Dokonce i když nepřijímáte představu o tom, že všechny sacharidy jsou dílem ďábla a musí být vždy striktně vyhýbavé (a neměli byste), většina lidí ví, že to, že přes palubu, rýži, chléb a podobně při získávání váhy a snažit se udržet jejich příjem v rozumu.
To je kromě slavných, volných pro všechny noci, které přicházejí před velkou vytrvalostní událostí. Ať už je to maraton, 150 km cyklus nebo 1 000 kilometrů kajaku, budete potřebovat zásobit energií (zejména pro kajak o délce 1 000 km), a to znamená bláznivé.
Je to bezplatný hit. Následující den ho stejně vypálíte, tak zasáhne místní italskou restauraci, objednejte si tři nebo čtyři z vašich oblíbených jídel a užijte si svůj karbanský festival. Všechny sázky jsou vypnuté. Neexistují žádná pravidla.
Kromě případů vždy pravidel. Pět pravidel, přesně.
- Uložte carb-load pro aktivity, které budou trvat 90 minut a víc.
- Do rána události nepoužívejte karbid. Měli byste svůj přívod uhlohydrát stavět dva až tři dny před závodem.
- Nezapomeňte na vlákniny bohaté sacharidy (luštěniny, hnědá rýže, zelenina) v noci před akcí, zvláště pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny. Může - pravděpodobně - vést k problémům s žaludkem.
- Nejedná se o případ plnění, jak byste mohli sbalit své tělo. Příliš mnoho jídla vám zanechá pocit, že je pomalý. 70 kg osob by se mělo zaměřit na přibližně 2800 kalorií sacharidů v každém z posledních dvou dnů před událostí.
- Stále byste měli jíst vyvážené pokrmy s bílkovinami a zeleninou, spíše než jen plody těstovin. Zůstat zdravý je stejně důležitý jako skladování na glykogenu.
To je rada od doktorky Ievy Alaunyte, vědce výživy ve společnosti Lucozade Sport. Pokračujte v čtení za účelem získání dalších informací, které vám pomohou vylepšit výživu před maratonem.
Proč potřebujete dávkování za dlouhou dobu?
Nejprve je užitečné poznat důvod, proč je zapotřebí zaplnit v sacharidů předběžnou jízdu.
"Sacharidy jsou svalové palivo - tělo je převádí na glykogen," říká Alaunyte. "Ukládáme glykogen do našich svalů a přeměňuje se zpět na glukózu, když ji potřebujeme, například když jdeme, běháme a běžíme."
"Čím delší a těžší trénujete, tím více sacharidů potřebujete k paliva ve vašich svalech. To je důvod, proč je důležité, abyste zahájili dlouhé cykly s plně zásobovanými sacharidovými obchody."
DOPORUČUJEME: Maratonské tréninkové plány pro každého
Jak dlouho trvá běh potřebovat nutnost nakládat s uhlíkem?
Bohužel nenajdete žádnou hodnotu pro nakládání s karbami před vaším sobotním ranním Parkrunem, pokud opravdu neužíváte 5k za výjimečně pomalé tempo.
"Během dlouhého tréninku - 60-90 minut nebo déle - vaše zásoby glykogenu budou vyčerpány," říká Alaunyte.
"V důsledku toho může být těžší pracovat a vaše svaly se mohou začít unavit. Pokud se tedy chystáte na událost trvající déle než 90 minut, jako je maraton, dlouhý cyklistický závod nebo triatlon, pravděpodobně budete mít užitek ze zatížení sacharidů."
DOPORUČUJEME: Co jíst před spuštěním
Kdy byste měl nakládat s karbidem? Před večerem, ráno v běhu, nebo obojí?
Je zřejmé, že byste neměli dělat to, že jste na startovní čáře svého maratonu nakládali s vámi, nebo že fettuccine Alfredo se vrátí na třetí míli. Stejně jako u téměř všeho je načasování důležité.
"Nejlepší je mít potraviny nebo občerstvení bohaté na uhlohydráty tři až čtyři hodiny před dlouhou vytrvalostí," říká Alaunyte.
"Tím je zajištěno, že jídlo je plně tráveno a vstřebáváno a máte pocit, že je to příjemné. Pokud je vaše jídlo ráno, před večerním obědem si užijte jídlo bohaté na uhlohydráty a menší svačinu (jako banán nebo sušené ovoce), abyste měli jistotu, že máte stále plné zásoby svalového glykogenu."
Měli byste se vyhnout vysokým obsahem vlákniny sacharidů, aby vaše střeva šťastná?
Nepríjemné téma, ale životně důležité. Špinavý případ běžeckých křižáků je opravdu zářením z brzy ve vašem maratónu.
"Dietní vláknina je důležitá pro zdravou vyváženou stravu, takže je třeba ji zahrnout do hlavních jídel," říká Alaunyte. Na horizontu cítíme "nicméně".
Nicméně, pro jídlo nebo občerstvení před dlouhou dobou trvání, někteří běžci dávají přednost potravinám a nápojům bohatým na sacharidy, které jsou nižší ve vlákninách a tuku, protože tyto mohou způsobovat nepohodlí střeva.
"Jezte menší, ale častější jídla a občerstvení. V podstatě, zatímco je třeba zahrnout vlákninu do vaší stravy obecně, můžete ji snížit na pokrmy a občerstvení, které vedou k vašim běhům."
Existuje taková věc, jako příliš mnoho sacharidů před závodním dnem?
Největší otázkou všeho je, že musíte omezit své expanzivní slavnostní sázení s jakýmkoliv způsobem? Samozřejmě že ano. Hluboko, už jste to věděli.
"Je možné jíst příliš mnoho sacharidů, stejně jako u jiných živin, jako jsou tuky nebo bílkoviny," říká Alaunyte.
"V návaznosti na plán nakládky s obsahem karbidu není tak snadné, jak se zdá - není to tak jednoduché jako" jíst tolik, kolik chcete všechno ". Je důležité sledovat vyváženou stravu, která vede k události na dlouhé vzdálenosti."
Je také důležité pamatovat si na to, jakým faktorem je nabíjení na bázi glykogenu, a je zde limit, kolik můžete skutečně uložit.To znamená, že jít dál a dál s sacharidy nepomůže výkon - a to by mohlo způsobit nepříjemnost střeva.
Dobrou zprávou však je, že limit je spousta sacharidů. U 70kg člověka mluvíme asi 2 800 kalorií sacharidů denně v posledních několika dnech před velkou jízdou. Je lepší rozdělit to na několik menších jídel, a to hlavně proto, že se snažíte jíst tolik v jednom posezení, není snadné. Nechte divokou karbandu zahřát!
Lucozade Sport je nápoj na večeři na Virgin Money London Marathon. Lucozade Sport je zaměřena na to, aby se do kampaně Made to Move dostalo do roku 2020 jeden milion lidí. Informace o tom, jak vydělat 1000 Kč na vybranou charitativní návštěvu lucozadesport.com/madetomove
