Když začnete pracovat, dozvíte se, že volba určitých rozsahů nastavení a rep vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů. Ale to je jen první fáze převzetí kontroly klíčových tréninkových proměnných. Pokud chcete být větší, silnější a štíhlejší než kdy předtím, existují tři důležité koncepty cvičení, které musíte pochopit - a vědět, jak využít.
Tempo
Co to znamená? Rychlost, s jakou děláte vaše zástupce. To je často nepřirozené pomalu, aby se maximalizoval růst svalů. Tempo je často zaznamenáváno ve čtyřmístném formátu - například 4021.
Čísla se vztahují v pořadí na čas v sekundách, který se provádí pro excentrickou (spouštěcí) část pohybu, pauza ve spodní poloze, soustředná (zdvihací) část a pauza v horní části.
Příležitostně uvidíte symbol X, který symbolizuje výbušnost, což jednoduše znamená "co nejrychleji".
Proč byste se o to měli bát? Existuje nějaký důkaz, že čas pod napětím (TUT), nebo jak dlouho vaše svaly pracují během vašich setů, je důležitější než kolik sérií nebo opakování děláte pro hypertrofii. Takže dělat deset rep set, který vydrží na pevných 60 sekund, může být účinnější než broušení 12-15 opakování se stejnou hmotností, ale rychlejší.
Uvědomte si však, že celková hodnota TUT pro každou část těla se zdá být rozhodujícím faktorem - takže pokud je to den na hrudi, uveďte vaše poklesy, stejně jako létavé a lavicové lisy. Naopak, jiné studie naznačují, že zvedání výbušně může nabýt jinak těžko zasažených svalových vláken, takže podivný rychlý soustředný není špatný nápad.
Zkuste to: Nadzdvihněte pomalou sadu lavicových lisů s brady, pomocí váhy, která vám umožní dělat šest opakování z každého s tempem 4021. Počkejte 90 sekund a zopakujte celkem čtyřikrát. Pokud jste to ještě nikdy neučinili, užijte si celodenní pumpu.
Hlasitost
Co to znamená? Celkové soupravy a opakování provedené během tréninku (nebo přes týden). Deset sérií deset opakování by bylo považováno za velký objemový trénink, zatímco tři sety pěti (nebo pokud jste olympijský váhový, osm setů dvou) je poměrně malý objem.
Je to často nepřímo korelováno s intenzitou - tj. Čím je objem nižší, tím vyšší je intenzita a naopak.
Proč byste se o to měli bát? Studie naznačují, že vyšší objem je obecně spojen s vylepšením: pokud se snažíte dosáhnout pokroku, stačí jen zahodit několik setů nebo opakování (nebo úplně jiný cvičení), aby to mohlo změnit.
"Složitá část je, že musíte udržovat práci vysoce kvalitní," říká trenér James Adamson. "Pokud děláte šest cvičení na zbraně, ale sotva vynaložíte nějakou námahu na poslední tři, raději byste měli zbavit věci a vynaložit větší úsilí - nebo zvýšit váhu."
Více objemu také znamená, že zotavení je důležitější.
Zkuste to: Vyrovnejte si hlas v den squat s tréninkem od trenéra Man Of Steel Michael Blevins. Umístěte 60% své max na bar a snažte se o celkový počet 100 opakování v průběhu tréninku, a to při každém vytahování baru. Neplánujte žádné aktivity na schodech.
Frekvence
Co to znamená? Jak často trénujete obecně, nebo jak často trénujete určitou část těla. Například, pokud se přesunete ze čtyřdenních nohou / ramen / hrudníku / zpět do dvoudenního tréninku, budete skutečně zvyšovat frekvenci výcviku vašich nohou, navzdory tomu, že se do posilovny dostanete méně.
Proč byste se o to měli bát? "To může být nejlepší způsob, jak prolomit náhorní plošinu," říká trenér Geoff Clement z posilovny Pure Fitness. "Pokud jste přestali dělat zisky ve vašem squatu, nebo vaše hrudník nebude růst, přidání dalšího zasedání pro vaši součást zaostávající části těla, spíše než hromadění dalších setů jednoho dne, nepomůže."
Zkušení kulturisté často používají trénink s nejnižší frekvencí: jednou za týden často rozbíjejí jednu část těla s vysokým objemem práce s nízkým tempem a pak se nechávají obnovit po dobu šesti dnů, než je znovu trénují. Pokud jste začátečník nebo středně pokročilý zvedák, může být prospěšné dvě nebo tři sezení týdně.
Zkuste to: Zvyšte tréninkovou frekvenci pro vytahování pomocí každodenních postupů. Nahrajte svoji nejlepší sestavu všeho druhu a během tohoto dne činte polovinu čtyř až pětikrát. Opakujte test po dvou týdnech a sledujte, jak se zlepšuje max.
