Mrtvý vzestup je pravděpodobně nejfunkčnější cvičení, které můžete udělat. Používá téměř všechny hlavní svalové skupiny a většinu malých stabilizujících svalů, což zvyšuje hladinu růstového hormonu a testosteronu, které vám pomohou budovat sílu a svalovou hmotu. Ale jako každý velký výtah, hrozí nebezpečí, pokud se neohříváte správně nebo používáte nesprávnou formu. Ty se pohybují od prolazených disků a nervového nárazu k prasklinám. Ale nestříkejte se - podle níže uvedených kroků zajistíte, abyste se vyhnuli nástrahám.
Vřelé přivítání
Ohřev je zásadní pro zamezení zranění, zvláště pro velké svazky. Pro začátečníky bych nejprve doporučil zvednout prázdný pruh a zaměřit se na formulář (viz rámeček níže). Poté můžete přidávat váhu s každou další sadu zahřívání a každou dobu jej zvýšit o 10-20% hmotnosti, kterou hodláte zvednout ve svém hlavním tréninku na jednu sadu, dokud nedosáhnete přibližně 80-90%. Měli byste rovněž provádět další opakování během časných setů zahřívání a poté postupně snižovat množství, dokud nedosáhnete svého hlavního rozmezí tréninku v konečném zahřívacím setu.
Pokud se jedná o tři sady pěti opakování se 100kg, zahřejte osm opakování s olympijským barem (který váží 20kg), po němž následují sedm opakování s 40kg, šest opakování s 60kg a pět opakování s 80kg, odpočinek po dobu dvou minut mezi jednotlivými sadami. To znamená, že čím těžší zvednete, tím déle trvá, než se zahřeje, ale stojí za to snažit zůstat bez zranění.
Flex appeal
Klíčovým prvkem správné formy mrtvého úhlu je udržet zadní stranu v páteři v neutrální poloze, ale to může být obtížné, pokud nejste flexibilní. Přidání lehkých rumunských mrtvých lístků k zahřátí vám pomůže uvolnit vaše hamstringy, ale pokud se stále potýkáte s formou, zkuste zdvihnout lištu do nízkého stojanu, protože to snižuje tlak na dolní části zad. Jak se zlepšuje flexibilita kostek, můžete postupně snižovat výšku.
Deadlifting se smíšeným úchopem (jedna ruka v rukojeti a druhá podložka) vám umožňuje zvedat větší hmotnost, ale zvyšuje otáčení páteře a ztěžuje udržení silné zadní polohy. Pokud chcete udržovat výtah co nejbezpečnější, držte se pravidelného držadla. Pokud použijete smíšený úchop, přepněte ruce na každou sadu, abyste minimalizovali riziko svalové nerovnováhy.
Snad nejdůležitější věcí, kterou je třeba pamatovat, je trénovat technickou poruchu spíše než úplné selhání. Zastavte se, jakmile se váš formulář sklouzne, spíše než se snažit vynutit další opakování. Budete postupovat rychleji a zůstat zdravější.
Jak správně (a bezpečně)
Postavte se mezi nohama mezi rameny a šípy a šířku 3 cm od holeně. Chyťte lištu těsně mimo nohy pomocí ručního držadla, ramen zamknutých a co nejužší.
Ohnout kolena, dokud se vaše holení nedotknou tyče, pak vytlačte lopatky dohromady, zatlačte hrudník a ozdobte jádro.
Zvedněte lištu přímo vzhůru, udržujte oblouk v zádech, dokud tyč nepřechází kolena, pak zatlačte pánev dopředu a přeneste záda do svislé polohy, přičemž tyč se dotýká vašich nohou.
Nižší kontrola tím, že zatlačíte boky zpět a ohýbáte kolena, jakmile tyč projde kolem špičky.
Tento článek je Lawrence Farncombe, silový trenér s 20 let zkušeností pracující s atlety v různých sportů, včetně powerlifting, box a triathlon. Farncombe je velvyslanec pro Bio-synergie.
