Existuje mnoho dobrých důvodů, proč přejít na zcela rostlinnou stravu, přičemž obavy o dobré životní podmínky zvířat a těžké environmentální náklady na masný průmysl jsou dvě z nejběžnějších. Dokonce i když nejste úplně veganní, jíst rostlinnou stravu většinu času, pravděpodobně zlepší vaše zdraví tím, že zvýšíte příjem ovoce, zeleniny a potravin s vysokým obsahem vláken, jako jsou luštěniny. Je to tak dlouho, dokud nebudete mít "rostlinné" na mysli "čipy".
Je obrovsky dosažitelné jíst nutričně kompletní vegetariánskou stravu a je také možné, že se jedná o veganské a velmi úspěšné sportovce, jak jsou ukázány těmi třemi vegany, kteří jsou profesionálními sportovci. Nicméně, stejně jako u jakékoli stravy, to vyžaduje nějaké plánování zdravého jídla jako vegan, a pokud se zavážete k úplně rostlinné stravě, musíte zvážit, jakým způsobem získáte některé živiny, které lidé obvykle dostávají z živočišných produktů. Níže najdete odborné rady o tom, které živiny vegany by měly být obzvláště znepokojeny získáním dostatečného množství, jako jsou bílkoviny, železo a vitamin B12, spolu se zhruba šesti věcí, které byste mohli konzumovat, které mohou nevědomky zničit veganskou stravu díky živočišné produkty, které nečekaně číhají uvnitř.
Teorie
Zmrzlé potraviny získané ze zvířat znamenají rozloučení nejen s masem, rybami, vejci a mléčnými výrobky, ale také produkty včetně marshmallows (které obsahují želatinu), omáčkou Worcestershire (ančovičky) a některými druhy jablečné šťávy (uh, rybí měchýře). Zatímco někteří léčí veganismus jako filozofii pro život, jiní nazývají svou stravu "založenou na rostlině", která přichází přes hranice, zatímco technicky má také možnost zahrnout maso.
DOPORUČENO: Jak začít s rostlinnou stravou
Důkazy
Nejpřesvědčivějším důvodem, proč se vegan nebo rostlinný podstata týká, je ochrana proti Velkému C. V meta-recenzii z 96 studií v roce 2016 byla veganská a vegetariánská strava spojena s výrazně sníženou rychlostí rakoviny a srdečních onemocnění. Existují určité důkazy, že veganská strava může vést ke ztrátě hmotnosti nebo tuku, ale v těchto studiích je obtížné ovládat jiné aspekty životního stylu.
Dobrý
Správně - jíst širokou škálu rostlinných potravin včetně luštěnin, ořechů a semen - veganské diety patří mezi nejhustěji živiny v obilí a mají vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, vitamínů C a E, folátu, karotenoidů a většina dalších fytochemikálií. Bílkoviny mohou být těžší konzumovat, ale je úplně možné dostat dost, jestliže jíte správně. Konečně můžete pomoct planetě: veganské jídlo má tendenci přicházet s mnohem nižší uhlíkovou stopou než typický hamburger, ačkoli efekt je často nadhodnocen v médiích.
Špatný
Pokud si nejste opatrní, je snadné jíst příliš mnoho zpracovaných potravin obsahujících velké množství sóji. Navíc může být obtížné získat dostatečné množství živin, zejména bílkovin, železa a vitamínu B12.
Jezte více
Pokud se rozhodnete pro veganskou dietu, je důležité se ujistit, že se nenecháte omezovat na životně důležité živiny, které se obecně vyskytují v živočišných produktech. Zeptali jsme se na dietetiku Rebecku McManamonovou z britské Dietetické asociace ohledně jejích informací o tom, které živiny musíte hledat a kde je můžete získat.
Protein: "Jíst pravidelně rostlinné bílkovinné zdroje, jako je sója, tempeh, veganské odrůdy, ořechy, tofu, fazole, čočka, hrach a kukuřice, a nezapomeňte, že chléb je zdrojem bílkovin pro vegany."
Selen: "To lze nalézt v některých ořechů (zejména ořechů z Brazílie) a semen."
Jód: "Najdete ho v nejvyšších množstvích v mořských řasách, a také v malém množství v bramborách a některých ovojích."
Žehlička: "Železo je v malých množstvích přítomno v borovice a zelené zelenině. Nebo můžete při vaření používat železnou nádobu nebo železnou rybu. Může se vám však stále dostat dost, a doporučuji dietu, aby zvážila, zda jsou také nutné doplňky."
Vitamin B12: "To je téměř nemožné dosáhnout prostřednictvím dietních prostředků a doporučil bych doplnit B12, aby se zabránilo potenciálně škodlivým vedlejším účinkům nedostatku, jako je poškození nervů."
Expertní rozhodnutí
Zda je veganská strava pro vás dobrá nebo špatná, závisí zcela na tom, co se rozhodnete jíst. Podsídlení zcela na čipy, například, by se kvalifikovalo jako veganská strava.
"Zdravá veganská strava vyžaduje hodně plánování, aby bylo vyváženo a získat všechny živiny, které potřebujete," říká McManamon. "Například jsem si jistý, že bychom všichni souhlasili, že žetony nejsou zdravé!"
"Pokud plánujete a získáte přesné rady od dietetika, rostlinná dieta může mít vysoký obsah vlákniny, ovoce a zeleniny, a proto je spojena se sníženým rizikem některých chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění a rakovina."
Časté dotazy týkající se veganské diety
Jaké chyby způsobují lidé při přechodu na veganskou stravu?
"Myslím, že nejčastější chybou, kterou lidé dělají, není dostatečný výzkum, který často zanechává pocit, že jsou omezeni a nudí se svou novou stravou," říká Jon Venus, veganský kulturista a velvyslanec Vivo Life. "Někteří lidé vykrmují maso a mléčné výrobky, aniž by nahradili tyto potraviny rostlinnými zdroji, jako jsou luštěniny, tofu, tempeh a rostlinné mléko.To jim ponechává mnohem méně možností stravování a domnívají se, že veganská strava je nudná. Pokud přepnete, důrazně doporučuji, abyste ji využili jako příležitost prozkoumat nové potraviny a recepty a vyzkoušet všechny přínosy tohoto nového životního stylu. Zaměřte se na hojnost místo omezení."
Jaký je klíč k získání dostatečného množství bílkovin ve veganské stravě?
"Pokud budete jíst širokou škálu celých rostlinných potravin a získáte dostatek kalorií, abyste podpořili úroveň výcviku a aktivity, získáte veškeré proteiny, které potřebujete k vytváření svalů," říká Scott Shelter, trenér certifikovaný podle NSCA, majitel systémů výcviku s extrémním výkonem a stoupenci rostlinné stravy. "Všechny rostlinné potraviny obsahují některé bílkoviny, takže pomáhají přestat hledět na potraviny jako bílkoviny, sacharidy a tuky. Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny jsou tempeh, tofu, seitan (japonská játra na bázi pšeničného lepku), fazole, luštěniny, ořechy, másla a semena. Jeden šálek quinoa (asi 170g) obsahuje asi 24g bílkovin a šálek fazolí (asi 180g) má až 30g. A nepřehlédněte bílkoviny v zrnech, jako je oves, což je 6g na hrnek [asi 80g] vařených.
"Jsem šťastná s bobulem, banánem, spoustou zelených, jako je špenát, kale a pampeliška, a některé lněné jídlo a konopné semena. Chcete-li zajistit, aby byly vaše baze pokryty, použijte vysoce kvalitní rostlinný proteinový doplněk."
Které esenciální vitamíny nebo minerály nejčastějí veganské stravě? A co můžete udělat pro to, abyste dostali dost?
"Velmi málo," říká Shelter. "Jíst širokou škálu čerstvého ovoce a zeleniny, zrna, fazole, luštěniny, ořechy a semena vám poskytne nejdůležitější mikroživiny, stejně jako jiné zdravé fytonutrienty a vlákniny. Hlavní starostí je vitamin B12, který je snadný a levný doplnit. Ale B12 může být také záležitostí pro omnivory - i když to určitě může být problém pro vegany, je to vitamin, že někdo může být nedostatečný.
"Po celou dobu slyším, že veganci jsou ohroženi nedostatkem železa, ale stejně jako u B12, to není něco pro vegany - existuje také mnoho omnivů, kteří jsou ohroženi také. Bylo hlášeno, že aminokyselinový lysin může být těžký, aby se dostal pro vegany, kteří omezují kalorie, takže pokud jste vegan a snažíte se zhubnout omezením kalorií bych doporučil doplněk lysinu nebo alespoň ujistěte se, že váš proteinový nápoj volba obsahuje."
Hlavní potravinářské skupiny
Sacharidy
- Co dělají? Vytvořte glukózu, která je primárním zdrojem energie vašeho těla.
- Pro omnivory: Těstoviny, chléb, rýže, brambory.
- Některé skvělé veganské možnosti: Rýže, brambory, mrkev, banány, pomeranče.
Proteiny
- Co dělají? Pomůže vám hromadit - tělo používá bílkoviny k vytváření a opravě tkáně.
- Pro omnivory: Maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky.
- Některé skvělé veganské možnosti: Brokolice, čočka, cizrna, mandle, slunečnicová semena.
Tuky
- Co dělají? Důležitým zdrojem energie a objemem, pomáhají tělu absorbovat vitaminy A, D a E.
- Pro omnivory: Mléčné výrobky, červené maso, ryby, drůbež.
- Některé skvělé veganské možnosti: Avokádo, chia semena, kešu ořechy, kokosový olej.
Vlákno
- Co to dělá? Pomáhá vám strávit vaše jídlo.
- Pro omnivory: Obiloviny, chléb, ovoce a zelenina.
- Některé skvělé veganské možnosti: Maliny, zelí, jablka, hnědá rýže.
Minerály
- Co dělají? Poskytněte vápník pro silnější kosti, železo, což je důležitý prvek hemoglobinu v krvi a mnohem více.
- Pro omnivory: Ovoce a zelenina.
- Některé skvělé veganské možnosti: Kale, meruňky, tofu, lískové ořechy, fíky.
Vitamíny
- Co dělají? Dobrá pro kůži, kosti, zuby, udržuje vaše tělo zdravé a zvyšuje imunitní systém.
- Pro omnivory: Mléko, vejce, máslo, ovoce a zelenina.
- Některé skvělé veganské možnosti: Chřest, marmel, rajčata, zelenina.
Doporučená denní deska pro omnivory a vegany
Pro všežravce (vlevo)
- Ovoce a zelenina - 1/3 talíř
- Chléb, rýže, brambory, těstoviny - 1/3 talíř
- Maso, ryby, vejce, fazole - 1/6 talíř
- Mléko a mléčné výrobky - deska 1/6
Pro veganské (pravé)
- Ovoce a zelenina - 1/3 talíř
- Zrna, rýže, brambory - 1/3 talíř
- Čočka, fazole - deska 1/6
- Semena, ořechy - deska 1/6
Nepřátelé veganské diety
Veganský nůž číhá v nejvíce nevinných produktech.
Pivo
Mnoho piv, zvláště britských stouts, je filtrováno přes isinglass - také známý jako membrána tropických ryb močového měchýře. Pozoruhodným pachatelem byl Guinness, nicméně změnil proces pivovarnictví a letos v loňském roce potvrdil, že černé látky na tahu a v lahvích a plechovkách byly vhodné pro vegany.
Víno
"Vyšetření vína" je hrůzné čtení: krve a kostní dřeně, skořápky z korýšů, membrány rybího měchýře a bílkoviny z vařených zvířecích částí pracují na filtrování určitých vín.
Margarín
Pokud se máslo nenachází, často se jedná o mléčný protein nazývaný kasein (také používaný v lahodných barvách a lepidlech), syrovátková mléčná syrovátka a želatina.
worcestrová omáčka
Oblíbeným živočichovým pečivem, omáčkou "Worcester" se nacházejí sardely, ačkoli nemají zřetelnou rybí chuť.
pomerančový džus
Ryby se mohou skrývat dokonce i v těch nejvíce nevinných produktech - Tropicana přidává omega 3, odvozený z rybího oleje, do šťávy ze srdce zdravé pomeranče.
bílý cukr
Některý rafinovaný cukr je filtrován živočišným kostí, aby se odstranila barva a nečistoty. Tento hrozný proces je obtížné sledovat, když některé přísné vegany zcela vzdali cukr.
