Je to lákavé zaměřit se pouze na tři síly - sílu, rychlost a vytrvalost - při tréninku, ale pravidelné sklouznutí agility do vašeho harmonogramu pomůže zlepšit vaši rovnováhu a flexibilitu, posílit svaly a snížit riziko zranění - vše v způsoby, které se přímo promítají do sportů, které vyžadují rychlé pohyby ve všech směrech.
Je to také zábavný způsob výcviku. No, víc zábavy, než to bere 30 minut na běžeckém pásu. Chcete-li začít s výcvikem agility, zkuste tento osmičkový cvičení od Chrisa Downinga, tvůrce programu Beachbody's Shift Shop.
Chcete-li tento cvičení, budete potřebovat čtyři značky, které umístit na podlahu. Poskytli jsme pokyny, jak daleko je prostor od sebe, ale neváhejte upravit vzdálenosti podle svých schopností.
1 Ali shuffle
Čas 1min Odpočinek 30sek
Nastavte dva značky o jeden metr od sebe. Stojte stranou mezi značkami v rozloženém postoji jako boxer, s rukama nakloněnými na trup a vážením na koule nohou. Skočte obě nohy z podlahy méně než 3 cm, pohybujte zadní nohou směrem dopředu a přední nohou směrem dozadu a lehce přistávejte na přední části chodidla. Opakujte tento nůžkový pohyb v rychlosti při pohybu bočně. Téměř plovoucí ve skutečnosti jako motýl.
2 Vysoká kolena
Čas 1min Odpočinek 30sek
Použijte stejné nastavení značky, postavte se na jednu značku směrem k druhé s nohami kyčle a vaše lokty se ohýbají po stranách. Projděte směrem dopředu, podřaďte kolena až do výšky pasu a lokty zpět. Jakmile dosáhnete značky, změňte pohyb.
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
3 Boční posuv
Čas 1min (směr spínání každých 10 sekund) Odpočinek 30sek
Vytvořte trojúhelník se třemi značkami. Ohnout kolena a zamíchat kolem tří markerů ve směru hodinových ručiček, držet hrudník nahoru a váhu v mílích vašich nohou. Když je čas na změnu směru, klepněte na nejbližší značku tím, že ohnete kolena hlouběji, sedíte boky dozadu a držíte si hrudník nahoru, a pak směřujte opačným směrem.
4 Spider horolezec
Čas 1min Odpočinek 30sek
Začněte ve vyvýšené poloze, s rukama rovně, zápěstí pod rameny a ramena, boky a paty v přímce. Ohnout pravé koleno a vykročit pravou nohu až k vnější straně pravé ruky a položit nohu plochou na zem. Ujistěte se, že udržujete ploché záda a udržujte boky nízké. Vraťte se k prkně, pak opakujte, střídavě po stranách.
5 Dvojitý křížový sprint
Čas 1min Odpočinek 30sek
Vytvořte čtverec o délce jednoho metru se značkami. Do jednoho rohu se dostanete do startovní pozice sprinteru a potom diagonálně šprintujte přes krabici. Když se dostanete k markeru, ohněte si kolena a držte si hrudník, když klepnete na značku před vámi. Poté zašlete zadní pedál na značku za vámi (na stejné straně náměstí) a zaklapněte nohy zpátky do polohy sprinteru. Sprint diagonálně znovu, kohout a zadní pedál. Pokračujte ve střídání stran.
DOPORUČUJEME: Tréninkové tréninkové tréninkové tréninkové nehty
6 Přeskočte pogo sebevraždu
Čas 1min Odpočinek 30sek
Umístěte značky do tvaru L. Stojte dolním pravým ukazatelem, ohneme obě kolena, otočíte se o paži a přeskočíte na nejbližší značku a jemně přistanete. Skočte dolů a klepněte na značku. Pak s nohama roztaženými a kolenami mírně ohnutými, odrazte na koule vašich nohou dozadu k výchozímu bodu. Pak přeskočte na další značku, která bude o něco daleko, odskočte zpátky na začátek a opakujte pro třetí, nejvzdálenější značku.
7 Plyo posun
Čas 1min Odpočinek 30sek
Umístěte značky do vodorovné čáry o rozměrech přibližně 30 cm (1 stopu), kromě poslední, kterou odkládáte od ostatních. Od jednoho konce se dostanete do lisovací polohy, zápěstí pod rameny a na hlavě, boky a paty v přímce. Nastřílejte do tlačítek a pak použijte ruce a nohy, abyste se výbušně tlačili a přeskočili na další značku. Po druhém výbušném stlačení - když dosáhnete konečné značky všech tří blízkých - skočte nohama nahoru k vašim rukám, postavte se a pak skočte bočně na samostatnou značku. Pak tento vzorek převezmete zpět na začátek.
8 Vybavení na trávu
Čas 1min Odpočinek 30sek
Umístěte značky do přímky. Začněte tím, že budete čelit podél linie spolu s nohama spolu a kolena lehce ohnutá. Pokuste se rozkročit první značku, ohýbat obě kolena do hlubokého dřepu a zasáhnout dolů a dotknout se značky, držet hruď a oči nahoru. Pak přeskočte dopředu a nataďte nohy zpět mezi první a druhou značku a zůstaňte na kouli nohou. Hop znovu dopředu rozkročí druhou značku, kterou byste měli klepnout s opačnou rukou od první. Pokračujte v střídání rukou s každým squatem, jak jdete. Jakmile se dostanete na konec řádku, přeskočte zpět na začátek.
Navštivte beachbody.co.uk, kde naleznete další informace o třítýdenním tréninku programu Shift Shop
