Budování štíhlé svalové hmoty při současném spalování tuku se nemusí zdát snadné, ale pár výpočtů a výletů v supermarketech a můžete být na cestě k nové postavě.
Výdaje na energii a vaše strava jsou klíčové. Snažte se denně konzumovat asi 2-3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a zároveň snižte příjem sacharidů (energie), aby tělo pomohlo řídit živiny, které konzumujete.
Tento vzorový sedmidenní dietní plán byl sestaven tak, aby vám ukázal, jak plánovat vlastní stravu podle vašich individuálních výpočtů a dietních potřeb. Plán jídla zajišťuje, že konzumujete dostatečné množství vysoce kvalitních proteinů pro tvorbu svalové hmoty, a současně podáváte tělu důležitým základům zdravých tuků, vitamínů a minerálů, které jsou zdravé srdci.
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Plán vzorku se vypočítá pro 75 kg mužů s procentním podílem tělesného tuku 15%, což znamená, že chudá tělesná hmotnost při této příležitosti by byla 63,75 kg (viz níže uvedené výpočty), takže níže uvedený plán jídel zajistí, že se dostanete mezi 190 g a 200 g bílkoviny denně, stejně jako získání všech nezbytných tuků, vitamínů a minerálů, které potřebujete. Nicméně můžete být těžší, lehčí, štíhlejší nebo držet více tělesného tuku, takže je třeba přesně určit, kolik proteinů vaše tělo potřebuje k dosažení vašeho cíle. Použijte náš jednoduchý průvodce krok za krokem k vyřešení vašeho denního proteinkového cíle:
- Vezměte váhu a rozdělte ji o 100, např. 75kg / 100 = 0,75
- Odečtěte procento tělesného tuku od 100, např. 100-15 = 85
- Vynásobte tyto dvě hodnoty dohromady, abyste získali svou chudou tělesnou hmotnost, např. 0,75 x 85 = 63,75 kg
- Potřebujete 3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a vynásobte tak 3, např. 63,75 x 3 = 191 g
Jedná se o váš denní proteinový cíl, který by měl být rozdělen na čtyři až šest jídel.
Ukázka plán jídla sedm dní
pondělí
Snídaně: 150g ovesné vločky vařené s 200 ml polotučného mléka, ½ banánu a medu 1ks. Do konce vaření vmícháme ½ lžičku syrovátkové bílkoviny.
Svačina: Proteinový chvění po skončení cvičení: směs 1 lžíce bílkovinového prášku, 230 ml mandlového mléka, 1 tun mandlového másla, ½ banánu a kostek ledu.
Oběd: 1 středně pečené sladké brambory s 1 plechovkou tuňáka ve vodě (vypouští se) a špenátem.
Svačina: 2 vařené vejce.
Večeře: Filet z lososa se zelenými fazolemi a chřestem.
DOPORUČUJEME: Jak vařit loupané lososy
Svačina: Řecký jogurt se skořicí a 6 bramborovými ořechy.
úterý
Snídaně: 2 grilované rašníky slaniny a 2 vařené vejce.
Svačina: Malý hrnec humusu a cukrového hrášku, mrkve a pepře.
DOPORUČENO: Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin
Oběd: Šunkový salát.
Svačina: 100g vařené krevety.
Večeře: Dva domácí hamburgery se špenátem a cherry tomatovým salátem.
Svačina: Řecký jogurt se skořicí a 10 mandlí.
středa
Snídaně: 150g ovesné vločky vařené s 200 ml polotučného mléka, ½ banánu a medu 1ks. Do konce vaření vmícháme ½ lžičku syrovátkové bílkoviny.
DOPORUČENÉ: Recepty zdravé kaše
Svačina: Proteinový chvění po skončení tréninku: směs 1 lžíce bílkovinového prášku, 230 ml mandlového mléka, 1 mandlový máslový máslo, hrst mražených bobulí a kostek ledu.
Oběd: Uzený losos se špenátem, okurkou a smíšenými listy salátu.
Svačina: 2 vařené vejce.
Večeře: Kuřecí a kešu oříškové míchat.
Svačina: Syrovátková bílkovina smíchaná s 1 litr řeckého jogurtu, vody a ledu.
Čtvrtek
Snídaně: 2 grilované rašníky slaniny a 2 vařené vejce.
Svačina: 50 g tvarohu s celerem, mrkví a okurkami.
Oběd: Pečené kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolemi.
Svačina: 100g vařené krevety.
Večeře: Filet z tresky s opečenou zeleninou.
Svačina: Řecký jogurt se skořicí a 10 mandlí.
pátek
Snídaně: 150g ovesné vločky vařené s 200 ml polotučného mléka, ½ banánu a medu 1ks. Do konce vaření vmícháme ½ lžičku syrovátkové bílkoviny.
Svačina: Po tréninku: směs 1 lžíce bílkovinového prášku, 230 ml mandlového mléka, 1 tun mandlového másla, ½ banánu a kostky ledu.
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
Oběd: Tuňákový salát.
Svačina: Surová zelenina s guacamolem (nakrájejte ½ zralého avokáda, ¼ rajčat a ¼ červené cibule a mícháme s koriandrem a limetkovou šťávou).
Večeře: Steak s dušenou zelenou zeleninou. Malá sklenka červeného vína.
Svačina: Řecký jogurt se skořicí a 6 bramborovými ořechy.
sobota
Snídaně:2 vařené vejce, 2 grilované šlehačky slaniny, 2 grilované rajčata, houby a ½ plechovky s omezenou slanou a cukrovou fazolemi.
Svačina: Malý hrnec humusu s celerem, mrkví a okurkou.
Oběd: Jemné jehněčí pečené na špízy se zelenými a červenými papričkami, cherry rajčaty a 1 malou červenou cibulí, plus ½ zapečeného sladkého bramboru.
Svačina: 1 malá plechovka lososa.
Večeře: Hovězí masové kuličky v rajčatové omáčce se zelenou zeleninou.
Svačina: Řecký jogurt se skořicí a 10 mandlí.
Neděle
Snídaně: 2 vařené vejce, 2 grilované šlehačky slaniny, 2 grilované rajčata, houby a ½ plechovky s omezenou slanou a cukrovou fazolemi.
Svačina: 50 g tvarohu s celerem, mrkví a okurkami.
Oběd: Kuřecí míchat.
Svačina: 100g vařené krevety.
Večeře: Grilované lososové filety s restovanou zeleninou.
Svačina: Řecký jogurt se skořicí a 6 bramborovými ořechy.
DOPORUČUJEME: Stravovací plán, který vás nakloní za 4 týdny
10 z nejlepších potravin s nízkou hmotností
1. Řepa
2. Cottage Syese
3. Quinoa
4. Špenát
5. Řecký jogurt
DOPORUČUJEME: Levné 7denní dietní plán budování svalů
6. Hnědá rýže
DOPORUČUJEME: Recept na podzimní misku rýže
7. Hovězí maso
8. Jablka
9. Sladké brambory
