Abs režim je v pořádku, ale pokud je to perfektní trup ve tvaru písmene V, který pověsit váš oblíbený oblek, který po vás bude, pak vaše ramena a pecs potřebují určitou pozornost.
"Pokud hledáte rychlé přidávání hmoty, mnohojazyčné trojice je skvělý způsob, jak budovat svaly," říká Rich Phillipps, tvůrce tohoto plánu. "Zaměřením na záda, ramena, hrudník a paže se přidá potřebná šířka pro požadovaný trup ve tvaru písmene V, takže budete připraveni zapůsobit na příští formální příležitost."
Jak to funguje
Silné tělo ve tvaru V je postaveno na třech trénincích pilířích: čas pod napětím, vysoký objem a maximální nárůst svalových vláken. Tri-sety, kde děláte tři cvičení zpětně s minimálním odpočinkem, doručte všechny tři. "Tento cvičení využívá širokou škálu cvičení, rep ran a tempo, které zasáhnou vaše svaly horní části těla ze všech úhlů," říká Phillipps. Výsledkem bude tělo, které by řeční krajčíři snívali o umístění - nebo alespoň jeden, který změní několik hlav v černé kravatě.
Cvičení
Proveďte pět setů, mezi každou tří setou odpočíváte 2-3 minuty.
1 Čelní lavička nakloněná lavička
přes GIPHY
Reps 10 Tempo 3010
Leží na lavičce nastavené pod úhlem 45 °, drží činky na výšce hrudníku. Silně stlačte činky přímo nad hlavou. Opatrně je dotáhněte dohromady, než je pomalu spouštějte, a pak opakujte.
2 Činkové lavičky
přes GIPHY
Reps 6 Tempo 4010
Leží na ploché lavici, která drží činky s rukama uchopenou po obou stranách hrudníku. Nasaďte si nohy pevně do podlahy, abyste získali více energie a zatlačte závaží rovně nahoru. Pomalu je spusťte zpět do výchozí polohy.
3 Činka
přes GIPHY
Reps 12 na každé straně Tempo 2220
Leží na ploché lavici s lehkými činky na obou stranách, které jsou lehce ohnuté. Přiveďte váhy nad hrudník, držte ohyb v náručí a pevně je přitlačte, pak spusťte.
4 Vytažení
přes GIPHY
Reps 8 Tempo 3010
Uchopte lištu s rukojetí, takže vaše dlaně směřují od vás a vaše ruce jsou od sebe odděleny. Zakryjte horní části zadních svalů, abyste pomohli vytáhnout vaše tělo směrem k baru. Když je vaše brada nad ní, je spodní pod kontrolou.
5 Široko uchopená ohnutá řada
přes GIPHY
Reps 8 Tempo 4010
Držte lištu s rukojetí s dvojitou ramenou, trochu ohnout kolena a zavěste z boků dopředu. Udržujte záda mírně konkávní a ramena ostřete zpět. Přitáhněte hmotnost na dolní část hrudní kosti a pak pomalu spusťte.
6 Řádek s jedním ramenem
přes GIPHY
Reps 12 Tempo 3010
Podepřete koleno na lavici a nechte rovnováhu na druhou nohu. Udržujte přirozený oblouk v zádech a vaše jádro je opřené. Udržujte svůj loket zastrčený, zvedněte váhu na stranu hrudníku a pomalu spusťte. Dokončete všechny opakování na jedné straně a potom na druhé.
