Kolik mrtvých kilometrů potřebujete ve svém životě? Je to otázka, že každý, kdo pravidelně zvedá závaží, by se měl zeptat a odpověď je nejméně tři. Standardní mrtvý vzestup je samozřejmě cvičení, které by mělo být v rozvrhu tréninku každého vážného gymnázia. Další dvě ztráty, které je třeba zvážit, jsou rumunský mrtvý vzestup a mrtvý vzestup tuhých nohou. Tyto dvě cvičení vypadají podobně a obě se více zaměřují na hamstringy než standardní mrtvý vzestup, ale liší se v tom, kolik flexujete koleno. Mrtvý vzestup tuhých nohou, jak můžete očekávat, zahrnuje méně ohýbání kolena, a tím zvyšuje práci, kterou mají glutes společně s hamstringy.
Jak dělat tuhý-noha deadlift
Stojte s nohama na ramenou a držte v rukojeti rukojetí (dlaně směřující k sobě). Vaše kolena by měla být mírně ohnutá a cílem je udržet tento lehký stupeň flexu po celou dobu pohybu.
Ohýbejte si boky a snižte činky, držte si záda rovnou. Nižší, dokud necítíte úsek ve vašich hamstringech a glutech, a pak se pomalu vyrovnejte zpět. Udržujte tyč v blízkosti celého těla a vyhněte se trhavým pohybům - udržujte ho pomalu a řízené.
Zvratné změny nohou
Tuhá noha mrtvý vzestup s činky
Vypněte činku pro dvě činky a zachovávejte stejnou formu. Použití činky může zvýšit rozsah pohybu a pomůže odstranit nerovnováhu ve svalech na obou stranách těla.
Tuhá mrtvola v jedné noze
Jedná se o skvělé cvičení pro běžce a lidi, kteří hrají týmové sporty, protože trénují vaše nohy individuálně způsobem, jakým jsou používány při běhu - nejste vpřed s dvojitými skoky, že? Můžete použít činky, nebo dvě činky, nebo dokonce jen jednu činku, ale podle toho, co zvolíte, udržujte hmotnost poměrně lehkou. Začněte v normální poloze v mrtvém prostoru s tuhými nohami, držte váhu vybranou před stehny. Poté se ohněte dopředu, přičemž jednou nohou od země za vámi snížíte váhu. Zvedněte nohu rovně. Jakmile pocítíte úsek v kostech vaší uzemněné nohy, přeneste váhu zpět a zvednutou nohu dolů.
