1. Stolní lis Důležitým důvodem, proč byl lis na lavici vždy populární, je to, že je to prostě nejlepší cvičení pro vývoj svalové velikosti, síly a síly v horní části těla. Přestože působí hlavně na svaly na hrudníku nebo hrudníku, toto cvičení také rekrutuje svaly v přední části ramen a zadní části paží, což je ideální pro každého, kdo chce velký, silný trup. Při některých listech vždy důkladně zahřejte a poté použijte prázdnou lištu.
Jak to udělat:
- Lehněte si na lavici s nohama na podlaze přímo pod kolena.
- Vaše hlava, horní část zad a klouby by měly být ploché proti lavici. Zabraňte jádru a udržujte přirozenou oblouk v zádech.
- Držte lištu rukojetí, ruce jsou širší než ramena.
- Pomalu spusťte tyč do hrudníku a ohněte si lokty po stranách, dokud se čára téměř nedotýká středu hrudníku.
- Krátce pozastavte, než zatáhnete nohy pevně do podlahy a silně zatlačíte tyč do výchozí polohy.
2. Hřbet mouchy Tento pohyb izoluje hrudní svaly, což znamená, že vaše paže jsou vyvedeny z rovnice, takže veškerá práce musí být provedena vašimi ches
Jak to udělat:
- Leží na ploché lavici, která drží v každé ruce hluboký zvonek přímo nad hrudníkem, dlaněmi obrácenými k sobě.
- Ujistěte se, že vaše hlava a ramena jsou na lavičce a že nohy jsou na podlaze rovny.
- Udržujte mírný ohyb v loktech, pomalu snižte závaží na stranu tak pohodlně.
- Nezakrývejte záda.
- Použijte vaše pecs pro zvrácení pohybu, abyste zvýšili závaží zpět nahoru.
3. Přechod kabelu Je těžké skutečně izolovat vaše silné hrudní svaly - ramena a ramena se téměř vždy dostávají k aktu, protože vaše svaly horní části těla se pohybují společně. Tento pohyb je skvělý způsob, jak pracovat na hrudi, protože použití kabelů, spíše než hlubokých zvonů, zajišťuje odolnost proti stálému napětí během pohybu, což nutí váš hrudník pracovat tvrdě, aby ovládal váhu. Jak to udělat:
- Stojte uprostřed kabelového stroje s děleným postojem, který drží rukojeť D v každé ruce, přičemž kabel je umístěn nad výškou ramen.
- Udržujte přirozený oblouk v zádech, vaše jádro je opřené a horní část těla stále, přineste ruce dolů v oblouku, aby se potkali před trupem.
- Krátce pozastavte a vytlačte hrudní svaly, než se pomalu a pod plnou kontrolou hmotnosti vrátíte zpět na začátek.
4. Nakloňte hrubý zvuk Naklápěcí lavice umístí zaměření na horní část hrudníku, stejně jako na triceps a přední část ramen, zatímco použití hloupých zvonů umožňuje větší pohyb. Jak to udělat:
- Ležte na lavici nastavenou v úhlu 30-45 ° a držte v každé ruce hluboký zvonek ve výšce ramen.
- Udržujte nohy rovně na podlaze a zpět na lavici.
- Stiskněte váhu přímo nad hlavou, ale nezahoďujte lokty nahoře.
- Pomalu snižte váhu zpět do hrudníku a vyhoďte si lokty k boku.
5. Přitlačte klapku Když se budete muset tleskat mezi stisknutím, znamená to, že musíte rychle vystupovat z podlahy a obrátit tento pokorný cvičení tělesné hmotnosti na výbušný pohyb budování svalů. Jak to udělat:
- Začněte ve stlačené poloze a dolů, dokud vaše hrudník není těsně nad zemí a nedotýkejte se vaše lokty.
- Zatlačte opatrně zpět, abyste ruce opustili podlahu. Rychle je tlepejte dohromady.
- Zastavte si ruce a sestupujte do dalšího místa.
Další tipy ohledně toho, jak získat co nejvíce z tréninku, získáte časopis. Přihlaste se a my vám dám pět vydání za 5 liber.
