1. Ohnutý řádek Může být lákavé nechat stolní lavičku ovládat váš trénink, ale soustředění se na vaše pecs na úkor vašeho záda může vést k svalové nevyváženosti, která nejen vypadá odpad, ale také zvyšuje vaše riziko zranění. Tento pohyb působí na opačnou svalovou skupinu, horní část zad (pasti, lats, kosočtverec a zadní deltoidy), stejně jako biceps a abs, které vám pomohou udržet váš trup stabilní. To je přehlíženo mnoha, ale mělo by to být klíčová zbraň ve vašem arzenálu budování svalů.
- Začněte se zpevněným jádrem, zadní stehenní a lopatky zatažené.
- Ohnout lehce kolena a naklonit se směrem dopředu od boků.
- Uchopte lištu rukama, které jsou jen širší než ramena, a nechte je viset na úrovni kolena.
- Vytáhněte tyč do hrudní kosti, zatažte lopatky, abyste povolili, aby lišta dorazila k hrudníku, a pomalu spusťte spoušť.
Tip tipu: Nehýbejte rameny a nepokoušejte se za záda, pokud se s váhou snažíte - to se odrazuje od cílových svalů. Je mnohem lepší snižovat váhu a udržovat správnou formu.
2. pokrčte rameny Pokrývající ramena mají omezený rozsah pohybu ve srovnání s mnoha jinými výtahy, což znamená, že můžete opravdu těžké na závažích pomáhat při budování velkých a silných pasti a vytvářet široké ramena.
- Stojte před dvěma těžkými činky.
- Skočte dolů a bezpečně uchopte váhu v každé ruce za neutrální rukojeť.
- Postavte se a udržujte jádro opředené a přírodní oblouk v zádech.
- Pokrčte rameny směrem k uším a držte ruce rovně.
- Držte na chvíli na horní poloze, než pomalu snižujete závaží zpět.
- Můžete také provést pokrčení ramen s těžkou činkou pomocí rukojetí nad boky.
3. Vzpřímený řádek Tento pohyb funguje jak na vašich pastich, tak i na ramenou.
- Stáhneme vysokou rukojetí s rukojetí, ruce mírně užší než ramena.
- Vytáhněte tyč směrem k bradě a snažte se udržet lokty směřující nahoru.
- Pomalu posuňte lištu zpátky ke startu.
4. Řádek s jedním ramenem Práce s jednou rukou po sobě pomáhá vyváženému růstu a snižuje riziko zranění.
- Odpočítejte na levou koleno a podržte si lavičku, držící pravou ruku v blízkosti podlahy.
- Udržujte si záda rovně, používejte zádové svaly a biceps, aby řidiči váhu až k boku, vedoucí k vašemu lokte.
- Opakujte na druhé straně.
5. Sedící řada kabelů Bít svaly na zádech, zatímco sedíte, vám umožní jít těžké a zaměřit veškeré své úsilí na cílové svalové skupiny, což má za následek velké přírůstky svalové hmoty.
- Posaďte se s plochou zadní částí a mírným ohybem v kolenou pomocí neutrální rukojeti, abyste drželi dvojitou D držadlo, připevněnou ke spodní kladce kabelového stroje.
- Před začátkem se ujistěte, že je napětí v kabelu.
- Vytáhněte rukojeť do hrudní kosti, udržujte pohyb na horním těle na minimum a společně vytlačte ramena.
- Vraťte se pomalu na start.
Více tipů pro cvičení a hloubkové cvičení získáte v časopise. Přihlaste se a my vám dám pět vydání za 5 liber.
