Až 10 dní do Virgin Mary Marathon 2016 jsme mluvili s Marou Yamauchiovou, bývalou olympijskou dálkovou jízdou a druhou nejrychlejší britskou maratonkou po Paula Radcliffeovou, abychom získali její tipy pro závěrečný maraton.
DOPORUČUJEME: Jak trénovat pro maraton
1. Nechte Cram ve více školení
Pokud jste v minulých týdnech vynechali dlouhé tréninkové tréninky, nebuďte v pokušení vyzkoušet si to teď. V závěrečném úseku je třeba zkrátit svůj trénink, takže jste plně odpočinut - duševně a fyzicky - na závodní den.
Asi pět nebo šest dní před tím, než se maraton uskuteční nějaký výcvik, který si myslíte, že vám pomůže, je bezvýznamné, to nebude. Je příliš pozdě a můžete skončit tím, že se váš výkon zhorší tím, že se vyčerpáte nebo způsobíte zranění. Je mnohem lepší říci: "Chybělo mi toto zasedání, ale to nebude pomáháno" a zapomenout na to.
2. Zůstaňte pozitivní
V týdnu před maratónem, když běžíte méně a nervy se otáčejí, je běžné začít přemýšlet o negativních myšlenkách, analyzovat každou niggle a znepokojovat, že nejste připraveni. Rozpusťte se s dobrým románem nebo krabicovým souborem - něco, co se pohltí, ale nehrozí nebezpečí zranění nebo únavy vás.
Dalším tipem je seznam všech dobrých věcí, které jste již udělali, například: "Běžel jsem 18 mil, byl jsem disciplinován". Běžeři mají tendenci se soustředit na negativy, jako jsou zranění nebo špatné běhy, ale výčet dobrých věcí může být posilující důvěru a uvědomit si, jak dobře jste připraveni. Závod je vyvrcholením tvrdé práce, kterou jste již udělali.
3. Začněte Zaměřit se na svůj spánek
Spánek je opravdu důležitý pro výkon, ale nemusíte se bát, pokud nespíte dobře v noci před závodem. Dobrý noční spánek může trvat dva nebo tři dny, aby se projevil, takže se snažte spát nějaký kvalitní spánek v nočních hodinách, které vedou k velkému dni, takže máte pocit, že jste odpočíváni na startovní čáře.
DOPORUČUJEM: Jak spát lépe
4. Nechápejte Carb Crazy
Když jsem byl v soutěži, tak jsem nabral asi tři dny, takže jsem zahájil závod s plnou nádrží. Přesto může být snadné překonat zatížení karbidem. Nemusíte jíst maso - jíst normální množství jídla, ale zvýšit podíl sacharidů. Uchovávání sacharidů vyžaduje, aby s nimi byla uložena voda, takže se můžete cítit těžko a nafouknutý, pokud budete jíst příliš mnoho.
V den závodění, co snídáte na snídani, závisí na jednotlivci. V ideálním případě byste se měli vyzkoušet, co jíst před dlouhými tréninkami. Nechcete jíst něco nového a zjistíte, že vám dává steh nebo potřebujete toaletu během závodu. Obecně řečeno, snažte se jíst sacharidy s bílkovinami, abyste udrželi GI dolů a jděte na něco, co je snadné trávit.
5. Udělejte lehké zahřátí na den závodu
Můj přístup k zahřátí na maraton je to co nejméně. Budete běžet 26,2 mil, takže nechcete vynakládat značné množství energie. Dostaňte dostatek, abyste dostali svaly teplé a připravené začít a použijte první míli nebo dvě jako zahřátí. Pokud je uspořádáno závodné zahřátí a je to jen pět minut s užitečným obsahem, pak v pořádku, připojte se, ale pokud je 20 minut dlouhý s intenzivními cvičeními, buďte si vědomi toho, kolik energie používáte.
6. Stick s vyzkoušeným a testovaným zařízením
Na den závodění nic nenosíte. Musíte vyzkoušet vaši soupravu, abyste se ujistili, že víte, jak to cítí a že se to nebude třepat nebo chafe.
7. Buďte připraveni na zdi
Bitevní zdi se stane v maratonu, když vaše tělo vyčerpá palivo a ačkoli se nestane každému, je to velmi častý problém. Sportovní nápoje a gely mají kalorie v nich a zpozdou příchod zdi - opět se ujistěte, že používáte výživu, kterou jste vyzkoušeli v tréninku, aby nedošlo k rozrušení vašeho žaludku.
Pokud se ocitnete v psychické zátěži, nastavte si malé, dosažitelné cíle, jako je dostat se na další nápojovou stanici nebo soustředit se na své dýchání jako aktivitu posunu, která vás zastaví v získávání negativního myšlení.
8. Nerozlišujte příliš brzy
Tam jsou některé konkrétní tipy pro londýnský maraton kurz. Počasí v dubnu je obecně vynikající pro běh maratonu, ale může být nepředvídatelné. Sledujte prognózu a připravte se na cokoli od 25 ° C do sněhu, větru nebo deště.
Kurz v Londýně je rychlý s dobrou silniční plochou, ale ve třetí míli si dávejte pozor na velkou část sjezdových tratí - nenechte se unášet sem, nebo ji budete cítit později. Když se blížíte k cíli, můžete vidět Londýnské oko po dlouhou dobu. Mějte na paměti, že když jste na míli 22/23, cíl není jen za rohem - stále máte způsob, jak jít.
A co je nejdůležitější, Londýn je jeden z mých oblíbených maratónů a podpora je opravdu neuvěřitelná, takže ji nechte přenést.
9. Spusťte obnovení rovnou pryč
To, co děláte po závodě, je obrovský rozdíl ve vaší obnově. Potřebujete jíst a vypít něco do 20 minut od překročení linky, abyste rehydratovali a doplňovali. Něco jako regenerační nápoj s bílkovinami a karbami je ideální.
Je zřejmé, že se musíte dostat tam, kam jedete, ale snažte se minimalizovat procházky, dát led na kdekoli, nebo použít kompresní punčochy nebo ponožky, které stimulují tok krve.
Svalová bolest může být problémem ve dnech po maratonu, ale lehké cvičení opravdu pomůže. Nepřitažená, nízká hmotnost ložiska aktivuje odpadní produkty ze svalů a zabraňuje tuhosti. Ve dvou až třech dnech po závodě vyzkoušejte jemnou chůzi, plavání nebo jízdu na kole.
DOPORUČENO: Jak snížit DOMS
10. Ujistěte se, že v Pub
Pokud je to to, co chcete udělat, pak je rozumné. Právě jste se dostali masivní fyzickou výzvou, jste dehydratováni a máte spousty zánětů v nohách - alkohol jen přidá další stres tělu a prodlouží vaše zotavení. Udržujte pití na rozumné úrovni a ujistěte se, že nejprve máte nápoj na zotavení nebo nějakou potravu.
Mara Yamauchi spolupracuje s Dame Kelly Holmes Trust, která využívá dovednosti světových sportovců k přeměně života mladých lidí, kteří se ocitnou v nevýhodě. Kelly Holmes provozuje svůj první maraton v Londýně dne 24. dubna 2016 a přejeme jí - a všichni, kteří vedou londýnský maratón - to nejlepší štěstí!
