Existuje důvod, proč nepřijímáte pět aspirinů na bolesti hlavy: dva dostanou práci a další mohou vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. To je koncept minimální efektivní dávky aplikované na léky, ale také pracuje s tréninkem - pokud je vaším cílem ztrácet tuk, přidat slabý sval nebo jednoduše získat zdravější výcvik, dokud vaše hladiny testosteronu neklesnou a váš kortizol se může zvednout nahoru -výrobní.
Jistě, pokud plánujete provozovat Marathon des Sables nebo jezdit na Tour de France, budete potřebovat více hodin na cestě nebo v sedle, ale hra je stejná: udělejte minimum, abyste získali výsledky chtějí, a ne víc. Tak jak identifikujete svůj MED? Tam je tým expertůTrenérje sesterský časopisFitness mužů se shromáždí přijít dovnitř. Přečtěte si zjistit prostě chcete, musíte udělat v níže uvedených pěti kategoriích:
- Výživa Proč zvyšování příjmu bílkovin automaticky neumožní přidat další svalovou hmotu
- DoplňkyKteré doplňky vám poskytnou největší zásah pro sportovní výživu?
- VýcvikDobrá zpráva: výuka hodin v posilovně není nutná a může být dokonce nepotřebná
- MobilitaObjevte pětiminutovou opravu mobility, kterou můžete dělat doma, která vám pomůže zůstat bez zranění
- SpátKvalita, nikoli kvantita, je klíčová, pokud jde o kip a naše odborné rady vám pomohou spát zdravě
Čtyři jednoduché pravidla výživy
Zapomeňte na počítání kalorií a časování živin - největší výsledky pocházejí z nejzásadnějších změn
Vyhněte se zpracovávaným potravinám
"Zdraví je mnohem víc než jen vaše makronutrienty - bílkoviny, sacharidy a tuky," říká Brian St Pierre, ředitel výkonové výživy společnosti Precision Nutrition. "Vy závisí na dostatečném množství vitamínů a minerálů, abyste mohli žít a zvláště se jim dařit. Technicky nepotřebujete fytonutrienty ze zeleniny, ovoce, celozrnných plodů, ořechů a luštěnin, ale dělají zázraky pro vaše zdraví, zotavení a celkovou vitalitu. "Jako základní pravidlo, zaměřte se na šest až osm pěstí porcí zeleniny denně - ale pokud se ani nedostáváte blízko, nezapomeňte, že studie UCL zjistila, že cokoli nad 1 porcí denně sníží riziko rakoviny a srdečních chorob. Čím více, tím lépe, ale nestačí.
Získejte dostatek bílkovin
Podle průzkumu publikovaného v Časopis Americké lékařské asociace, minimální minimum, které potřebujete, abyste se vyhnuli ztrátě svalů, je 0,36g na kilogram tělesné hmotnosti - ale stavět budete potřebovat více. Zapomeňte na gramy a přemýšlejte o ruce. "Pro většinu mužů doporučujeme denně šest až osm palmových porcí potravin bohatých na bílkoviny," říká St Pierre. "To jsou věci jako drůbež, hovězí, vepřové maso, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt a bílkovinné prášky. Směs chudých zdrojů a méně chudých - myslet na vejce, vepřové kotlety, steaky - je rozumná. To poskytuje veškeré bílkoviny, které potřebujete k vytvoření svalové hmoty, ztráty tuku, zlepšení regenerace a udržení imunitního systému silného."
Najděte svůj vitaminový zůstatek
Ne všechny vitamíny jsou vytvořeny stejné. Typy rozpustné v tucích (A, D, E a K) mohou být uloženy v játrech a tukových tkáních, což znamená, že je nepotřebujete každý den. Nicméně, jejich vodorozpustné bratry (C, B vitaminy a kyselina listová) vyjdou do moče, pokud máte více, než potřebujete. Náš návrh? Získejte denní oběma druhy, abyste si přehodnotili snídani: nakrájejte polovinu papriky, smažte je v kokosovém oleji, pak promíchejte dvě vejce a rozkrokujte.
Zůstaňte v souladu s vaší stravou
"Jak důsledně byste se na to měli držet, a zejména, jak velká část vašeho příjmu by měla být z minimálně zpracovaných celých potravin, závisí na vašich cílech," říká St Pierre. "Abych byl přiměřeně vhodný, zdravý a štíhlý, doporučuji natáčet asi 80% času. Chcete být opravdu štíhlá? Střílejte na 90% nebo více. Pokud jste spokojeni s tím, že jste trochu mírnější a máte větší flexibilitu, 70% by to mělo udělat."
Jediné doplňky, které potřebujete
Nechte ten chlápek, který vdechne hrst pilulek před snídaní. Sportovní výživář Aaron Deere vybírá doplňky, které absolutně potřebujete vzít - cokoli jiného je bonus
Probiotika: 1-10 miliard CFU
Neznáte CFU? Jedná se o "jednotky vytvářející kolonie" - a to není tak velké, jako to zní. "Kdybych si musel vybrat jeden doplněk, tak to bude," říká Deere. "Probiotika jsou bakterie, které žijí v našich gastrointestinálních traktech, což nám pomáhá metabolizovat jídlo, posilovat imunitní systém a pomáhat při syntéze některých vitaminů. Nejnovější výzkum probiotik také spojil s vlivem na náladu a kognitivní funkce. Žádná denní dávka probiotik nedoporučuje vláda, ale výzkum naznačuje, že se zaměří na jednu miliardu až deset miliard živých kultur bakterií. "Tablety vám mohou snadno poskytnout to, stejně jako denní porce řeckého jogurtu nebo kefír.
DOPORUČUJEME: Kontrola střeva - jíte dostatečné množství mikrobů?
EPA / DHA: 500 mg
Podívejme se na to: nejste jíst dostatek ryb. "Tyto omega-3 mastné kyseliny mají silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci neutralizovat poškození způsobené tréninkem.Ryby jsou jediným skutečným zdrojem EPA a DHA ve stravě - vegetariánské zdroje omega 3 jsou špatně přeměněny na EPA a DHA, "říká Deere. "Vedecká poradní rada pro výživu v současné době doporučuje dvě dávky mastných ryb za týden, aby získala potřebné množství, ale jen asi 10% obyvatel Spojeného království to zvládne." Vezměte kapsle nebo olej denně a zaměřte se na 500 mg.
Vitamin D: 800 IU
Evem, pokud svítí slunce, neznamená, že dostáváš dost. "Tady ve Velké Británii jsme kvůli úhlu slunečních UVB paprsků schopni syntetizovat vitamin D od slunce přibližně od dubna do října, takže jsme nedokázali získat dostatek vitaminu D více než půl roku," říká Deere. "A dokonce i v létě hraje úhel slunce klíčovou roli - obecný průvodce je, že pokud je váš stín vyšší než vy, vaše tělo nebude vyrábět vitamín D. Takže ve Velké Británii je doplněk nejlepší volbou. Současná doporučení jsou 400 IU denně, ale je to téma, které je předmětem přezkumu, přičemž nový výzkum naznačuje, že ve Velké Británii můžeme ve skutečnosti potřebovat tuto částku dvakrát, zejména v zimních měsících."
DOPORUČUJEME: Více z nejlepších doplňků
Školení: Když je méně méně
Přemýšlejte o krátkém, tvrdém nebo dlouhém a velmi snadném - vaše dny běhání trenažéru jsou u konce
Hit The Gym třikrát týdně
"Pro normální muže by pravděpodobně stačily tři tréninkové setkání týdně - a budou z dlouhodobého hlediska pravděpodobně efektivnější, protože jsou udržitelnější, zábavnější, flexibilnější a umožňují účastnit se dalších aktivit," říká St Pierre. "Pro většinu lidí stačí 45-60 minut. Pěna se pálí po dobu pěti minut, zahřívá se pět minut, zvedne se 30-40 minut a končí se kondicionačními pracemi - HIIT, veslování, naložené nože, sáňkařské dráhy nebo okruhy kettlebellů - po dobu pěti až 15 minut."
Nastavte minimální výkon
"Vždy chodíte v tělocvičně a dostat se z práce?" Zeptá se trenéra společnosti S & C Joseph Lightfoot, zakladatele společnosti Results Inc. "Stává se to nám všem, ale rozhodování o minimální úrovni výkonu znamená, že můžete tento den zachránit a udělat něco to. Pokud jste skutečně vystrčeni, vyberte jedno cvičení a udělejte to podle svých nejlepších schopností."
Nastavte časový limit
"Ve výsledcích Inc zjistíme, že když se lidé nedostaví, jejich tréninky mohou být skutečně lepší, i když jsou kratší," říká Lightfoot. "Nejsnazší čas na vynechání je mrtvá doba. Můžete ztrácet více času, než si myslíte, že neděláte nic. Pokud jste časově nároční, buďte chytří s nadsázkami: dvojité chůze s brady, zadní nohy zvýšené rozdělené squaty s lisy pro nášlapné miny nebo farmářské procházky s lisy."
Zůstaň aktivní
Aktivita s nízkou intenzitou je vaší tajnou zbraní: spálí trochu extra tuku s minimálním stresem na vašem těle, udržuje kortizol a překračovala pod kontrolou. "Snažte se zůstat aktivní ve většině dnů v týdnu - vezměte psa na procházky, dejte si s dětmi, udělejte jógu se svým partnerem," říká St Pierre. "Nemůžete a neměli byste jít" beast mode "po celou dobu, obzvláště když jste starší 35 let. Pěkná kombinace intenzity produkuje nejlepší výsledky."
Minimalistická mobilita
Není čas na pěnový válec? Do své mobility pracovat mezi jinými cvičeními. Trenér Joseph Lightfoot má předpis
Po vytažení … Spider-Man Reach
Vezměte velký výpad dopředu, abyste si natáhli boky. Umístěte obě ruce do olověné nohy, pak se otočte ke stropu a zvedněte ruku. V dalším kroku přepněte na druhou stranu.
Po stisknutí tlačítek … Posuvník zeď
Stojte s hřbetem o zeď s rukama nahoru, lokty a předloktí proti zdi. Posuňte ruce nahoru a poté dolů a udržujte kontakt se zdí, aniž byste si zakryli záda.
Po Squats … Vrtání bez peněz
Postavte se rovně, rukama před sebou, dlaněmi nahoru. Potom otočte ruce k vašim stranám - gesto "bez peněz" - natáhnete své pecs a posilujte své vnější rotátory.
Neztrácejte spánku
Je to důležité pro oživení a energii, ale mnozí z nás nedostanou dost. Zde je návod, jak optimalizovat své zavřené oko
Spálení svíčky na obou koncích? Pravděpodobně znáte někoho, kdo tvrdí, že se dostane pět hodin v noci - nebo jste slyšeli, že Margaret Thatcherová proběhla na čtyři. Tady je pravda: Železná lady by mohla být součástí toho, co vědci nazývají "spálenou elitou", ale vaše kancelářská show je pravděpodobně jen chronicky spánkováno-zbaveno. Podle výzkumného projektu v roce 2009 má zhruba 1-3% populace genovou variaci, která umožňuje spát mnohem méně než obyčejní lidé a současně udržuje vysoký metabolismus (a toleranci bolesti). Pokud sotva spíte, i když tam je příležitost, to byste mohl být - ale pokud se budete potýkat s kofeinem a víkendovými lži, nemáte štěstí. Tady je oprava.
Reframe to "Změna začíná vaším vnímáním," říká Shawn Stevenson, autor knihy Spánek chytřejší. "Místo toho, abyste viděli spánek jako překážku k práci, podívej se na to jako na laskavost." Místo toho, že jste bezmocně klikli na Netflixu na další půlhodinu, doprajte si časnou noc.
Získejte více slunce Zajišťuje on-line cirkadiánní rytmy, což znamená, že vaše tělo uvolňuje serotonin ve správný čas, aby pomohl spát. Zaměřte se na hotovost na cestě k práci. "Body mezi těmito hodinami nejlépe reagují mezi 6:00 a 8:30," říká Stevenson. Vaše optické receptory spouštějí hormony, které potřebujete, takže není třeba jít bez trička.
Jezte své greeny Podle studie Výzkumného centra pro výživu člověka v Severní Dakotě je strava s vysokým obsahem hořčíku a nízkým obsahem hliníku spojena s hlubokým, nepřerušovaným spánkem. Jděte na zelenou listovou zeleninu, dýňová semínka a bramborové ořechy.
Vypněte oznámení Nechcete-li si před spaním odstavit obrazovky, přepněte telefon do režimu letadla. "Automatické upozornění vyvolávají uvolnění dopaminu," hledání "hormonu, který je spojen s tím, že je ostražitý a vzhůru," říká Stevenson. "Takže každý 'Like' a Tweet vás udržuje a hledá další validaci."
DOPORUČUJEM: Jak spát lépe
Fotografie Glen Burrows
