Jak udělat Kettlebell Swing

Chcete-li se naučit, jak udělat houpačku kettlebell, první věc, kterou musíte vědět, je, že pravděpodobně byste neměli kopírovat lidi, které vidíte v tělocvičně. Proč? Protože většina lidí to dělá špatně a může se zranit. "V každé posilovně, kterou jsem navštěvoval, se zdá, že technika se liší a vidíte některé hrozné demonstrace," říká Ashton Turner, spoluzakladatel londýnské tělocvičny Evolve 353. "Nejčastější chybou, kterou vidíte, je nadměrné ohyb kolen a žádný hip disk. Také vidíte příliš mnoho zapojení ramene, takže se stává přední vzestup. V ideálním případě by měla vaše předloktí zůstat spojená s vaším tělem, dokud neuspějete boky. "

Ale vy jste jiný. Použijete tuto malou hmotnost správně, protože výbušný trénink se pohybuje, jako je tento, jsou ideální, pokud hledáte ztrátu tuku, zvláště pokud svaly srážíte ve vašem jádru a slepíte co nejpevněji. Také vás povzbudí k tomu, abyste si ramena udrželi ve zdravějším postavení, než abyste klesli dopředu u stolu. Celkově získáte svalovou vytrvalost, pevné glutety, flexibilnější boky a - pokud budete pracovat na tom - jádro oceli.

DOPORUČENO: Kettlebell Workout Guide

Jak to udělat houpačka kettlebell

Dvouruční houpačka je první krok, který byste měli zvládnout. Budete si zvyklí na pohyb zvonu a rozvinutí kyčle.

Začněte s kettlebellem na podlaze mírně před vámi a mezi nohama, které by měly být od sebe vzdálené od ramen. Mírně se ohýbá na kolena, ale kloubá hlavně u boků, uchopte kettlebell a vytáhněte jej zpět mezi nohama, abyste vytvořili hybnost. Řídete boky dopředu a narovnejte záda, abyste poslali kettlebell až do výšky ramen. Nechte zvonek zpátky mezi nohama a opakujte pohyb.

"Nedělejte obvyklou chybu, když používáte horní část těla příliš, abyste dostali váhu do pohybu," říká král kettlebell Mike Mahler. "To omezuje to, co můžete zvednout a kolik opakování můžete udělat, a dává vám mnohem větší pravděpodobnost, že vyvinete problémy. Místo toho chcete, aby veškerá síla pocházela z posteriorního řetězce, a to zejména hamstrings a glutes. Dejte celé tělo do každého zástupce a držte zvonek blízko těla, dokud nezačne boční jednotka, a pak použijte kyčelní sílu k tomu, abyste se zvonek posunul k rameni. "

Verze, kterou jsme zde popsali, je často známá jako ruská kytarová houpačka. Americká se liší v tom, že necháte váhu houpat až nad hlavu, nikoliv výšku ramen. Před tím, než se pokusí překročit Atlantik, ovládněte ruské.

Perfektní Kettlebell Swing

Plece: Udržujte ramena uvolněná, abyste se vyhnuli pokrčení rampy a konce ramen kolem uší.

Glutes: Aktivujte si glutety tak, že jeďte boky do neutrální polohy (kde jste vzpřímený). Snažte se udržet předloktí připevněná k bokům, dokud nedosáhnete neutrální, poté, co se vaše paže objeví, vytlačte glutety, aby nedošlo k nadměrnému vzplanutí dolní části zad.

Hlava: Poloha hlavy by měla být neutrální. Rozdíl mezi bradou a hrudníkem by se neměl měnit.

Lokty: Použijte "měkké" lokty po celé houpání. Udržujte zbraně uvolněnou, abyste se vyhnuli napětí z vašich ramenních svalů a místo toho použijte hybnost kettlebell.

Kolena: Vaše kolena by se během kyvadla neměla nadměrně ohýbat - mělo by to být pohyb kyčelního kloubu. Jedná se o posteriorní řetězový pohyb (svaly na zadní straně těla), nikoliv o čtyřkolky.

Kyttlebell Swing Variations

Jakmile jste nahnali dvojruční kyvadlo, začněte používat tyto varianty

Kettlebell jednou rukou

"Udržujte formulář podobný dvojručnímu houpání," říká Turner. "Je to velmi podobný pohyb, takže se soustřeďte na váš hip disk. Vyžaduje více šikmé práce, aby se zabránilo otáčení těla. "

Kettlebell swing swap

"Změňte ruce v nejvyšším bodě houpačky, kde je kettlebell bez váhy. Můžete si vzít jednu ruku z kettlebell předtím, než je na druhé ruce - ale začátečníci by se měli převléknout, zatímco se stále držet na kettlebell. "

Kettlebell se otáčí

"V horní části houpačky, pusťte, otočte kettlebell zpátky k vám a chytit to. Mohli byste být odpuštěni tím, že si myslíte, že lidé to jen dělají, aby vypadali strašidelně, ale je to dobrý test vašeho koordinace, načasování a ovládání kettlebell. "

DOPORUČUJEME: Krok až k těmto Kettlebell Workouts

Kettlebell Swing cvičení

Desetminutový torza

Proveďte tolik výkyvů, kolik můžete za 60 sekund, pomocí výše uvedených ukazatelů formuláře a zaznamenat počet opakování, které jste dokončili. Odpočiňte po dobu 60 sekund, poté proveďte další minutu houpání. Dokončete celkem pět kol. Snažte se porazit své celkové hodnocení skóre při každém pokusu o výzvu. "Dělám to jako rychlé a snadné cvičení na tuk," říká Turner.

Šoupátkový žebřík

Proveďte následující kroky v pořadí bez odpočinku:

  1. 10 dvojitých houpaček
  2. 10 houpaček levého ramena
  3. 10 houpačky pravé paže
  4. 10 Swing swapy

Potom proveďte devět opakování ze stejných čtyř pohybů a pokračujte v tomto vzoru, dokud neprovedete jeden opak každého pohybu.

"Jedná se o skvělý test síly vašeho uchopení," říká Turner. "Je to rychlý rekordní cvičení, které zahrnuje 220 opakování za pouhých 15 minut."

Sdělte Nám Svůj Názor