Šprintéři jsou ochotní a zkušení specialisté na časové zkoušky dostanou slávu, ale pokud se chystáte zasáhnout otevřené silnice ve Velké Británii nebo na dálku, je tu jedna dovednost, kterou budete muset zvládnout: lezení na kopcích.
Pro Fitbit Padesát účastníků je nutnost dostat se na přechody. Ale i kdybyste chtěli viset s balíčkem na nedělní jízdě, zvedání je čas, kdy se dostanete nebo přestanete. Není tam ještě dost? Vyzvou se, abyste strávili čtyři týdny zlepšení na jedné z vašich místních cest.
"Pokud jde o rychlejší stoupání na kopcích, existují dva klíčové prvky, které určují, jak rychle dosáhnete summitu: sílu a váhu," říká Matt Jones, bývalý projestík týmu IG-Sigma Sport. "Je samozřejmé, že čím méně hmoty musíte přetáhnout na kopec, tím snadněji to bude. Takže věnujte pozornost vaší stravě - přes čtyři týdny by mělo být možné ztratit jeden nebo dva k jídlu rozumně."
Použitím programu Fitbit Surge a aplikace ke sledování úrovně aktivity na motocyklu a mimo ni, stejně jako vašeho příjmu kalorií budete mít možnost naplánovat každodenní příjem jídla tak, aby se snížilo množství zvládnutelné hmotnosti a zároveň se dostalo dost kalorií pro vaše úsilí.
"Při péči o hubnutí potřebujete zvýšit svou sílu," říká Jones. "Nejprve zjistěte typ vylézání, na který se chcete zlepšit, a založte si trénink." Jsou vaše cíle vylézány dlouhé a poměrně mělké nebo krátké výbuchy několika minut? Použijte rychlou kadenci, abyste se vypořádali s těmito typy sklonů, takže prah a "sladké" úsilí jsou vaším přítelem - použijte Surge k dosažení maximálních úsilí v oblasti srdeční frekvence.
U ultrastrých stupňů, kde jste nuceni tlačit těžkou výbavu, budete potřebovat trénink s nízkou kadencí, který je o tom, že udeříte do velkého převodu a rozdrtíte je. Níže uvedený plán kombinuje oba typy relací, abyste se ujistili, že vylepšíte nejbližší velký stoupání, bez ohledu na to, jaký typ je.
Držte je na čtyři týdny a uvidíte zlepšení. "Vítr může být faktorem, ale pokud bude počasí podobné, určitě zkrátíte čas," říká Jones. Pokud nemáte oblíbenou kopci, vydejte se na jednu z těchto ikonických britských výstupů:
Vstupní úroveň - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill je dlouhý jen 2,480 metru, který má výšku 120 metrů a stal se známý, když byl zařazen do silničního závodiště Olympijských her v Londýně v roce 2012. Příjemný stálý přechod s dvojicí vlasových ohybů, které se nacházejí v blízkosti vrcholu, činí tento pevný startrový vrch, který je vždy zaneprázdněn. Na palubě je kavárna na doplnění paliva.
Získejte Tougher - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Začíná to být špatné - sklon 16% v rané fázi - ale pak se trochu vyrovnává, se 150m lezení přes 3,540m, přičemž vás někteří z nejkrásnějších britských obličejů.
Hlava pro výšiny - Glencoe, Vysočiny
Nedovolte, aby vás začal oklamat. Ohromující scenérie a zlomek nárůstu stoupání znamenají, že sotva si všimnete, že jste lezli, když opouštíte břehy Loch Leven, ale obtížnost se roztáhne, jakmile silnice začne protékat přes skalní útvary na obou stranách. Budete dokonce projít vodopádem, než skončíte na obrovské plošině. Je to dlouhý stoupání - celkový nárůst o 304 metrů - ale měl by být na každém seznamu britských cyklistů.
To je Hardcore - Rosedale Chimney, Severní Yorkshire
Jeden z nejkrásnějších lezení v Británii kombinuje složité silniční plochy s brutálními přechody, které dosahují maximálně 33%. Snaží se trochu přiblížit k vrcholu, ale vzhledem k tomu, že je to pouhých 1,4 km dlouhý s 179 m lezením, je to přísný test jakéhokoliv jezdce.
DOPORUČUJEME: Nejlepší vytrvalostní závody ve Velké Británii a Irsku se zaregistrují právě teď
Čtyřtýdenní tréninkový plán
1. týden
| pondělí | Prahové úsilí: zahřátí, následované 2 x 12min jízdou na prahu, s odpočinkem 5min. "Snažte se to udělat na silnici bez přerušení, nejlépe do kopce," říká Jones. |
| úterý | Odpočinek. |
| středa | Silné úsilí: 90min jízda, včetně 4 x 2-3min stoupání - ideálně sklon 12-16% při nízké kadenci kolem 60 ot / min - rovnoměrně rozdělena přes jízdu. "Pokud šplháte na velmi strmé svahy a musíte tlačit pomalou kadenci, musíte se naučit," říká Jones. |
| Čtvrtek | 60min jízda s mírnou intenzitou. |
| pátek | Rychlá námaha: zahřátí a následné 3 x 2-3 min stoupání při maximálním úsilí, s každým zotavení 5min. "Spojené království je typické pro výstupy, které potřebují krátký výpad, aby se dostali," říká Jones. "Tato opakovaná snaha zlepší vaši špičkovou rychlost na cestě nahoru." |
| sobota | Odpočinek. |
| Neděle | 1-2 hod. Jízda na zotavení tempa / zóny spalování tuku na vašem Fitbit Surge. |
2. týden
| pondělí | Praktické úsilí: 10min zahřátí, po kterém následuje 2 x 16min jízdy na prahu s odpočinkem 5min. |
| úterý | Odpočinek. |
| středa | Silová námaha: 90min jízda se 4 x 2-3min. Stoupá s nízkou kadencí, rovnoměrně rozdělena přes jízdu. |
| Čtvrtek | 60min jízda s mírnou intenzitou. "Omezte intenzitu v těchto relacích, abyste udrželi kvalitu vašich intervalových zasedání vysoko," říká Jones. Tato zasedání se týkají toho, jak vaše oběhová cesta probíhá a jak pomáhá obnově - neměly by být těžké. |
| pátek | Rychlá námaha: zahřátí a následné 4 x 2-3 min. Stoupání při maximálním úsilí, s každým zotavením 5min. |
| sobota | Odpočinek. |
| Neděle | 1-2 hod. Jízda na zotavení tempa / zóny spalování tuku na vašem Fitbit Surge. |
Týden 3
| pondělí | Prahová námaha: zahřátí, následovaná jízdou 2 x 18min za krokem, s 5min odpočinkem. |
| úterý | Odpočinek. |
| středa | Silová námaha: 90min jízda se 4 x 2-3min. Stoupá při nízké kadenci rozdělené rovnoměrně po celé jízdě. "Nezapomínejte na to, abyste vynaložili co největší úsilí," říká Jones. "Bít na zeď kvůli nedostatečné energii bude bolet nohy a váš čas, takže se na 1 kg karbohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu intenzivního jezdectví." |
| Čtvrtek | 60min jízda s mírnou intenzitou. |
| pátek | Rychlost práce: zahřátí a následné 5 x 2-3 min. Stoupání s maximálním úsilím s každou zotavení 5min. |
| sobota | Odpočinek. |
| Neděle | 1-2 hod. Jízda na zotavení tempa / zóny spalování tuku na vašem Fitbit Surge. |
4. týden
| pondělí | Prahová námaha: zahřátí, po které následuje 2 x 20min jízda na prahu, s 5min odpočinkem. |
| úterý | Odpočinek. |
| středa | Silová námaha: 90min jízda se 4 x 2-3min. Stoupá při nízké kadenci rozdělené rovnoměrně po celé jízdě. |
| Čtvrtek | 60-90min jízda v mírné intenzitě. |
| pátek | Odpočinek. |
| sobota | Hill časová zkouška. |
| Neděle |
