Chcete-li se naučit, jak udělat houpačku kettlebell, první věc, kterou musíte vědět, je, že pravděpodobně byste neměli kopírovat lidi, které vidíte v tělocvičně. Proč? Protože většina lidí to dělá špatně a může se zranit. "V každé posilovně, kterou jsem navštěvoval, se zdá, že technika se liší a vidíte některé hrozné demonstrace," říká Ashton Turner, spoluzakladatel londýnské tělocvičny Evolve 353. "Nejčastější chybou, kterou vidíte, je nadměrné ohyb kolen a žádný hip disk. Také vidíte příliš mnoho zapojení ramene, takže se stává přední vzestup. V ideálním případě by měla vaše předloktí zůstat spojená s vaším tělem, dokud neuspějete boky."
Ale vy jste jiný. Použijete tuto malou hmotnost správně, protože výbušný trénink se pohybuje, jako je tento, jsou ideální, pokud hledáte ztrátu tuku, zvláště pokud svaly srážíte ve vašem jádru a slepíte co nejpevněji. Také vás povzbudí k tomu, abyste si ramena udrželi ve zdravějším postavení, než abyste klesli dopředu u stolu. Celkově získáte svalovou vytrvalost, pevné glutety, flexibilnější boky a - pokud budete pracovat na tom - jádro oceli.
DOPORUČENO: Kettlebell Workout Guide
Jak to udělat houpačka kettlebell
Začněte s kettlebellem na podlaze mírně před vámi a mezi nohama, které by měly být od sebe vzdálené od ramen. Mírně se ohýbá na kolena, ale kloubá hlavně u boků, uchopte kettlebell a vytáhněte jej zpět mezi nohama, abyste vytvořili hybnost. Řídete boky dopředu a narovnejte záda, abyste poslali kettlebell až do výšky ramen. Nechte zvonek zpátky mezi nohama a opakujte pohyb.
"Nedělejte obvyklou chybu, když používáte horní část těla příliš, abyste dostali váhu do pohybu," říká král kettlebell Mike Mahler. "To omezuje to, co můžete zvednout a kolik opakování můžete udělat, a dává vám mnohem větší pravděpodobnost, že vyvinete problémy. Místo toho chcete, aby veškerá síla pocházela z posteriorního řetězce, a to zejména hamstrings a glutes. Dejte celé tělo do každého zástupce a držte zvonek blízko těla, dokud nezačne boční jednotka, a pak použijte kyčelní sílu k tomu, abyste se zvonek posunul k rameni."
Verze, kterou jsme zde popsali, je často známá jako ruská kytarová houpačka. Americká se liší v tom, že necháte váhu houpat až nad hlavu, nikoliv výšku ramen. Před tím, než se pokusí překročit Atlantik, ovládněte ruské.
Perfektní Kettlebell Swing
Plece: Udržujte ramena uvolněná, abyste se vyhnuli pokrčení rampy a konce ramen kolem uší.
Glutes: Aktivujte si glutety tak, že jeďte boky do neutrální polohy (kde jste vzpřímený). Snažte se udržet předloktí připevněná k bokům, dokud nedosáhnete neutrální, poté, co se vaše paže objeví, vytlačte glutety, aby nedošlo k nadměrnému vzplanutí dolní části zad.
Hlava: Poloha hlavy by měla být neutrální. Rozdíl mezi bradou a hrudníkem by se neměl měnit.
Lokty: Použijte "měkké" lokty po celé houpání. Udržujte zbraně uvolněnou, abyste se vyhnuli napětí z vašich ramenních svalů a místo toho použijte hybnost kettlebell.
Kolena: Vaše kolena by se během kyvadla neměla nadměrně ohýbat - mělo by to být pohyb kyčelního kloubu. Jedná se o posteriorní řetězový pohyb (svaly na zadní straně těla), nikoliv o čtyřkolky.
Kyttlebell Swing Variations
Jakmile jste nahnali dvojruční kyvadlo, začněte používat tyto varianty
Kettlebell jednou rukou
Kettlebell swing swap
Kettlebell se otáčí
DOPORUČUJEME: Krok až k těmto Kettlebell Workouts
Kettlebell Swing cvičení
Desetminutový torza
Proveďte tolik výkyvů, kolik můžete za 60 sekund, pomocí výše uvedených ukazatelů formuláře a zaznamenat počet opakování, které jste dokončili. Odpočiňte po dobu 60 sekund, poté proveďte další minutu houpání. Dokončete celkem pět kol. Snažte se porazit své celkové hodnocení skóre při každém pokusu o výzvu. "Dělám to jako rychlé a snadné cvičení na tuk," říká Turner.
Šoupátkový žebřík
Proveďte následující kroky v pořadí bez odpočinku:
- 10 dvojitých houpaček
- 10 houpaček levého ramena
- 10 houpačky pravé paže
- 10 Swing swapy
Potom proveďte devět opakování ze stejných čtyř pohybů a pokračujte v tomto vzoru, dokud neprovedete jeden opak každého pohybu.
"Jedná se o skvělý test síly vašeho uchopení," říká Turner. "Je to rychlý rekordní cvičení, které zahrnuje 220 opakování za pouhých 15 minut."
