Lavičkový lis je běžně člověkem brána do výcviku odporu. Každý o tom mluví. Je to tak, jak se míče v tělocvičně míří proti konkurenci. Stejně jako u všech cvičení je však příliš efektivní a přestává být účinným způsobem, jak se dostat do montérů nebo zabalit více svalů. Pokud je vaše síla vyložena nebo vaše hrudník už není nadšený, navzdory obětavosti na lavičce, je na čase třást nahoru.
DOPORUČUJEME: Hrudní cvičení
"Vidím, jak muži na lavičce nalézají více než jakýkoli jiný krok, aby se dostali na hrudi, ale je to chyba," říká trenér Nick Mitchell, zakladatel Ultimate Performance. "Je to proto, že omezený rozsah pohybu standardního lavičkového lisu - v němž se tyčinka zastaví na hrudníku - omezuje počet svalových vláken, které lze aktivovat, omezuje svalovou stimulaci a vývoj. Ale nebojte se - jednoduchá změna klasického pohybu znamená, že cílené svaly pracují mnohem tvrději než dříve, takže se rychleji zvětšujete a silněji. "Kam se zaregistrujeme?
Guillotinový tisk
"Snížením tyče směrem k krku umožní hrudní svaly pohybovat se v širším rozsahu pohybu a dostanete větší úsek na dně každého repa," říká Mitchell. "To nutí váš pec major a minor, aby vykonávali akce, které by při typickém lavicovém tisku neudělali."
- Ležte na lavičce nohama na podlaze přímo pod kolena.
- Vaše hlava, horní část zad a klouby by měly být ploché proti lavici. Zabraňte jádru a udržujte přirozenou oblouk v zádech.
- Držte lištu s rukojetí, která je mírně širší než vzdálenost mezi rameny.
- Pomalu spusťte tyč směrem k krku, až se lokty ohýbají o 90 ° a bar se téměř dotýká vás.
- Nasaďte si nohy pevně do podlahy a silně zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Stejně jako u všech cviků s činky, při kterých se snažíte stimulovat vývoj hrudníku, zaměřte se na tahání paží směrem dovnitř při stlačení a snížení váhy.
DOPORUČUJEME: Trénink jediného domácího hrudníku jste vždy potřebuje
Ulehčte to: cinknutí krku
- Leží na ploché lavici s činky v každé ruce v úrovni ramen.
- Udržujte nohy rovně na podlaze a horní část zad proti lavici.
- Stiskněte závaží přímo nad hlavou, ale nezaklčujte lokty nahoře.
- Pomalu snižte váhu směrem k horní části hrudníku a vyhoďte si lokty k bokům.
DOPORUČENÉ: Pectorální cvičení
Udělat to těžší: Superset cinkat Flye
- Ležte na lavičce s činky v každé ruce.
- Ohnout lehce paže, přivést je nahoru, abyste se setkali nad hrudníkem.
- Squeeze je dohromady v horní části před pomalým spouštěním do stran, dokud necítíte trochu úsek ve vašich pecs.
