Přední dřep je vynikající pro pevnost nohou a jádra. "Je to bezpečnější než záda, protože nemůžete zatížit takovou váhu na činkou a je snadnější uniknout, pokud se to pokazí," říká Rob Shaul (militaryathlete.com). "To je také dobré pro zjištění nerovnováhy mezi horní a dolní tělo síla - vaše lavička tisk a přední dřepy by měly být zhruba stejné."
Standardy
Vynikající: 1 opakování při tělesné hmotnosti 1,75x Dobré: 1 opakování při tělesné hmotnosti 1,5x Průměr: 1 opakování při tělesné hmotnosti Níže: průměrně 1 opakování pod tělesnou hmotností
Jak to udělat
Postavte se nohama na ramena, oddejte váhu na přední části ramen, lokty směřujte dopředu. Squat, dokud vaše stehna jsou přinejmenším rovnoběžné s podlahou. Projděte zpět paty.
Aktualizace výkonu
Chcete-li získat povědomí formuláře, začněte tím, že děláte pohárky. Pod bradou držte těžkou činku s oběma rukama na jednom konci, jako by to byla těžká nádoba na pití a provádějte squat. "Proveďte šest kol po čtyřech opakováních," říká Shaul. "Zvyšte zatížení každé kolo, dokud nebudete provádět čtyři opakování, je těžké, ale není nemožné."
Nezapomeňte, že vaše nohy jsou vždy silnější než vaše jádro. "Aby vaše jádro bylo silné, zhluboka se nadechněte ústy a napněte břicho svaly v horní části výtahu, než klesnete do squatu," říká Shaul. "Držte dech, když se dostanete do squatu a na zbytek tahu, až na vrchol."
Špatná flexibilita zápěstí? Neblokujte rukojetí v plném úchopu se čtyřmi prsty. "Umístěte svůj index a střední prsty na činky a obalte si kolem sebe lokty," říká Shaul. "Dokud bude činka spočívat v" rackové "pozici na vašich ramenou a vaše lokty budou vzhůru a směřují rovně, nepotřebuješ plný úchop."
