Pokud jste někdy udělali mylný předpoklad, že odporové kapely nemohou skutečně zdůraznit svaly stejným způsobem jako váhové zátěže, měl by být tento trénink opravdovým otvírákem očí. Tři kola tohoto okruhu opustí vaše paže a ramena.
Toto cvičení na horní části těla, navržené trenérem Fitness First, Jamesem Caponem, tvrdě svaluje pomocí metodiky 21s. To znamená, že při každém cvičení provedete tři sady sedmi opakování. Prvních sedm bude jen spodní polovina pohybu, druhá sedm je horní polovina a poslední sedm je plný rozsah.
Např. Při kadeře bicepsu uchopíte pásku a kroužíte se, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí a poté se vrátíte do výchozí polohy pro prvních sedm opakování. Ve druhé sedmé byste začali v rovnoběžné poloze a kroutit až k rameni, a pak v posledních sedmi byste udělali kompletní kudrlinky.
21s přístup je tvrdý, ale stres na svalech by měl mít za následek větší zisky. A my jsme všichni o těchto ziscích.
Pro níže uvedený okruh dokončete všechny pět cvičení zpět a bez odpočinku. Proveďte celkem tři kola a jednu minutu mezi jednotlivými kolemi.
"Předtím, než vyzkoušíte tento trénink, ujistěte se, že se zahřejete s řadou mobilizátorů na horním těle, jako jsou boční a přední vzpěry, poloviční turecké vystoupení a ruční přejíždění," říká Capon.
Vysvětlení každého cvičení je pro celý rozsah pohybu, proto se ujistěte, že je nastavíte pro spodní polovinu a horní polovinu opakování - podívejte se na video výše pro ukázky všech variant. Pro každou z těchto cvičení můžete zvýšit odpor v pásmu tím, že ji opakujete kolem nohou.
Prohlédněte si odporové pásma na amazon.cz
1. Prodloužení tricepsu
"Začněte tím, že stojíte na odporovém pásku s oběma nohama a držte jeden konec v každé ruce," říká Capon. "Položte ruce za hlavu, lokty jsou ohnuté a směřují ke stropu. Pak narovnejte ruce nad hlavou. Pozastavte nahoře a pak spouštějte dolů zpět do výchozí pozice."
2. Přední zdvih
"Postavte se na odporový pás oběma nohama a obě rukojeti zvedněte rukama po stranách," říká Capon. "Držte si záda rovnou a hrudníkem, zvedněte ruce přímo před vámi, dokud vaše ruce nedosáhnou úrovně ramen, takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Pozastavte a pak dolů zpět do výchozí polohy."
3. Boční zvýšení
"Stojte na odporovém pásku s oběma nohama a zvedněte oba rukojeti, takže se opírají o boky stehen," říká Capon. "Držte záda rovnou a hrudníkem nahoru a ujistěte se, že v loktech je mírné ohyb. Zvedněte ruce po stranách, dokud vaše lokty nejsou ve výšce ramen. Několik sekund pauzu na vrcholu pohybu a pak se vrátíte do výchozí pozice."
4. Biceps kroutit
"Postavte se na odporový pás s oběma nohama a zvedněte obě rukojeti," říká Capon. "Začněte s rukama rovně po stranách těla a dlaněmi směřujícími k tělu. Ujistěte se, že v pásmu je napětí - nemělo by to být volné. Ohnout lokty, abyste zvedli rukojeti odporu proti vašim ramenům. Držte lokty směřující dolů k podlaze a použijte rukojeť, aby se dlaň rukou dotkla vašeho těla. Pak se zatočte dolů."
5. Sedící zadní letadlo
"Začněte sedět s nohama přímo před vámi," říká Capon. "Přetáhněte odporový pás kolem nohou a zvedněte obě rukojeti, jednu v každé ruce. Držte ruce před sebou s lehkým ohybem v loktech. Vytáhněte rukojeti zpátky a dozadu tak, aby se vaše paže pohybovaly od těla před tělem přímo k boku, dokud vaše ramena směřovala rovně ven po stranách. Pauza v horní části pohybu a návrat do výchozí pozice."
DOPORUČUJEME: Týdenní tréninkový plán čtyř týdnů
