Výhody pneumatiky se zvedají
Převíjení pneumatik je hnutí s velkým přínosem pro mnoho lidí, ale je často špatně pochopeno nebo špatně. Pokud chcete získat všechny odměny, musíte pochopit tento krok.
Za prvé, je to stimulátor celého těla. Neexistuje jediný sval, který by toto cvičení nepřijalo a nezpevňovalo, včetně stabilizace svalů, což je něco, co tradiční činka a činky nemohou tvrdit. Podle mého názoru je pro sportovce kontaktních sportů obzvláště výhodné jako most mezi vahou a hřištěm.
Pomáhá rozvíjet sílu od základů, protože všechny převrácení vyžadují výbušný pohon spodního těla, který se rozšiřuje až na trojnásobné prodloužení a ruce. Oblečení pneumatik může být také použito k rozvoji vytrvalosti, což je prospěšné jak sportovcům, tak sportovcům.
Konečně, obracející pneumatika pomáhá vyvíjet obrovskou úroveň duševní houževnatosti - není to něco, co se můžete přiblížit neomaleně. Vhodně vážené pneumatiky vyžadují úplné odhodlání a úplnou aplikaci a podle mých zkušeností vždy nejlépe vyplynou z takového úsilí. Zde je návod, jak co nejlépe využít tohoto fantastického cvičení.
Jdi velký nebo jdi domů
Spíše než nechat moji sportovci začít s malými pneumatikami a pracovat nahoru, začnu své vstupní úrovni nebo začínající klienty s 250-300kg a pracovat až 300-350kg pro zkušené / těžší klienty. Existují dva klíčové důvody. Za prvé, pneumatika musí být dostatečně těžká, aby vyvolala požadovaný tréninkový efekt, a za druhé, hloubka je zásadní.
Vaše pneumatika by měla mít minimální tloušťku 51 cm, aby se sportovec dostal do optimální polohy pro vyměnění pneumatiky - tenčí pneumatiky podporují pozici zvedání "sumo deadlift", známou také jako "trhání bicepsu". Pokud zjistíte, že jste si nastavili své holeně v blízkosti pneumatiky, zpět zaoblené a paže uvnitř nohou, skončíte se zdvihnutím rukama namísto vašich nohou a zpět.
Takže se zaměřte na velkou pneumatiku, ale nezapomeňte, že pneumatiky nejsou standardním vybavením pro profesionální posilovny - jsou většinou používány nebo poškozené a velmi opotřebované. Důrazně doporučuji používat pneumatiku s vhodnou hranou, abyste zajistili bezpečné a bezpečné uchopení.
Spusťte čísla
Tady je trochu tajemství: převrácení pneumatiky není tak těžké. Nikdy nezvedete celkovou váhu a mám mnoho sportovců, kteří nemohou dřepět s dvojnásobnou tělesnou hmotností, která se roztrhají přes trojnásobné pneumatiky s tělesnou hmotností nebo dokonce těžší. Úspěšné převrácení záleží na tom, jak si pneumatiku otočíte. Je to pomalu a pasivně (což způsobuje, že se cítí těžší) nebo je to výbušně a agresivně (takže je to lehké)?
S tím vším se zaměřím na soustředění svých klientů na dosažení zhruba níže uvedených standardů před tím, než uvažuju o pneumatikách o hmotnosti 300 kg:
- Squat: 1,75-2 x tělesná hmotnost nebo 200 kg (podle toho, co nastane dříve)
- Deadlift: 2-2,5 x živá hmotnost nebo 220 kg (podle toho, co nastane dříve)
- Lapovací lis: Žádný požadovaný standard, ale mám rád 140 kg jako minimální cíl pro spáchané muže
- Čisté: Žádné specifické standardy, ale čím lepší jste, tím větší potenciál máte pro dobrý sklon pneumatiky
Vyčistěte svou techniku
Toto je vaše nastavení pro pevné převrácení pneumatik:
- Dejte bradu na rtu.
- Pohybujte hrudníkem a rameny do stěny pneumatiky, ale ne nad ní (nebezpečí s příliš úzkými pneumatikami a výškovými výtahy).
- Stojte s nohama zpátky z pneumatiky, abyste usnadnili posun směrem dopředu - úhel by měl být zhruba 45 °, ale to se bude lišit v závislosti na individuální biomechanice a délce páky, stejně jako velikosti pneumatiky.
- Překlopte nohy a ne ramena.
- Explodujte od začátku. Nezaplatíte hodinu! Buďte agresivní.
Největší chyby, které vidím při převrácení pneumatiky, jsou nedostatečná agresivita. Pokud to uděláte jen tak, abyste se dostali ze země a pak jste s pneumatikou bojovali jakýmkoli způsobem, dostanete pomalý a ošklivý flip. Pneumatika vyčistí vaše kolena od počátečního pohonu, pokud je vaše výbuch dostatečně výbušná a v tomto bodě se více nebo méně zatahuje.
Záchrana z pneumatiky je také velkou ne-no, když koučuji. Každý, kdo částečně převrátí pneumatiku, se musí mírně uklidit, protože pneumatika spadne dozadu, nedostane výhody - nebude vám to více výbušné a silnější. Je to také riziko zranění.
Přesuňte se nahoru
Nikdo nepotřebuje převrátit pneumatiku o hmotnosti 500 kg. Máme jeden na Spartan Performance, ale rozhodně to není nutné pro všechny. Mnoho výhod plynoucích z otočení pneumatiky může být dosaženo v rozmezí 300-350kg a rezervuji 500kg pro silné sportovce, kteří je mají v nadcházející soutěži s touto hmotností.
Máte-li solidní techniku a silnou základnu čísel tělocvičně, mohou být tyto sady a opakování užitečné pro pokrok v hmotnosti pneumatiky.
- 6-10 singlů (2-3min klid) @ 300kg
- 8-10 jednotek (90sek. Odpočinek) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (odpočinek 2 min.) @ 300 kg
- 3-4 x 8-10 (odpočinek 2 min.) @ 300kg - nevyžaduje se, ale toto se mi líbí
- Opakujte kroky 1-4 @ 325-350kg a přesuňte se, až budete moci
V severní kvalifikaci pro sub-105kg silného letošního roku na Spartan Performance, nejlepší výsledek byl devět flips 500kg pneumatiky v 75sec. Nemusíte se dostat tak silně, ale jistě můžete zlepšit to, co děláte teď - a pokud se k tomu dostanete správnou směsí inteligence a agrese, uděláte to bez zranění.
Pro více od Jack Lovett navštivte spartanperformance.co.uk
