Být nastavením cíle
Pro mě je stanovení cílů velice důležité. Nebudu zahájen rok bez stanovených cílů. Mám dlouhodobé i krátkodobé cíle. Na začátku sezony sedím se svým trenérem a plánujeme, kde chci být v různých obdobích roku. V tom týdnu projdeme krátkodobými cíli a my pravidelně kontrolujeme i věci, abychom zkontrolovali, zda jsem je dosáhl. Pokud jsem neudělal, nastavili jsme nový cíl a zeptali jsme se, jak se zlepším.
Školení pro zábavu je skvělé, ale pokud se ve skutečnosti trénujete na něco, jako je například ztráta váhy nebo maraton, mít cíle na cestě.
Když jsem poprvé vstoupil do sportu, nepochopil jsem skutečně cílení - chtěl jsem jen závodit a užít si to. Ale jak jsem starší a více si uvědomoval své tělo, vím, že potřebuji pracovat na něčem. Nejsem tady jen pro zábavu.
Zpočátku to bylo jen "Chci běžet tak rychle na tomto šampionátu". Nyní jsou mé cíle mnohem specifičtější a nejrozsáhlejší a mají společné s výživou, posilováním a psychologií. Může to být nepříjemné, když se musíš posadit a přehodnotit všechno, ale je to tak důležité.
Mým hlavním cílem pro letošní rok je vyhrát mistrovství světa v Londýně. Chci běžet na svůj plný potenciál, vím, kolikrát bych chtěl bít, a chci, aby evropské rekordy byly ve 100m a 200m.
Silný je rychlý
Pro sprintu je rozhodující síla. V letošním roce jsem se zaměřil mnohem více na práci v posilovně - plyometrické a jádrové cvičení. Je také důležité rozvíjet sílu. Čím silnější a silnější jste, tím větší síla můžete dostat přes podlahu a tím rychleji můžete běžet. Ale pro sprintování, velikost není vždy užitečná - svaly jsou husté a musíte je nosit, když běžíte. Vím, jak velký potřebuji být a jaké jsou moje cíle pro sílu.
Zvedám se třikrát týdně, pracuji spíše na výbušném výkonu než na vysokých opakováních. Dělám nízké opakování s těžkými váhami. Dělám nějaké drzosti, mocné čističe, únosy a lavičku. [Viz níže o Gemiliho radu, jak nejlépe využít těchto pohybů]. Dělám také spoustu menších cvičení, které se zaměřují na konkrétní oblasti mého těla, jako jsou mé glutety a jádro, pomocí kitu, jako jsou lékařské koule a tělocvičny.
Mám své telocviční sezení na svém telefonu a vím přesně, co dělám a jaké váhy chci bít. A pak je tu duševní příprava. Ujistěte se, že jsem duševně připravený na každé trénink. Moc se mi to líbí - zvláště když je tam celá skupina a vy se zvedáte s ostatními lidmi. Ale někdy, když mám opravdu těžký vzestup, prostě si vezmu sluchátka a soustředím se na to, co dělám.
Technologie triumfy
Největší věcí pro rychlost je technika, což znamená, že je efektivní při sprintu. Když vidím, že běží lidé, můžu být trochu kritický, když si všimnu, jak jsou neefektivní - horní část těla se otáčí, zbraně se pohybují bokem.
Ujistěte se, že vyvýšíte kolena a nedovolte, aby se vaše podpatky vytáhly za vámi. Pokud přistanete s nohou před vámi, musíte použít sílu, abyste se vytáhli dopředu, ale pokud vaše noha spadá pod vaše tělo nebo za vámi, vytváříte větší sílu dopředu. Otočte si ruce na úroveň očí - s lokty ohnuté o 90 ° - protože tam pochází vaše síla.
Musíte také pracovat na své vytrvalosti. Maximální rychlost můžete udržovat až na deset metrů. Vítězství je o tom, kdo zpomaluje nejpomalejší, takže je nesmírně důležité, aby když jste unaveni, nezapadli jste na stranu ani neúčinně.
Pokud se chcete dostat rychleji, zkuste tuto rychlost vytrvalost. Jakmile se zahřejete, udělejte 300m, 250m, 200m, 150m a pak pět nebo šest pokusů o 100m. Zatlačte se na slušné tempo, ale nejeďte masivně rychle nebo rovně, a udělejte si pět minut zotavení mezi běhy. Budete to cítit, ale je to dobrá bolest, pokud to dává smysl.
Vítězná mentalita
Můžete být ve tvém životě, ale pokud nejste připraveni duševně, nebudete moci vyběhnout podle svých nejlepších schopností. Zkuste si myslet, že je to totéž, co děláte v tréninku. Je to vaše cesta, tvoje jízda - jen proto, že tam je dav, to neznamená, že bys měl dělat něco jiného. Někteří lidé bojují o to, aby své tréninkové výkony udělali konkurenci, protože ztrácejí pozornost nebo se bojí. Nervy jsou v pořádku, ale pokud je necháte vládnout, ztratíte.
Nikdy jsem se cvičil tak tvrdě, jak hrám fotbal, jako v atletice. Atletika je vrah. Trénujete tak tvrdě, že soutěž je snadná a můžete ukázat každému, jak rychle můžete běžet. Dave ti fanduje a je to příjemné. Čím jsem spokojenější, tím jsem uvolněnější a tím jsem uvolněnější, tím více jsem se pohyboval, takže myšlení mi pomáhá běžet.
Pokud se ocitnete v situaci s vysokým tlakem a máte pocit, že se k vám dostanou nervy, vraťte se k vaší popravě. Zavřete oči a přemýšlejte o tom, jak to budete provádět. Pokud šprintujete, cíťte pohyby v hlavě. Přemýšlejte o procesu spíše než o výsledku.
Oblíbené vleky Gemiliho
Napájení čisté
Největší věc pro mě byla vědomí váhy. Pokud čistíte 135 kg, pak musíte jít tam s rychlostí a dobrou technikou.Vaše záda musí zůstat rovná, musíte držet tyč blízko k tělu. Prakticky cvičit pověsit čisté pokrčení ramen, takže jen první pohyb, s těžkou hmotností, takže když snížím váhu, mám tu důvěru, že mohu zvednout váhu v naprosté čistotě. Pokud jdete za to poloviční, dostanete půl výtahu.
Squat
Já dělám variace squatů - čtvrťové dřepy, rychlé dřepy, jednoložné dřepy. Jednoduché dřepy, které se mi líbí, protože pomáhají pracovat s jádrem. Nebudete opravdu hluboce, ale je to dostatečně hluboké, abyste to cítili. A musíte se ujistit, že záda zůstává rovná a že se nehýbe dopředu. Je to o tom, že jste pomalí a řídili a šli do vašeho limitu, aniž byste ohrozili tvůj tvar. Není to o tom, jak těžké jdete - je to o práci správných svalových skupin správnou technikou.
Lisovací lis
Nehýbejte jenom na hrudníku a odrazte ji. Jedná se o kontrolu hmotnosti. Lavice jsou důležité, protože je to vaše horní tělo, odkud pochází vaše síla. Nikdy jsem nepoužil lak, ale letos jsem udělal velké zlepšení. Důležité je, abyste nebyli příliš velký, protože to může omezit váš pohyb, ale pokud můžete silně otáčet rukama, pak můžete běžet rychleji.
Adam Gemili je velvyslanec pro Mullera, který podporuje britskou atletiku. Navštivte stránku mullerathletics2017.com, abyste získali vstupenky na tento letní sportovní akce a zboží
