Tricep cvičení Tipy
Jděte dlouho
"Nejlepším tricepsem celého tricepsu je lavička s úzkým uchopením," říká odborník na kompozici těla Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "To vytváří vysokou úroveň svalové aktivity v tricepsu a také se zaměřuje na často zanedbanou dlouhou hlavu: svalová aktivita v této oblasti je největší, když je rameno ohnuto na zhruba 90 ° - přesná poloha, kterou jste v době úzkého uchopení lavicové lisy."
Opravte ruce
"Aktivace svalů v tricepsu se mění s postavením rukou," říká MacCormick. "Pokud máte lokty mnohem vzdálenější než vaše ruce - například v úzkém uchopení - zdůrazní boční hlavu ve větší míře. Jsou-li ruce blíž, je na dlouhých a středních hlavách kladeno větší napětí. "Provádějí pohyby, které používají řadu ručních poloh.
Přesuňte ramena
"Změna polohy ramene během izolačních cvičení jako rozšíření může také ovlivnit aktivaci svalů tricepsu," říká MacCormick. "Když máš ruce nad hlavou - jako ve francouzském tisku - dává větší napětí na dlouhou hlavu, zatímco tradiční přitahování kabelů posune napětí hlavně na střední hlavu."
Triceps cvičení
1 Přitlačovací lavice
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 90sec
Ležíte rovně na zádech na lavičce a vezměte rameno na plece. Udržujte lakte blízko vašich stran, když snižujete váhu, abyste se dotýkali hrudníku. Řídit závaží výbušně až do úplného rozšíření ramen.
2A Dip
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 10sec
Používejte ponorné tyče, které jsou širší než šířka ramen. Přeskočte nahoru do horní polohy s plně rozšířenými rameny a vyrovnejte se. Ohnout lokty, aby se snížily, dokud vaše biceps nedotkne vaše předloktí. Zvedněte se zpátky nahoru tím, že roztáhnete ruce. Udržujte jádro po celé délce.
2B Lanový kabel francouzský lis
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 2min
Nastavte kabel na nejmenší nastavení. Uchopte lano a nadzvedněte ji přes hlavu s dlaněmi proti sobě. Pevte si lokty v těsně nad hlavou, držte si horní paže stacionární a ohněte si lokty, aby vaše ruce cestovaly za hlavou, dokud se vaše předloktí a bicepsy nedotknou. Z této zcela natažené polohy ohnite triceps, abyste se vrátili do výchozí pozice.
3 Zatlačte prstovou rukojeť
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 90sec
Nastavte kladku kabelu na horní nastavení a uchopte lištu dlaněmi nahoru. Držte lokty za boky a protáhněte lokty pomocí tricepsu. Oheň pevně po dobu jedné vteřiny v dolní části a poté se vrátí do výchozí polohy.
