Otázka: Jaký je nejlepší způsob, jak postavit velký hrudník? Nakládejte zatížení závaží na stůl a lavičku, dokud nebudete modrou tváří v tváři, že? Špatně. Chcete-li přidat velikost a sílu hrudníku, musíte se dostat do chytrého a začít házet vaše pecs z několika úhlů, aby se podnítilo tolik svalových vláken, jak je to možné do akce. Čím více vláken se při výcviku únavíte, tím větší je stimul, který vaše tělo získává, aby tyto poškozené vlákna obnovila větší a silnější. Vyzkoušejte tento cvičení se šesti přesuny, abyste získali vážné pecs.
Jak se cvičit
Jedná se o relaci šesti pohybů tvořenou třemi supersety. Přesuňte 1A, přilepte na zobrazené sady, opakování a odpočinek, pak se přesuňte 1B. Pak se pohybuje 2A a 2B jako superset, a to opět pro pohyby 3A a 3B a budete pracovat s každou částí hrudníku efektivně.
Superset 1
Důkladně se zahřejte, začněte s některými pohyby ramen, loktů a zápěstí, následované lehkými činidly a flyy, rozptýlenými více pohybovými aktivitami v době odpočinku mezi zahřívacími sadami. Postupně zvyšujte váhu každé sady zahřívání a snižte počet opakování, dokud nebudete připraveni na první správnou sadu pracovních postupů.
1A Sklápěcí lavice s nakloněním
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč To zasáhne vaše horní hrudi, stejně jako vaše ramena a triceps.
Jak Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce. Nasaďte nohy a ozdobte jádro a pak zatlačte váhy přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné. Pomalu spusťte závaží pod kontrolou.
1B Skloněná činka na lavičce
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Izoluje vaši svalovou hmotu, takže musí lépe pracovat na zvládnutí hmotnosti.
Jak Lehněte na skloněné lavici s činky v každé ruce a ruce rovně. S mírným ohybem v loktech snižte závaží po stranách, dokud necítíte silný úsek přes hruď. Použijte své pecs a zdvihněte je zpátky na začátek.
Superset 2
Může být složité dostat se do pozice, když se klesá, takže požádejte někoho, aby vám předával závaží, jakmile jste v pozici a pak zůstanete na místě. S pohybem 2B držte ruku v dolní poloze pro jednočlenný počet během každého opakování, aby si hruď vynaložila silnou práci, aby zvládla váhu, což pomůže vybudovat střední část hrudníku.
2A Odmítnutí činky
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Bude zasahovat do tvrdé spodní části hrudníku.
Jak Lehněte si na lavici s činky v každé ruce. Nasaďte nohy a ozdobte jádro a pak zatlačte váhy přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné. Pomalu snižte závaží pod úplnou kontrolou.
2B Přetáčení stojícího kabelu
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Pracuje na vnějších a vnitřních částech vašeho pecku, abyste vytvořili šířku a hloubku hrudníku.
Jak Stojte vysoko uprostřed kabelového stroje, který drží ruku D v každé ruce. Udržujte svou hruď a lehký ohyb v loktech, přiložte ruce dolů do hladkého oblouku, abyste se potkali před svým tělem. Pohybujte zpět na začátek pomalu a pod kontrolou.
Superset 3
Tato konečná superseta zasáhne vaše rychle vyčerpávající svaly, které jsou těžké vydělat nejlepší možnou odpověď na růst, ale dělá to tak bezpečně náborem dalších svalových skupin, které vám pomohou se zátěží. V prvním kroku se váš lats dostanou na akt, a ve druhém rameni a tricepsu pomohou. Udržujte svou formu přísnou, když se snažíte pracovat s cílovými svaly tvrdšími.
3A Činidlo převíjení
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč Funguje to na hrudi jedinečným způsobem, jak zdůraznit ty hard-to-hit svalové vlákna.
Jak Leží na ploché lavici a drží oběma rukama činku nad hrudníkem. Snižte váhu za hlavou, dokud necítíte dobrý úsek v lats. Zvyšte váhu zpět nad hlavu, abyste se vrátili na začátek.
3B Stisknutím tlačítka
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč To vám umožní dokončit relaci tvrdě tlačením vašeho pecs k selhání co nejbezpečnějším možným způsobem.
Jak Do rukou stlačte ruce pod zápěstí a rameny. Udržujte glutes a abs plně zapojené, ohnout lokty snížit hruď k zemi. Pozastavit pro jednu počítat a poté stisknutím tlačítka zpět se vrátíte na začátek.
