Neexistují žádné dva způsoby: cyklování na kopci je snaha, která vždy přichází s nějakou fyzickou těžkostí. Gravitace nastavila tato pravidla dávno. Ale kopce a hory tvoří základ pro lásku mnoha lidí ke sportu jízdy na kole - jsou to velké, strašné, epické výzvy, a když jsou překonány, smysl pro úspěch činí každou kapku potu vynaloženou, aby se dostala na vrchol,.
Pokud zjistíte, že je to příliš těžké, nemusíte se bát - zapsali jsme odborníky, kteří vám pomohou získat to nejlepší z topografických příšer bez jiných velmocí než trochu chytré výcviku a přípravy. Takže, co si musíš pamatovat při příštím příjezdu?
Jaký převod bych měl použít na kopcích?
"Pokud zjistíte, že se nemůžete dostat do dostatečně nízkého rychlostního stupně pro velmi strmé stoupání, udělejte nějaký průzkum týkající se řazení na vašem kole," říká Matt Green, profesionální cyklista a trenér (procoaching.us). "Zkontrolujte rozměry předních řetězů - čím menší je přední řetězový řetězec a čím větší je největší zadní kolík, tím lépe bude šlapat na stoupání."
Pravý převod vám umožní najít správnou kadenci - v podstatě otáčky pedálu za minutu - což je zvláště důležité při stoupání. "Je to všechno o kadenci," říká Green. "Okolo 90-100 otáček za minutu je optimální." Vyšší kadencí znamená větší účinnost pedálů, takže chcete najít místo, které je příjemné: převodovka, která vám dává vysokou kadenci a rychlost.
Jak mám postupovat při stoupání?
"Může to znít jako základní, ale dobrou mírou tempa je, zda jste schopni mluvit," říká Green. "Pokud máte pocit, že byste mohli vyprávět několik vět, ale jste příliš dychtiví, abyste měli úplný rozhovor, je to dobrý krok pro vyjížďky na kopcích. Pokud se jen podivné slovo může shromažďovat, znamená to, že jde příliš těžko."
To se týká především dlouhých stoupání - pokud je sklon dostatečně krátký, může být mnohem efektivnější vynaložit větší úsilí a zajistit, abyste se rychle a rychle stoupali a udržovali rychlost v sestupu. James Bowtell, závodník rekordů Race Across Europe Race Across Europe a zakladatel společnosti Velusso (velusso.co.uk), poskytl řadu "luxusních zážitků z jízdy na kole" a říká: "Některé výstupy jsou příliš strmé, než abyste se dostali do pohybu - prostě je musíte překonat. Ale na mělčích, delších lezeních je klíčová stimulace."
DOPORUČUJEME: Jak postupovat rychleji po delší dobu
Je lepší zůstat v sedle nebo stát při stoupání?
"Když jste mimo sedlo, získáte na pedálech extra točivý moment (rotační sílu)," říká Green. "Potřebujete hodně točivého momentu pro krátké, strmé stoupání, nebo prostě padnete. Pokud jde o delší, stabilnější přechody, zůstaňte v sedle a soustřeďte se na ten kadenční cíl 90-100 otáček za minutu."
"Tepová frekvence a vychytávání kyslíku jsou vyšší při šlapání ze sedla při vyšších rychlostech na mělkém přechodu a to je méně efektivní," říká Bowtell. "Pro maximální efektivitu jezdte v sedle na větších kopcích a z něj na strmějších přechody."
Co mám dělat, když začnu bojovat v polovině?
"Pokud začnete bojovat, znamená to, že jste vytvořili příliš mnoho kyseliny mléčné a vaše tělo už nemůže metabolizovat vše," říká Green. "To znamená, že potřebujete více kyslíku ve vašem systému a potřebujete snížit intenzitu na chvíli. Posuňte několik rychlostních stupňů a jen buďte trpěliví, dokud nezavržíte dech."
Bowtell to dále zjednodušuje. "Vystupte z plynu," říká, "a řekněte si, že všechno bude v pořádku."
Jak mám postavit ruce při jízdě do kopce na silničním kole?
"Nemusíte se starat o aerodynamiku při jízdě do kopce, protože rychlost není důležitá, takže se to snižuje na to, co je nejpohodlnější," říká Green. "Ruce na kapučích nebo na horní části tyčí jsou oba dobré nápady."
Proč je to tak? Efektivita, opět. "Umístěním rukou na kapuce se otevírá vaše hrudník a plíce, a také vám umožní snadno vystát ze sedla, pokud se sklon náhle změní," říká Bowtell. "Ruce na vrcholech pomohou zmírnit tlak z vašeho záda. Ale pro styl: na kapky a ven ze sedla - jako velký Marco "Pirát" Pantani."
Jak mohu trénovat, abych se zlepšoval na kopcích?
"Musíte zvýšit svou schopnost pracovat aerobně," říká Green. "Kdybych koukal jazdci na lezení, udělali bychom pět tříminutových intervalů, kdy pracují na 95-100% prahové síly a dva 20minutové intervaly na 87-91% jejich prahové síly, každý týden."
Pokud nemáte měřič síly nebo monitor srdeční frekvence k měření prahové síly, znamená to v podstatě pět tříminutových intervalů v blízkosti maxima a poté 20minutových intervalů s tempem, které můžete trvale udržet po celou dobu trvání. Nepotřebujete kopce pro tato zasedání, ale pocítíte efekty při jízdě, protože zvýšíte poměr výkonu k hmotnosti (kolik energie budete produkovat, kolik vážíte).
"Pro jezdce Tour de France toto číslo je naprosto klíčové," říká Bowtell. "Poměr výkonu a váhy Chrisem Froomem je například asi 6,3 wattu / kg, když šplhá na plný výkon."
Takže ztrácí nějakou váhu také pomůže?
"Pomalá a chytrá ztráta hmotnosti je zásadní," říká Green. "Měsíční dietní havárie vyčerpá vaše tělo a mysli na palivo. Váš mozek je to, co vás motivuje k tréninku, a pokud budete hladovět potravou, všechno bude trpět - nejen vaší schopností cvičit."
Jedna věc, kterou byste neměla dělat, je snížit příjem tuků, který Green nazývá "nejvíce nepochopenými potravinovými skupinami". "Zvyšte vaši spotřebu zdravých tuků a snižte příjem sacharidů a měli byste začít hubat," doporučuje.
Bowtell doporučuje "zdravou výživu s minimem sladkých a zpracovaných potravin" ke snížení tělesného tuku a zdůrazňuje, že musíte také udržet svalovou hmotu. "Za tímto účelem užívejte 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den, což je 120 g bílkovin pro někoho vážícího 80 kg. To doplní pokles tělesného tuku a zlepší vaše horolezecké časy."
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Existuje nějaká duševní příprava, kterou mohu pomoci?
"Je to pravděpodobně hlavní součást jakékoliv jízdy," říká Green. "Neexistuje žádný jiný okamžitý způsob, jak zvýšit svůj potenciální výkon před vylétáním - kromě šálku kávy - jinak než vizualizovat." Tak jak to děláte? "Zavřete oči a projděte ve vaší mysli. Ucíťte přechody, cítíte povrch vozovky přes řídítka, cítíte teplotu vzduchu a spalování plic. Chemikálie jako dopamin, serotonin a endorfiny jsou propuštěny a oni vás připraví, takže jste připraveni provést to nejlepší."
DOPORUČUJEME: Jak postupovat rychleji podle nové knihy Cyklistická věda
Jak postupovat lépe
- Připravte se k poklesu: Držte ruce na kapkách. To snižuje vaše těžiště a udržuje vás stabilnější.
- Použijte celou cestu: Použijte šířku silnice ve svůj prospěch. Vyjděte na vnější stranu jízdního pruhu a zatočte vrcholem tak, abyste měli rychlost.
- Nenechte se příliš přesvědčit: Jenom proto, že jste se přiblížili k několika rohům, to vám nedělá pedálovou verzi Valentina Rossiho.
- Nekonečňujte pedály: Udržujte vnější nohu dolů. Nechcete pedál za rohem a udeřit na silnici a vyrazit.
