Téměř každý běžec ví, že se musí zahřát před svými běhy a později zahřát, ale pravdou je, že mnoho lidí vynechá jednu nebo obě tyto věci pokaždé, když trénují. Proč? Obecně platí, že šetřit čas, protože nechápou, jak důležitá je a nevědí, co dělat.
Když trénujete na nějakou událost, jako je maraton, což obvykle znamená, že běžíte tři až šestkrát týdně měsíce, je obzvláště důležité, aby se zahřál a zahřál. Takže jsme se připojili k Jamese Heptonstallovi, kapitánovi Adidas Runners London, abychom vysvětlili, proč a jak.
Proč je důležité se zahřát a zahřát?
Předcházení zranění je prvním velkým důvodem a řízení bez klepání a niggles je důležitou součástí úspěšného absolvování školení pro události jako maraton.
"Zahřívání před zasedáním umožňuje tělu připravit na cvičení, které jste naplánovali," říká Heptonstall.
Prostřednictvím dynamického zahřívání připravujete svaly tak, aby se do nich nedostávaly zima, takže je méně pravděpodobné, že je budete přetěžovat nebo roztrhat.
"Při zahřátí vyplavujete jakoukoli kyselinu mléčnou, která se z vašeho zasedání vybudovala, a rozšiřují se tak, aby byly svalové vlákna přizpůsobeny, aby byla zachována flexibilita."
Kromě prevence zranění vám ještě trochu práce na začátku a na konci návštěvy znamená, že vyděláte maximum ze svého tréninku.
"Zahřátí umožňuje, aby vaše tělo dosáhlo rychlosti pro plánované aktivity, takže vyrazíte na všechny válce z get-go," říká Heptonstall.
"Zahřátí také pomůže zotavení mezi sezeními a udržuje vás v dobré kondici, abyste udrželi svůj tréninkový plán a vyhýbali se ohrožení výkonu vašeho tréninku."
Jak se zahřát na běh
Ujistěte se, že každý běh běží hladce s plánem zahřívání společnosti Heptonstall.
1. Začněte jemným dvouminutovým posunem.
2. Proveďte následující dynamické cvičení v pořadí přes 15 m, pak jog zpátky do výchozího bodu obnovit.
- Vysoká kolena: Přejděte dopředu a zvedněte kolena, dokud nejsou ohnuty o 90 ° a vaše stehno je rovnoběžné se zemí, udržujte vzpřímenou pozici. Udělejte to dvakrát.
- Pohyby pata: Spusťte, když se vaše nohy otáčejí tak, že vaše podpatky klepou na vaše bumbu a vaše kolena směřují dolů a udržují vzpřímenou pozici. Udělejte to dvakrát.
- Procházky dynamické tahové úseky: Projděte dopředu a nechte přední nohu rovně a nejprve položte patu na zem. Ohnout a pokoušet se zametat zemi rukama, jak jdete. Udělejte to dvakrát.
- Chůze lunges: Krok vpřed do výpadu, dolů, dokud obě kolena nejsou ohnuty o 90 °. Nepokládejte výpad - jděte vpřed do výpadu na opačné noze.
- Sumo dřepy: S nohama v širokém postoji a vaše prsty směřovaly ven, dolů do dřepu a okamžitě vyskočí z něj s malým skokem. Udělejte pár kroků dopředu a opakujte.
- Vysoká kolena: Stejně jako výše, zvyšte však intenzitu.
- Pohyby pata: Stejně jako výše, zvyšte však intenzitu.
3. Proveďte pět sprintem (tzv. Kroků) přes 50m při 50%, 60%, 70%, 80% a pak 90% úsilí.
Jak se zahřát po běhu
Pokud jste časem stisknuty, je chytřejší dokončit běh dříve, než se vejde do tohoto zahřátí z Heptonstall spíše než jít přímo do sprchy.
1. Začněte s jemným dvouminutovým joggingem, rozptýleným několika intervaly přeskakování.
2. Proveďte následující úseky v pořadí, podržte je po dobu 30 sekund na každé straně. Každý z nich se roztahuje dvakrát a snaží se zvýšit rozsah pohybu na druhém.
- Otáčení ramen: Otočte ramena dopředu a dozadu.
- Deltoidní úsek: Vytáhněte rovnou ruku přes hruď a objasněte druhou ruku.
- Triceps úsek: Držte za loktem za hlavou ohnutou paží.
- Quad úsek: Podržte nohu proti srsti a držte kolena spolu.
- Groin stretch: Posaďte se spolu s chodidly a vytlačte kolena s lokty.
- Roztírat úsek: Posaďte se a položte jednu ohnutou nohu na rovnou nohu a opatrně se objasněte ohnuté koleno oběma rukama k hrudi.
- Šikmý úsek: Sedněte si jednou nohou rovně a položte nohu nohy na vnitřní stehno své rovné nohy. Pak se ohněte z boků, abyste se pokusili dostat prsty na rovnou nohu.
- Těstoviny: Najděte krok nebo obrubníku, umístěte míč nohy na ni a spodní patu, udržujte nohu rovnou.
- Otáčení kotníku: Postavte se na jednu nohu, otočte kotník na druhou nohu jedním směrem a potom druhým.
Máte-li změnit svůj zahřátí na rychlost nebo na sjezdovkách?
Míchání vašich běhů je klíčem k vylepšení a udržení vašeho tréninku zajímavého a také stojí za změnu vaší zahřátí a zahřátí, když děláte různá zasedání, říká Heptonstall.
"Můžete si vylepšit zahřátí, abyste replikovali relaci, kterou se chystáte udělat. Například ještě před zahájením rychlého zasedání udělejte další kroky a vyšší intenzitu zahřátí. U kopců budete chtít v zahřátí aktivovat glutes trochu víc."
"Při zahřátí, pokud se jedná o obzvláště těžkou relaci, strávit trochu delší protahování a začlenit některé práce s pěnovým válečkem. Můžete také použít ledovou lázeň přímo po nějakém opravdu těžkém zasedání na pomoc při zotavení."
Adidas Runners London je běžící skupina, která se koná dvakrát týdně v Londýně po celý rok.Při sestavování londýnského maratonu se každou sobotu také provádí dlouhá jízda. Pro více informací se podívejte na skupinu Facebook.
