik týdnů jste společenský poustevník!
"Je také důležité se obrátit na oblasti, které by vás mohly zadržet. Nedostatek spánku? Špatná strategie oživení nebo dieta? Mohlo by existovat řada věcí, které omezují schopnost zasáhnout delší vzdálenosti, a tak si vybírejte každý aspekt, abyste mohli najít a vyřešit problémy."
Problém by mohl být spíše psychologický, než fyzický či fyzický, říká Howatson. "Zkuste jeden běh bez sledování vzdálenosti nebo plánování přesné trasy - vyčíslitelné vzdálenosti mohou způsobit mentální blok. S výjimkou čísel a statistik může pomoci prolomit tu 10 km bariéru. Relaxujte a získejte epický playlist, který vás odvádí."
Pokud vše ostatní selže, přerušte běh dolů na menší kousky a zpomalte.
Běh na tempo může být mnohem užitečnější než jen pracovat na určité vzdálenosti. Vyhodnoťte svůj cíl a pochopte, co to znamená v minutách na míli nebo kilometru. To rozdělí vzdálenost do 26 nebo 42 jednotek a dá vám konzistentní dosažitelné tempo, které vás odváží od větších čísel.
"Nevyhnutelně začneš příliš rychle, všichni to dělají, tak to udělej a pomalu. Pokud 10 km trvá 1 hodina 20 minut, tak to bude. Běžící rychlý 10 km vám nemusí nutně pomoci při plném maratonu, takže se nebojte zpomalit a jít po určitou dobu, pak jít znovu. Stále se dostává do vzdálenosti nohou."
Jaký plán byste měli sledovat za posledních šest nebo sedm týdnů?
"Nebojte se. Stačí pracovat na vašich současných 10km a zvýšit to o dosažitelnou vzdálenost na relaci, například 1km nebo 2km, "říká Howatson.
Podívejte se na váš existující plán a přetvořte ho tak, aby byl realistický a dosažitelný podle toho, kde jste teď. Pokud jsou poslední sedm týdnů plánu jeden 20 km týdně a tři 5 kms, pak rozdělit na 10-15 km, dva 5kms a plavat nebo cyklus, aby se srdce a plíce primárně.
Tělo bude procházet vrcholy a poklesy po dlouhou dobu, takže je to také duševní bitva. Tělo bude dělat 42 km, ať běží, jogging nebo chůze - to skončí.
"Nejlepší rada, kterou mohu dát, je být konzistentní, ale realistická. Pokud se dostanete domů z práce a plán říká 15 km dnes, ale jste unaveni nebo nemáte motivaci, pak to nakrájíme na polovinu, jděte na 7 km a uvidíte, jak se cítíte. Pokud vše ostatní selže, běžte 10 km a projděte si ostatní."
Jak zvýšíte svou vzdálenost, abyste se dohnali, aniž byste se zranili?
"Použití procesu mapování pocitů v těle je vždy užitečné, abyste vám pomohli pochopit, co je pro vás" normální "," říká Howatson. "Dává vám jasný obraz o tom, které části těla se pneumatiky zhoršují a když bolest zmizí.
"V mém dlouhém tréninku běží moje pravé koleno, bolesti jsou 8 km. Zmizí a pohybuje se po levém boku, potom po 20 km. Pokud víte, jak to cítí a kdy pocit zmizí, víte, co je pro vás normální a co je jiné a mohlo by se stát rozvíjejícím se problémem."
Strategie obnovení vašich běží je nyní také nutné. "Špatné zotavení a nedostatek spánku jsou vaši dva nejhorší nepřátelé, když se snažíte vyhnout zranění," říká Howatson.
"Velmi doporučuji používat pěnový válec před spuštěním, aby se zvýšil průtok krve do tkání a po útěku k rehydrataci těch unavených svalů."
DOPORUČENO: Pěnový válec 101
Získání výživy je také důležité. "Existuje spousta konfliktních rad, pokud jde o běh maratonu, ale získání základů správně určitě pomůže," říká Howatson.
Pokud běžíte 10 km, výživa nepotřebuje moc přemýšlet, ale pokud jde o vzdálenosti 20 km - 40 km, palivo se stává kritickým faktorem. Zvýšení příjmu sacharidů předem (carb-loading) je obecným pravidlem a získávání cukru zpět do těla během a po běhu je rovněž zásadní.
DOPORUČUJEME: Co jíst před spuštěním
"Projít kolem 10 km bariéry nést vodu, ale ne pít příliš mnoho, jen doušky jak a kdy je potřeba každých 4-5 km - příliš mnoho na vás nafoukne a budete muset pee.Pokud máte pochybnosti, dejte si nějaké hydratační sáčky. Někteří běžci používají energetické gely, stejně jako sladkosti, ale je to opravdu na osobní preference mimo elitní úroveň."
Dr. Ieva Alaunyte, vedoucí odboru výživy ve společnosti Lucozade Sport, také doporučuje dobré snídaně. Zaveďte své jízdy s bohatou sacharidovou snídaní. Jezte 3 až 4 hodiny před závodem, abyste zajistili, že jídlo je stráveno a na začátku se necítíte úplně. Musíte zvolit osvědčené možnosti, netestovat. Ovesná kaše s banány, vejce na toastu a cereální snídaně s mlékem jsou vynikající volbou.
"Pokud nemůžete žaludek plné jídlo, mít svačinu bohatou na sacharidy a pak hodinu před událostí jíst banán, cereální tyčinku nebo gel a také zajistit, aby každý začátek hydratoval." Napijte 350-500ml 3-4 hod před během, pak 125-250ml 45min před během."
Marc Gadian provozuje maraton s Lucozade Sport, nápoj na hřišti v London Money Marathon Virgin Money. Informace o tom, jak vydělat 1000 Kč na vybranou charitativní návštěvu lucozadesport.com/madetomove
