Existuje jen málo věcí, které můžete udělat v posilovně, které vypadají mnohem působivěji, nebo se cítí lépe než těžké čistění. Je to velmi technický výtah Fitness mužů expert Tom Wright.
"Není mnohem lepší vývojář síly a síly než čistý," říká Wright, hlavní trenér v Movable Muscle. "Výbušná síla pochází převážně z kyčelního pohonu, který je základem všech vzpěrných pohybů. Učí vás vytvářet napětí celého těla a pracovat na těle jako jednotku. Je to skvělé pro koordinaci, časování a strukturální integritu. Jako součást programu silových tréninkových programů začleňte či vyčistěte či vyměňte čisté (viz níže) do svého tréninku jednou nebo dvakrát týdně."
Movable Muscle je online koučovací skupina, která poskytuje programování pro fitness profesionály, kteří chtějí odemknout svůj plný atletický potenciál.
Silný postoj
"Umístění nohou by mělo být na šířku ramen, s rovnoměrným rozložením hmotnosti podél podrážky a prsty se mírně otočily," říká Wright. "Jedna velká věc, která se často přehlíží, je zapojení latky. To je nezbytné pro udržení pevného záda a udržení dobré polohy těla, když dostanete bar z podlahy."
Nejprve vytáhněte
"Při prvním tahu by boky měly zůstat nízké a neměly by se dostat rychleji než vaše ramena," říká Wright. "Pokuste se posunout podlahu, když jedete nahoru. Držte ruce zamčené s klouby otočenými k podlaze. Vaše lokty se jen dotýkají vnější strany stehen. Tato pozice se nezmění, dokud se čára nedostane do kontaktu se stehnami."
Druhé tahání
"Druhým tahounem je to, kde násilně řídíte boky dopředu," říká Wright. "Kontakt s barem je výsledkem tohoto, nikoliv cíle. Tato síla se přenese do lišty, ale soustřeďuje se na jednotku kyčle a nikoliv na "bar-bang". V tomto okamžiku vytáhnete lokty tak vysoko, jak můžete, a začněte propadat do úlovek."
Zachyťte lištu
"Čistý by se měl podobat přednímu dřepku," říká Wright. "Jakmile je tyč nad boky, je vaším cílem dostat se do předního stojanu a zachytit váhu nohama. Jakmile se váha stane příliš těžkou na to, aby byla čistá, budete muset spoléhat na svou pevnost v dolní části těla a jádra, protože zachytit tyč mnohem nižší. To je důvod, proč přední dřepy jsou tak důležité v každém programu, který čistí. Odtamtud budete muset postavit lištu nahoru, takže držte kolena, hrudník a jděte jako peklo."
Barová dráha
"Když upadnete pod lištu, chcete, aby přechod byl co nejrychlejší a nejsladší," říká Wright. "Udržování lišty blízko těla vám umožní přinést bar a rameno dohromady. Vaše lokty by měly být otočeny a vedeny směrem dopředu a nahoru, aby se dostaly do pozice racku. Vynechaný přední nosič končí devětkrát z deseti.
Čistá pomoc při přesouvání
Přidejte tyto cviky do cvičení tak, abyste se zaměřili na svalové skupiny klíčů, abyste mohli vyčistit větší váhu ve vašich očistách.
Vyčistěte
Proč Vytváření zavěšené verze čistícího prostředku zjednodušuje a umožňuje soustředit se na vstřikování silného kyčelního pohonu do pohybu.
Jak Zvedněte tyč od podlahy, jako byste udělali mrtvý vzestup. Začněte pohyb tak, že se budete ohýbat dopředu (zavěsíte na boky), abyste posunuli lištu před stehna, dokud se nepodařilo nad kolena. Zatlačte boky směrem vzhůru, abyste zvedli lištu, a pak ji zachyťte, jako byste prováděli běžnou čistotu.
Přední dřep
Proč Přední squat vám dá sílu nohy, kterou potřebujete postavit s barem, jakmile jste ho chytili.
Jak Zastavte lištu na přední straně ramen s dlaňami směřujícími nahoru a vysokými lokty. Souběžně se ohýbejte na boky a pas zvyšuje, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou, pak se postavte a vrátíte se na začátek. Udržujte váhu na podpatcích a na nohou po celou dobu pohybu.
Vyčistěte tah
Proč Tento krok zlepší vaši kontrolu během prvního a druhého tahu a posílí vaše hamstringy.
Jak Nastavte si, jako kdybyste prováděli čistotu. Pomalu zvedněte lištu z podlahy vyrovnáním nohou bez změny úhlu trupu. Držte lištu v kontaktu s nohama a zvedněte ji, dokud se nedotkne vašich kolen, pak jej spusťte zpět na podlahu a opakujte pohyb.
