Když je vaší spálenou fyzickou touhou vytvořit hrudník hodný charakteru karikatur osmdesátých let, je přirozené, že se vydává směrem k lavici, ale ve skutečnosti to bude trvat mnohem víc, než kdybyste se snažili vyřezat ošoupavé pecs, které jste po něm. Zvažte to pro začátečníky: hlavní funkcí pecs je přesunout vaše paže směrem dovnitř k sobě navzájem, což je nemožné dělat při držení činky, takže pokud se držíte pouze na lavičce stisknete hrudník, že bude ponechán krátce změněn.
Jednoduchým řešením je zapomenout na lavici a udělat si tréninku na hrudi doma. Nepotřebujete žádnou soupravu pro tento domácí cvičení navržený odborníkem na sílu a úpravu JC Santana. Je vyroben výhradně z lisovaných variací a zasahuje do svalů v hrudníku a pažích ze všech různých směrů, aby zajistila, že každá část vašeho horního těla dostane cvičení, které si zaslouží.
Cvičení využívá optimální počet opakování potřebných pro růst svalů a je tu trochu opravdu dobré zprávy - že počet není tak vysoký, takže můžete trénovat cvičením během několika minut. Pravděpodobně něco jako množství minut, které byste normálně strávili na lavičce v posilovně. Využijte tak dlouho, jak si přejete, ale bylo by škoda, kdyby některé z nich nebyly vynaloženy na váš pec-tanec.
Jak to udělat
- Udělat to cvičení jednou nebo dvakrát týdně.
- Udělejte to 48 hodin od vašeho běžného dne v lavici nebo při běžném tréninku na horním těle.
- Proveďte všechny opakování každého přejezdu zpět (nebo co nejméně odpočinku), odpočiňte na dvě minuty, opakujte, odpočiňte na dvě minuty a opakujte jedenkrát.
Cvičení
Rotační lisování - opakování 20
- Začněte ve stlačené poloze a sejměte se na jednu stranu a zkroutí, protože většina vaší váhy je na jednom rameni.
- Stiskněte tlačítko nahoru a potom proveďte stejnou akci na druhé straně. To jsou dva opakování.
Shuffle press-up - Reps 20
- Zvedněte se jednou rukou před ramenem a jednou za sebou. Nasaďte se na podlahu a zatlačte nahoru. To je jeden zástupce.
- V horní části tahu, skočte nebo kráčete rukama do opačné polohy, pak proveďte další rep. Pokračujte střídavě.
Diamantový tisk - opakování 10
- Pro tento triceps blaster, položte ruce dohromady pod hrudník, takže vaše ukazovátka prsty a palce tvoří trojúhelník, a snížit sebe, dokud vaše hrudník dotkne vaše ruce.
- Stiskněte znovu zpět na začátek.
Gorilla press-up - Reps 10
- Začněte ve standardní stlačovací poloze, sklopte se k podlaze a pak rychle zatlačte nahoru a vyjměte z podlahy.
- Slapte si hrudník rychle, než se vrátíte do výchozí pozice.
Jednostranné stisknutí - opakování 10
- Zvedněte jednu nohu, udržujte si těsnění a zatlačte.
- Přepněte nohy a opakujte. To jsou dva opakování. Nyní udělejte zbytek.
Vidět související Jak získat větší, silnější hruď Nejlepší hrudníku cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerThe Ultimate hrudi cvičení: Build Big truhlu za pouhých 28 dní
Více domácí cvičení hrudníku se pohybuje
Po několika týdnech tréninku přidejte odrůdu tím, že některé z těchto kroků vynecháte. Dokonce i když je to jen nepatrná variace v pohybu, je vždy dobré zasáhnout vaše svaly různými způsoby a z různých úhlů, abyste zajistili maximální růst. Některé z tahů jsou prováděny s použitím krabice, ale pokud nemáte doma, chyťte cokoli, co povznese vaše tělo, když vaše ruka (y) spočívá na něm, například velká tlustá kniha.
Vytlačování vývrtky
Začněte v lisovací poloze, ale rukama před rameny. Když ohýbáte lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze, otočte boky na jednu stranu a pak opačným směrem, čímž udržujete jádro zapnuté. Poté stiskněte zpět na začátek. Začínáte s rukama dále dopředu pracovat rameny tvrdší, zatímco přidání rotace kyčle s každým rep rekrutuje vaše jádro a spodní abs svaly.
Archer stlačte
Začněte v normální stlačovací poloze, ale jak se snížíte, dostanete jednu ruku venku, která spočívá na zápěstí. Vraťte se na začátek. Opakujte s druhou rukou. Tato variace testuje ty malé, ale důležité stabilizační svaly ramen, které musí pracovat tvrdě, aby podpořily Vaši tělesnou hmotnost, jak jste nižší, pak zvedněte trup opakovaně. To také funguje vaše jádro svaly, které jsou nuceny udržovat stabilitu trupu s každým rep.
Divebomber stiskněte
Začněte v lisovací poloze, pak zvedněte boky a ohněte si lokty. Snižte hlavu a hrudník dolů a dopředu a pohybujte trupem v hladkém oblouku, abyste zvýšili hlavu a hruď. Obraťte se směrem k návratu do výchozí pozice. Pracuje na rameni pevně, stejně jako vaše jádro pro udržení stability trupu.
Střídavý náhodný stisk
Pusťte se do klasické lisovací polohy. Posuňte levou ruku doprava, dokud obě ruce budou vedle sebe. Pak posuňte pravou ruku dále, dokud se vaše ruce nezobrazí v původní poloze (od sebe od sebe od sebe). V tomto okamžiku proveďte stisknutí a opakujte pohyb v opačném směru. To je jeden zástupce.
Dynamické zaškrtnutí políčka
Umístěte obě ruce na krabici v lisovací pozici diamantu (viz výše). Spusťte své tělo a stiskněte tak výbušně, jak můžete z krabice, aby vaše ruce mohly přistát na podlaze s krabicí umístěnou mezi nimi. Okamžitě sklopte své tělo a zatlačte výbušně nahoru, aby vaše ruce přistála přímo na krabici v poloze, ve které jste začali. To se počítá jako jeden opak.Podívejte se na bradu, ačkoli - lidé byli známí, že chytit jejich na boxu střední-rep. Není to hezké.
Jednoruční stisknutí
To je zcela samozřejmostí. Proveďte stisknutím levou rukou na podlahu a pravou rukou drženou na krabici. Přepněte ruce a opakujte. Nezapomeňte, že se počítá jako jeden zástupce, ne dva.
Přeskakovací krabička
Proveďte jedno-rameno stisknutím pravé ruky na krabici (nebo jinou vyvýšenou plošinu). Z počáteční polohy zvedněte levou ruku vedle vašeho pravého a poté posuňte pravou ruku dolů na podlahu a držte ruce zhruba od sebe. Proveďte stisknutí. To se počítá jako jeden opak.
Přiložené diamanty na ruce
Opět, poměrně přímočará. Proveďte diamantový tisk, ale tentokrát nechte obě ruce zasazené na krabici.
