Pokud se podíváte zejména na společnost Instagram, bylo by vám odpuštěno, kdybychom předpokládali celosvětový nedostatek těstovin, chleba a rýže. Diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou neuvěřitelně populární a mají velkou podporu vokální podpory online, ale i kočky, které hrají na klavírech, tak jsme se snažili zkontrolovat, zda myšlenka řezání sacharidů je podpořena důraznými vědeckými standardy. Pro potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů jsme mluvili s dietetikem Duane Mellorem z britské Dietetické asociace. A pokud se vám líbí to, co slyšíte, máme sedm denní plán stravování s nízkým obsahem uhlovodíků, abyste mohli začít.
Jaké jsou důkazy o efektivitě diet s nízkým obsahem uhlovodíků pro snížení tělesné hmotnosti?
Existují dobré důkazy o nízké sacharidové dietě v krátkodobém horizontu - až na tři měsíce. V delších studiích neexistují žádné zřetelné výhody oproti jiným typům diety se sníženým obsahem kalorií. Existují určité obavy ohledně nízkokarbohydrátových diet, které nejsou dobře plánované, protože mohou omezit příjem některých živin. Toho lze předejít pečlivým plánováním stravy s nízkým obsahem sacharidů.
Jedním z klíčových problémů je definování toho, co je nízkokarbohydrátová strava. Někteří říkají, že méně než 45% energie, jiné 130g za den, a jiné méně než 50g za den. Čím nižší je příjem sacharidů, tím větší je typické snížení příjmu energie a tím rychlejší ztráta hmotnosti.
Jaké jsou pozitiva diety s nízkým obsahem uhlohydrátu?
Může být pro některé lidi velice efektivní, pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, a může také pomoci lidem s diabetem typu 2 řídit jejich hladinu glukózy v krvi. Tyto přínosy jsou často hlášeny jednotlivci a v klinických studiích jsou méně zřejmé. To je snad proto, že když si lidé vědomě vybírají dietní stravu s nízkým obsahem sacharidů, dělají také zdravější potraviny.
Jaké jsou negativy?
Dieta s nízkým obsahem karbamidu může, stejně jako mnoho druhů stravy, způsobit nízké příjmy klíčových živin, jako jsou vitamíny B a vlákniny, pokud nejsou pečlivě sestaveny. Někteří lidé také hlásili příznaky podobné chřipce, když původně chodí na dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní nebo keto dieta, která běžně prochází. Zejména s keto dietou, spousta lidí hlásí špatný dech nebo tělový zápach. Pokud je vláknina snížena, může to zvýšit riziko zácpy.
Existují situace, kdy byste doporučili dietu s nízkým obsahem karbamů?
Bylo by součástí diskuse o osobách s diabetem typu 2 nebo s rizikem vzniku cukrovky typu 2 v souladu s pokyny pro výživu Diabetes UK. Jedná se o pečlivé projednání osobního zdraví, osobních preferencí a cílů. Nižší sacharidové diety mohou být jedním z mnoha přístupů, které mohou lidem pomoci dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví.
Proč si myslíte, že se stalo tak oblíbeným způsobem stravování?
Pomáhá snížit příjem kalorií a na internetu má řadu slavných obhájců a hlasových příznivců. Zaměření na živiny, nikoli však na potraviny, není užitečné. Jsme jíst jídlo, ne sacharidy, a možná porozumět potravě, kterou jíme lépe, může nám pomoci zlepšit kvalitu naší stravy, zlepšit naše zdraví a zhubnout - pokud je to náš cíl.
Doporučil byste tomu průměrnému člověku, který chtěl zhubnout nebo jen zdravě jíst?
Je to možnost, ale chtěla bych je povzbudit, aby o tom pečlivě přemýšleli a vyhledali radu. Může mít, stejně jako každá strava, vedlejší účinky. Může pomáhat soustředit pozornost člověka na lepší výběr jídla. Nicméně, toto může být dosaženo jednoduše tím, že sníží příjem potravin s přidaným cukrem, rafinované škroby a tuky.
DOPORUČUJEME: Jednoduchý test, který funguje, kolik sacharidů byste měli jíst
Plán s nízkým obsahem uhlovodíků
Chcete-li napomoci úsilí o ztrátu tuku, postupujte podle tohoto sedmidenního jídelního plánu s nízkou hladinou uhlohydruhu a snadných pokynů od trenéra Rich Phillipps.
Den první
Snídaně: Míchaná vejce se zataženým špenátem; jablko
Oběd: Kuřecí a červený pepřový zábal s pikantní majonézou, mrkev a hummus
Večeře: Filet z lososa, zapečené sladké brambory a opékané brokolice
Svačina: Syrovátkový proteinový třes; hruška
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
Den druhý
Snídaně: Plnotučné jogurt s kešu ořechy a banánem
Oběd: Kuřecí, avokádový, okurkový, rajčatový a ředkvičový salát s balsamikovým octem
Večeře: Hovězí a cibulová bolognese s cuketa linguini
Svačina: Protein bar / shake
DOPORUČENO: Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin
3. den
Snídaně: Omeleta s cibulí a houbami
Oběd: Kuřecí, mango, okurky a rajčatový salát s balsamickým octem a olivovým olejem
Večeře: Klobásy volně šiřená s pudinkem sladkým bramborem a zelenými fazolemi
Svačina: Jogurt s čerstvými bobulemi
4. den
Snídaně: Vejce vyprážené v kokosovém oleji podávané s mandlemi a jahodami na boku
Oběd: Klobásy volně šiřitelné, zeleninové tyčinky a hummus; banán
Večeře: Turecké hamburgery se salátem a sladkými bramborovými lupínky
Svačina: Jablko; proteinový nápoj
Pátý den
Snídaně: Vařené vajíčka se zvlněným špenátem a sýrovým toastem
Oběd: Pikantní kuřecí a salátový zábal; ovocný salát s plnotučným jogurtem a vysušeným kokosem
Večeře: Hovězí papričkou z cibule a papriky (dělejte dvakrát), rýže
Svačina: Proteinový nápoj; hrstka bramborových ořechů
DOPORUČUJEME: Zdravá receptura Chilli Con Carne
6. den
Snídaně: Vepřová vejce, šunka, sýrový toast a smažené rajčata
Oběd: Zbylé hovězí papričkou
Večeře: Pečená treska, směsná pražená zelenina a nové brambory
Svačina: Proteinový nápoj
Den sedm
Snídaně: Míchaná vejce s paprikou a limetkou, zvlněným špenátem a houbami
Oběd: Plátky kuřecích prsíček s červenou řepou a smíšenými ořechy; jablko
Večeře: Pečené kuřecí a sladké brambory a pečená brokolice
Svačina: Mletá míchaná bobule s jahodovou srvátkovou bílkovinou
Tipy s nízkým obsahem karbidu
Stick s ním
"Na začátku se můžete setkat s lehkou mozkovou mozkovou příhodou, sladkými cravingy a mírnými bolesti hlavy, když se vaše tělo začne přesouvat do účinnějšího stavu spalování tuku," říká Phillipps. "Tento zážitek je pro každého jiný, ale držte se ho, jak to brzy projde - a bude to v dlouhodobém horizontu dobře."
Jezte více bílkovin
"Chcete spálit tuk, neztrácejte stávající svalovou hmotu. Ale s poměrně málo sacharidů, které podporují zotavení vašeho cvičení, je nutno konzumovat bílkoviny s každým jídlem. Červené maso, drůbež, ryby a vejce jsou ideální volbou."
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Jděte zeleně
"Obvyklá stížnost s dietou s nízkým obsahem karbohydrátů je zácpa, která je obvykle vedlejším účinkem, že nejezdí dostatečnou vláknitou zeleninu. Ujistěte se, že do každé jídlo vložíte alespoň jednu nebo dvě hrstky zelené látky, abyste se tomu vyhnuli - přemýšlejte o brokolici, chřestu a kadeře. To také udrží váš trávicí systém zdravý a pomůže vás udržet plný."
DOPORUČUJEME: Recepty Easy Kale
Svátek na tuku
"Chyba, která se často dělá s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů, nejezdí dostatek tuků a skončí na nízkokalorické a nízkokalorické stravě. Jedná se o katastrofu a přinejmenším způsobí, že strava bude téměř nemožná. Chcete-li tomu zabránit, vařte s máslem nebo olivovým olejem a občerstvením na ořechů, které poskytují esenciální mastné kyseliny, aby nahradily kalorie, které vám chybí kvůli nedostatku sacharidů."
Přidejte den pro doplňování paliva
"Snažte se udržovat velmi nízký příjem uhlohydrátů (nebo je ideálně úplně vypustit) po dobu dvou týdnů, pak můžete začít opětovně zavádět jeden den s vysokým obsahem uhlovodíků za týden. To vám umožní doplnit zásoby glykogenu a zajistit, aby se štítná žláza nestala pomalá - což by mělo vliv na váš metabolismus, což má za následek negativní dopad na ztrátu tuku - díky stálému nízkým obsahem uhlohydrátů. Pro dosažení optimálních výsledků se držte čistých zdrojů uhlíku, jako je oves, sladké brambory a hnědá nebo celozrnná rýže."
DOPORUČUJEME: Jak urychlit svůj metabolismus
Bez cukru, bez škrobu
Ještě nevíte, jak začít s nízkým obsahem uhlohydrátů? Pro trochu jednodušší (a přístupnější pro začátečníky) přístup zkuste stravu bez cukru, bez škrobu - jak doporučuje klinická klinika Lékařského centra Duke University Medical Clinic - která nabízí jednoduché pokyny pro různé skupiny potravin a kolik z nich byste měli jíst. Zde jsou druhy potravin, které můžete mít, a které z nich se vyhnout.
Každý den
- Nejméně 170g zelených salátů (špenát, raketa, salát atd.)
- Nejméně 100g neškrobové zeleniny (v podstatě se vyvarujte brambor)
Často
- Maso a drůbež
- Ryba
- Vejce
- Zelenina (kromě brambor)
Omezené množství
- Sýr
- Ovoce
- Brambory
Občerstvení
- Vejce natvrdo
- Ořechy
- Mrkev a celer s houmou
- Tvaroh
- Hovězí trhavka (bez přídavku cukru)
- Olivy
- Avokádo
Co se má vyhnout
- Chléb a jiné potraviny obsahující mouku (např. Koláče)
- Cukr
- Obiloviny
- Ovocné džusy
- Miláček
- Konzervované polévky
- Kečup, sladké koření a pečivo
- Alkohol
- "Bez tuku" nebo "lehké" produkty a potraviny, které často obsahují skryté cukry a škroby
- Umělá sladidla
- Šumivé nápoje
- Docela mnoho zpracovaných potravin
