Možná není cvičení, které poskytuje více výhod s menším pohybem než klasická prkna. Maximální výnosy za minimální pohyb jsou podnikání prkna a obchod je dobrý.
Jediné, co musíte udělat, je držet prkno co nejdéle a vy budete posílat všechny druhy svalů, s abs především pocit, že hoří.
Zní to jednoduše, ale jakmile přijmete pozici, rychle si uvědomíte, že zůstat tam déle než 20 vteřin je třesoucí se a trýznivé utrpení.
Výhody Plank
Ovládejte prkno a budete mít jádro tak těžké, že i Jules Verne by neměl uvažovat o cestě do centra. Doska posiluje a tónuje řadu svalů, které se nacházejí po celém vašem těle, včetně ramen, paží, dolní části zad a zubu, ale primárním cílem je abs, které opravdu cítí zmáčknutí.
Existuje dokonce i volné duševní trénink, který se do sebe vrhl, protože vaše síla vůle je testována výzvou zůstat dokonale klidně co nejdéle.
Jak udělat dokonalou prkno
Prkno je o držení těla. Vaše váha by měla být na kouli vašich nohou a loktů, rukama zamčené v přední části. Držte záda a boky vyrovnané tak, abyste vytvořili přímku z ramen do kotníků. Zabraňte břicho a nezvyšujte ani nezvyšujte boky. To je podvádění. Bojujete? Pokud dokonce přijetí pozice je nemožné, začít s kolenami na zemi. Jakmile budete moci držet toto ohnuté koleno po dobu dvou minut, vráťte se na ty prsty.
Jak dlouho byste měli držet prkno?
- 30sek - nováček
- 1min - průměr
- 1 min 30 s - dobré
- 2min - velmi dobré
- 3min - vynikající
- 5min - masterboard
- 8h 1min - světový rekord v čepu, který stanovil čínský policista Mao Weidong v květnu 2016. On šel hlava k hlavě s minulým držitelem rekordů a americký námořník George Hood, který volal to quits na 7hr 40min. Představte si, že držíte prkno tak dlouho, až skončíte druhé … Každopádně nemusíte střílet za to poprvé.
DOPORUČUJEME: Vezměte výzvu na 30 dní, abyste zasáhli 3-minutový prkno
15 Varianta válečku
Deska je jemný pohyb, ale pro zkušeného stážista se rychle dostává do bodu, kdy dochází ke snižování výnosů. Je to jako každý jiný krok - můžete začít s pokornými 20kg na lavici, ale jakmile to bude snadné, vylepšete váhu spíše než jen zvyšovat opakování. Vaše pravidlo? Jakmile budete moci držet přísnou prkno po dobu dvou minut, je čas přejít na něco tvrdšího.
1. Super prkno
Za prvé, ujistěte se, že základní deska je až po poškrábání: abs těsně, glutes napjaté, tělo dokonale rovné … pak to ztěžuje. "Přitiskněte si lokty trochu před sebou, pak, když si vše postavíte, vydejte si lokty do podlahy," říká Joe Lightfoot, zakladatel fitness klubu Results Inc. "Cítíte, jak se lats a abs zapojují. Kvalita, ne kvantita, by měla být vaším zaměřením."
2. Přetáhněte sandbag
Vstávejte do normálního prkna s pytlíkem mírně před vámi a na jednu stranu. Potom použijte jednu ruku, abyste ji přetáhli přes celé tělo. Přepněte ruce a přetáhněte je zpět. "Můžete také použít malý stoh talířů," říká Lightfoot. "Přeneste je všechny na jednu stranu a pak je přesuňte zpět."
3. Boční deska
Boční prkno má jiný tréninkový efekt než standardní prkno: kladí značný stres na část zadních břicha, známou jako quadratus lumborum. Nenechte se odradit latinsky - stimulující tento malý zanedbaný sval zabraňuje spoustě bolesti dolní části zad. Chcete-li provést pohyb, ležte na boku s jedním předloktí přímo pod ramenem, pak zvedněte boky, dokud vaše tělo není v přímce od hlavy k nohám.
4. Zpátečka
Otočte standardní prkno, takže se díváte na strop a pomůžete posílit záda. Když se vaše formulář na místě, hamstringy, glutes a břicho pocítí přínos taky. Klíčem je udržet vaše tělo rovnou po celou dobu.
5. Procházka prkna
Ten přidává do mixu nestabilitu a koordinaci. "Začněte v běžné poloze a přesuňte se od svých loktů k vašim rukou," říká trenér Adam Wakefield. "Přemístěte jednu ruku najednou, snažte se položit ruku tam, kde je vaše lokte, a pak postup zopakujte." Pro práci s tricepsem přidejte tisk mezi zástupci.
5. Planková zdířka
Dráhový zdvih kombinující dva starodávné oblíbené oblíbené hračky, skrz prkno a skákací zdvihák. Přidáním tohoto do rutiny se vytvoří nesmírně silné jádro a navíc může být užitečné, abyste se dostali do kardio okruhu, protože to bude mít vysokou srdeční frekvenci.
6. Trupová pila
Budete potřebovat jezdce nebo pár utěrek a tvrdý, lehce klouzavý povrch, abyste vytáhli minimální postranní pohyb potřebný pro tuto obtížnou variaci, která poskytuje extra stimulaci abs. Hnutí může být mírné, ale chlapec bude cítit to.
7. Superman prkno
Supermanská prkna je základním pohybem v programech pevnosti a kondicionování, protože vyučuje mobilitu a koordinaci. To také dává vašemu abs správnému kopání. Když zvednete jednu rameno, měli byste zvednout střídavou nohu, držet na chvíli a potom opakovat na protilehlé straně.
8. RKC prkno
Ruská deska Kettlebell Challenge nepoužívá kettlebell. Ne, nevíme ani proč, ale víme, že je to dvakrát tvrdé.V typické poloze desky zatlačte lopatky do horních pasti; po celou dobu by měly být Vaše klouby mírně vyvýšené a vymačkané. Toto je všechno o udržení napětí - a udržení svalů příliš silně se třást.
9. Ruský tisk
Toto posiluje vaše tricepsy - a pokud pracujete na svalových výkonech, zlepší se to přechod od vytahování k ponoření. "Stlačte, ale ve spodní části reproduktoru spusťte své předloktí - a pak jděte zpět," říká Wakefield. "Dostanete nějaký pohyb z posunu dopředu s prsty, ale zkuste to minimalizovat."
10. Renegade prkno
Pokud jste vybrali řadu odpadlíků, víte, že poptávka po vašem absu je nejvyšší, když činka opouští podlahu. Vylepšete efekt s dvojicí lavic: nastavte předloktí na jeden a nohy na druhém a poté jednou rukou vydejte činky z podlahy a držte je na čas. Vaše oblouky vám budou později děkovat.
11. Míchat nádobu
K tomu budete potřebovat tělocvičnu. "Dostaňte se do polní pozice s předloktím na míč a pak posuňte míč kruhovým pohybem a současně udržujte boky co nejblíže," říká Wakefield. "Do pěti až deseti opakování v jednom směru a pak přepněte směry. Čím pomalejší jdete, tím lépe. "Vaše abs bude zpracována z nečekaných úhlů.
12. Lanová vlna
Battle lane nejsou jen pro všudypřítomné rozbíjení - přidávají jádro do vašeho prkna. "Předpokládejme si pozici a pak s jednou rukou uchopte provaz," říká trenér W10 Performance Olli Foxley. "Zatlačte lano nahoru a dolů, zatímco zbývající část těla zůstane co nejdelší." Zkuste tři sety za deset vteřin.
13. Hand Walkout
Vedle toho, že je hlídačem jádra a testerem hamstringů, je ruční záchranář dítětem sourozence vyjíždění barbell - jedním z nejlepších sportovních hvězd. Začněte stojící: položte ruce na zem poblíž vašich prstů a vydejte se přes lisovací polohu, dokud nebudete co nejvíce napnutá. Vrať se dovnitř. To je jeden rep - cíl pro tři sady pěti.
14. Přidejte hmotnost
To nemohlo být jednodušší. Tlak na váhu bude fungovat, ale bez tréninkového partnera je to nepraktické - namísto toho noste vázanou vestu nebo zabalte některé řetězy (vaše tělocvična má ty, ne?) Kolem sebe.
15. Střídavá deska ramenního kohoutku
Předpokládejme, že je to běžné místo. Udržujte boky čtvercový až k podlaze, klepnutím levou rameno na pravou ruku, pak jej vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně levou rukou. Snažte se dokončit 15-20 opakování na každé straně.
