"Jste užitečná?" Podle amerického guru mobility dr Kelly Starrett by měla být definována fitness. Je to fráze, kterou si vypůjčil od svého přítele Christophera McDougalla, autora klíčové knihy Zrozen k běhu, když jsme se ho zeptali, jak posoudit způsobilost mužů ve svých 20 letech. Neměla by být měřena pomocí vašeho mrtvého vzletu, jednoho nebo maximálního PB maratonu, ale díky své schopnosti dát správně tělo a kosti. "Můžete plavat v oceánu, přesunout klavír, ušetřit peníze na drahé taxi, přepravovat zavazadla?" Ptá se Starrett. To je to, co znamená být fit. Takže otázka je, že ano? Zde jsou 12 výzvy, které by průměrný chlap ve svých 20 letech měl být schopen, podle lidí, jejichž úkolem je dostat vás tam.
Když nedávno uvedl Tělo trenéra (aka Joe Wicks) přes jeho kroky jako silový a klimatický trenér pro Technogym nebo bičování rugbyových hráčů v londýnské irské do tvaru, Tom Eastham opravuje kancelářské židle- nepoužívaný postavení na Londýnském W10 Performance. Zde jsou jeho markery vhodnosti pro 20-něcos.
1. Lug obří batoh kolem východní Evropy
přes GIPHY
Testy: síla nohy, vytrvalost
Zavazování šestiměsíčního majetku na celém kontinentě na zádech jako obří africký pozemský šnek je jediným způsobem, jak získat každou zemi východně od Vídně sladký nektar 20p piva. Pokud můžete objevovat hrady Buda a obchody v Pešti za jeden den a stále máte energii pro města "ruin bary" ve večerních hodinách, potom Evropa je rozhodně vaše hřiště a Glastonbury bude hýčkat. Pokud tomu tak není, posílejte své chvějící se nohy a bezstarostnou vytrvalost s farmářskými pěšáky na konci tréninku. Držte nejtěžší kettlebells můžete najít na vašich stranách, popruhy vaše jádro a ramena, a chodit. Tři sady o délce 20 m jsou dobrým začátkem.
2. Proveďte více vytažení v libovolném daném okamžiku
Testy: síla v horní části těla, instinkty přežití
Nikdy nevíte, kdy se ocitnete v scenáři, který se nebezpečně drží na římse, se strážnými psy na vašich podpatcích. Nebuďte psem - získejte sílu v horním těle, abyste se uklidnili. Tady je Easthamův pull-up standard.
- 1 stinný zástupce - trénujte více tělesné hmotnosti, je to zdarma
- 1 přísný rep (váš krk by měl být rovný s vašimi rukama) - je to začátek
- 2-4 přísné opakování - průměr
- 4-6 přísné opakování - dobré
- 6-8 přísné opakování - skvělá práce
3. Napijte pět pylů a ještě další ráno je 5 km Parkrun
přes GIPHY
Testy: schopnost regenerace, integrity jater
Nikdy nezmeškáte příležitost setkat se s láskou svého života ve vašich 20. letech. To by mohlo být naposledy objednávky ve vaší místní nebo na startovní čáře ranního běhu. Váš společenský život nemusí být obětován - prostě vyhýbat se Jaegerbombům, čerstvý týden skončil dávno. Tady je Easthamův verdikt na vašem horkovratu 5krát.
- 28min - stále naživu - přežili jste, asi
- 25-28min - průměr
- 22-25min - dobré
- 19-22min - velké úsilí, měli byste pravděpodobně přestat pít a brát to vážněji
4. Projděte třídu jógy, aniž byste opustili výložník
přes GIPHY
Testy: koordinaci, flexibilitu
"Jóga je módní - dívky ji milují a taky byste měli," říká Eastham. "A pokud se na to dostanete dobře, vaše tělo vám bude děkovat ve vašich 30 letech." Jóga však může být okouzlujícím zážitkem, pokud půjdete nepřipravenými - můžete najít, že instruktoři závodí skrz pózy, s nimiž nemůžete držet krok. Sledujte a pokusí se slyšet pár doménových jóga YouTube doma a zjistíte, jaké jsou výhody vašeho postoje, mobility a dokonce i síly a svalové hmoty z vaší první třídy.
Dr. Kelly Starrett, fyzikální terapeutka, trenér a autor deskbound: Stálý do sedícího světa způsobil revoluci v tom, jak se každodenní lidé přibližují k výkonu a jejich realizaci atletického potenciálu. Zde je, jak definuje, že má tvar.
5. Nastupte do pozice pro roztažení pohovky bez získání herní žlázy
přes GIPHY
Testy: kyčelní flexor a čtyřnásobná flexibilita, rozsah poškození způsobených sedením
Neočekávejte, že to bude snadné. Od chvíle, kdy jste byli v první kočičce plunženi, bylo tělo složeno do nepřirozeného tvaru, který způsobil, že jste zranil kyčlí a oslabil váš atletický výkon. Není to vaše chyba - je to vaše židle. Odstraňte poškození tímto tvrdým úsekem. Ze všech čtyř postavte koleno co nejblíže ke spodní části stěny a přinést druhou nohu dopředu do výšky stability. Opatrně naklonějte své tělo zpět tak, abyste se dostali tak blízko ke zdi, jak můžete tolerovat a držet po dobu 30-60 sekund (zde je video Starrett demonstrující pohyb). Pravděpodobně bude trvat několik týdnů denního roztahování, aby se dostalo blízko, ale bude to pro vás velice dobré z dlouhodobého hlediska.
6. Posaďte se v hlubokém Squatu na celou minutu
přes GIPHY
Testy: flexibilita lýtka, mobilita nohou kloubů
Byl jsi oloupán vaší vrozenou schopností squatovat. Jak již bylo uvedeno výše, není to vaše chyba, ale znamená to, že musíte pracovat, abyste ji získali zpět. Starrettův zlatý standard je deset minut - něco, co dělá denně spolu s výrobou výživných zeleninových salátů a slunečními pozdravy - ale jednou za minutu je váš cíl uvolnit klouby a svaly.Nemůžete dosáhnout, aniž byste sklouzli dopředu na prsty? Vaše telata jsou problém. Mobilizujte je pěnovým válečkem a jemným natahováním nohy zpět pomocí odporového pásku, abyste postupně získali zpět svou pružnost.
7. Dokončete Tough Mudder bez intenzivního školení Bootcamp
přes GIPHY
Testy: fyzická robustnost, řešení problémů, týmová práce
"Překážky, jako jsou Tough Mudder a Spartan Race, jsou příkladem naší domácí činnosti," říká Starrett. "Ale přemístili jsme se do místa, kde nás způsobují zranění, a my už nejsme schopni běžet na nerovném povrchu nebo balíky seno. To je proto, že jsme vyloučili fitness na jednohodinové zasedání každých pár dní, než aby jsme se zdokonalili v jádru toho, co děláme. "Řešení: školení kettlebell. Houpající se váha vyžaduje celosvětovou atletickou mobilitu, která vám poskytne veškeré nástroje potřebné k tomu, abyste si v průběhu vašeho kroku vybrali OCR.
S více než 25 lety zkušeností koučování olympijských sportovců a pouhých smrtelníků je Nick Anderson odborníkem na pokrytí půdy na dvou nohách - zvláště pokud jsou v běžeckých botách Saucony (je to velvyslanec). Zeptejte se ho na jakoukoli běžící otázku na Twitteru: @nickandersonrun.
8. Proveďte jednopodlažní skaut bez toho, aby vaše koleno ustoupilo
přes GIPHY
Testy: pevnost lepení, běžecká mechanika
Skočte dolů na jednu nohu, zvedněte léčebnou kouli z podlahy, projděte ji kolem vyvýšené nohy a položte ji zpět na podlahu. Pokud se vaše kyčle otáčí, vaše koleno se spouští nebo musíte zvednout nohu dolů, pak byste měli posilovat tyhle kolíky tak, že cvičíte pravidelně předtím, než zvážíte, že vytečete 10K. Snadný? Jsi hrdina. Teď to dělejte desetkrát na každé noze.
9. Běh pro - a chytit - autobus bez utrpení agonizing Stitch
přes GIPHY
Testy: síla jádra, pohybová poloha
Neustále udeřený stehem, jakmile vyčistíš běžecké boty? To je pravděpodobně způsobeno tím, že únava a slabost ve vašem jádru způsobují mizerný běh. Stehy jsou běžné u začínajících běžců nebo u těch, kteří se příliš mnoho, příliš často nebo příliš rychle. "Strávte šest až osm týdnů, postupně si vyberete tempo pro plnokrevný 5K a posilněte své jádro s prkny, bočními prkny a drticími prsty," říká Anderson. Zde je průvodce formulářem pro drtiče prstu.
- Lehněte si na zádech s nohama ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Dejte ruce pod spodní část zad, dlaněmi dolů.
- Zatlačte své jádro a zatlačte dolní část dolní části dolů, abyste "rozdrtili" prsty.
- Udržujte tento tlak, když střídáte každou nohu z podlahy na 90 °.
- Proveďte tři sady po 30 sekundách.
10. Hrajte jednu pět týdnů týdně, aniž byste byli donuceni k předčasnému odchodu do důchodu
přes GIPHY
Testy: pravomoci oživení, dieta
"Během svých 20 let jsem běžel 100 kilometrů týdně," říká Anderson, aniž by se ukázal (hodně), ale zdůraznil skutečnost, že vaše síly zotavení by měly být na špičce před časem a zneužívání alkoholu si vybírá jejich daň. Pokud jeden jemný kickabout se svými přáteli zanechá vaše svaly v kouscích, pravděpodobně zanedbáváte vaše metody obnovy. Dejte si třetí pint po skončení zápasu a postupujte podle pravidel Andersona po aktivitě.
- Konzumujte proteiny krátce po dokončení.
- Doplňte živiny (zejména železo) jím kvalitním masem nebo listovým zeleninou.
- Spánek mezi sedmi a devíti hodinami.
- Monitorujte klidovou srdeční frekvenci pomocí monitoru srdečního tepu - pokud je nad normálem, když se probouzíte den po aktivitě, potřebujete další snadný den, aby se obnovil.
V 72, Eddy Diget z DW Fitness v Oxford je nejstarší osobní trenér ve Velké Británii a bývalý šampión kulturista, který vás pravděpodobně stále pod stolem - metaforicky.
11. Out-Leg Stiskněte 70 let
přes GIPHY
Testy: svalová síla nohou
Holičství je skvělé cvičení pro plnou tělesnou sílu a mobilitu s obrovským výplatou za stavbu chudých svalů a spalování tuku, ale bez technického vedení může být těžké zvládnout. Tlačítko nohou však pracuje s podobnými svalovými skupinami a může vám dovolit, abyste byli poměrně těžší s mnohem menším rizikem. Pro další den nohy začněte s dřevěnými tělískami, abyste napadli veškerou podpůrnou tkáň ve spodním těle, pak přidávejte váhu s polibekmi, aby vás naučili dobrou formu a dokončete nohama stisknutím, abyste vytvořili energii. Jedná se o Digetovo jedno-rep max čísla porazit.
- 100kg - Průměrná babička může tuto práci tlačit při práci na pletení.
- 200kg - No tak! Jsi lepší než tohle.
- 300kg - Začíná cítit spálení.
- 400kg - Budeš zítra bolet (v dobrém případě).
- 500kg - Steady! Nikdo mě neodvážil, abys mi zlomil záznamy.
Simon Griffiths je zakladatel časopisu H2Open, který se věnuje koupání na otevřené vodě, a je nesmírně přesvědčivý, že každý muž ve svých 20 letech by měl být schopen plavat - pokud by nic jiného, mohl by skutečně zachránit váš život.
12. Plavat dvěma dny 25m bazénu z potápění
přes GIPHY
Testy: plavecké techniky, instinkty přežití
Moře je děsivé místo. Tam jsou rip přílivů, vraky, žraloky hammerhead a trident-ovládat moře čarodějky skrývají v hlubinách. Měli byste se ale rovnou bát kryté koupaliště, pokud nevíte, jak zůstat na hladině. "Většina lidí dělá chybu, že se potopí proti vodě a vyčerpá energii," říká Griffiths. Bohužel, neexistují žádné rychlé opravy technik, ale pokud existuje jedna věc, na které byste pracovali na základní síle a kontrole."Silné jádro vám pomůže udržet stabilnější a racionálnější polohu a napomáhá přenášení energie do vody," říká. Prkna a přilnavé mosty jsou vaši přátelé. Když budete plavat, držte jádro a mírně utažte hýždě - šťastným vedlejším účinkem bude plochý žaludek a pevná záda pro voyeři ve vířivce, aby obdivovali. Chcete čas na to, abyste se zaměřili? Světové rekordy jsou 20.91sec (50m bazén) a 20.26sec (25m bazén) a to nejlepší děláte jediným dechem. Doušek.
DOPORUČENO: 14 Fyzikální výzvy, které by měli mít všichni ve svých 30 letech
