Fotografie Tom Miles. Model Richard P @ WModels
Stiskněte tlačítko
Reps 12
Tento šestičlánkový medový míčový okruh - který provedete celkem čtyři kola - začíná s těžkou variací klasického tlaku. Když to děláte s rukama na kuličce, vaše jádro je daleko těžší než při běžných listech a budete pracovat i na hrudi, ramenou a tricepsu.
Jak to udělat Předpokládejme, že stlačíte pozici, ale s rukama na míč, než na podlahu. Zapojte své jádro a pak ohnout lokty, abyste snížili hruď. Stiskněte zpět nahoru.
Crunch
Reps 12
Klasická křupavost je skvělá pro práci v horní části abs, ale tato variace - kde držíte kuličku mede proti hrudníku a pak ji zdvihněte vysoko na vrcholu každého repa - dává těmto svalům mnohem tvrdší výzvu.
Jak to udělat Začněte ve standardní křupavé pozici se zády na podlaze, nohy dohromady a kolena skloněná. Držte míč rukama po obou stranách. Zadržte abs, abyste zvýšili trup a pak narovnejte ruce, abyste zvedli míč tak vysoko, jak jen můžete.
Kroutit
Reps 12
Hmotnost kuličky med dělá tento pohyb obtížnější, protože vaše horní abs a boční abs musí střílet na všechny válce zdvihnout vaše trupu, pak se pohybovat ze strany na stranu, pak spodní zpět na začátek. Udělejte to ještě těžší tím, že nedovolíte, aby vaše horní část zadadla mezi podlahami.
Jak to udělat Tah je podobný předchozímu, s výjimkou toho, že v horní části každého zástupce otočíte míč, narovnanými rameny, na jednu stranu a na druhou stranu, než se vrátíte na začátek.
DOPORUČUJEME: Ruský Twist
Zvedání nohou
Reps 12
Pokud chcete opravdu impozantní šest balíčků, pak je důležité, abyste nezanedbali své spodní abs. Tento krok má opak.
Jak to udělat Ležte rovně na podlaze s rovnými nohami a med kulička pevně držená mezi nohama nebo kotníky. Položte své paže rovně po stranách. Zvedněte nohy z podlahy, pauza a pak je zvedněte tak vysoko, jak můžete, zatímco držíte nohy rovně. Pozastavte nahoře a pomalu je spusťte. Nedovolte, aby se vaše podpatky dotýkaly podlahy mezi opakováními.
Hod
Reps 12
Tento výbušný tah vyžaduje, abyste přesunuli celé tělo mocně a rychle, aby vaše abs fungovalo jako jedna jednotka, aby podpořila rychlejší a působivější růst.
Jak to udělat Stojte vysoko a držte kuličku v obou rukou. Squat dolů, pak mocně tlačit přes paty skočit vysoko. Když vaše nohy opustí půdu, roztáhněte ruce tak, abyste hodili míč tak vysoko, jak můžete přímo nad hlavou. Chyť to, pak jděte rovně do dalšího zástupce.
Slam
Reps 12
Každý obvod končí se sadou srdečních rytmů, jádrovitých výbušných kulových hřídelů. Klíčem je zabít míč do země co nejtěžší: čím těžší je, tím více vaše abs pracuje blízko kapacity. Představte si, že se snažíte dělat díru v podlaze (ale vlastně ne).
Jak to udělat Stojte vysoko s míčem v obou rukou. Zvedněte ji nad hlavu a pak ji rovně udeřte do podlahy před vámi. Zachyťte ho a okamžitě se zopakujte.
