Maso může být mimo menu, ale je stále možné získat všechny živiny, které vy a vaše dítě potřebujete
Je dokonale bezpečné pokračovat ve vegetariánské stravě během těhotenství (i když to znamená překonat bizarní chuť na šťavnatý steak), jen pokud máte vyváženou stravu. "Dobře naplánovaná vegetariánská strava může během těhotenství zajistit zdraví matky i dítěte," říká Jen Elford, vedoucí výzkumu a informačních služeb ve společnosti Vegetarian Society. "Studie zjistily, že hmotnost narození dítěte, která se narodila dobře vyživovaným vegetariánským matkám, je podobná kojencům narozeným non-vegetariánům."
Pumpujte svůj protein
Je důležité, abyste během těhotenství získali dostatek bílkovin - pomáhá svalům a tkáním vašeho dítěte rozvíjet a povzbuzovat růst. Naštěstí existuje spousta vegetariánských zdrojů bílkovin bohatých potravin. "Pokyny naznačují, že těhotná žena potřebuje další 6g bílkovin denně," říká Jen. "Čočka, fazole, ořechy, vejce a masové náhražky, jako tofu a Quorn, mohou pomoci uspokojit zvýšené potřeby."
Zvyšte příjem železa
Zatímco červené maso je pravděpodobně jedním z nejlepších zdrojů železa, vegetarián nemusí znamenat nedostatek železa. Železo je potřebné během těhotenství, protože vaše tělo produkuje více krve, čímž pomáhá dodávat živiny placentou vašemu dítěti. "Potraviny bohaté na železo zahrnují listové zeleniny, jako je špenát nebo kadeř, sušené ovoce, celozrnné obiloviny a ořechy," říká Jen. "Je však také důležité, abyste jedli potraviny bohaté na vitamín C, které jsou potřebné k absorpci železa. Nejlepším zdrojem jsou zelenina a citrusové plody."
ČTĚTE: ZVLÁŠTNÍ ZDRAVÍ A-Z: ANEMIA
Splňte potřeby vitamínu B
V těhotenství je potřeba řada vitamínů B. Folate je důležitá během těhotenství, aby se zajistilo správné vyvíjení míchy dítěte a aby se zabránilo spina bifida (vazba). "Rozmanitá, barevná strava ovoce a zeleniny bude přirozeně bohatá na folát," říká Jen. "Dobré vegetariánské zdroje zahrnují obohacené cereální snídaně, pšeničný chléb a špenát." Ženy, které se snaží otevírat, by však měly každý den užívat doplňky kyseliny listové ve výši 400 mcg předtím, než začnete hledat dítě do dvanáctého týdne těhotenství. PŘEČTĚTE: 33 VEGETARIAN RECIPES, KTERÉ JE POTŘEBUJETE ZKUŠEBNÍ
Vitamin B12 je také důležitý, protože je potřebný pro růst a vývoj vašeho dítěte. Pokud jíte vajíčka a mléčné výrobky, měli byste mít dostatek vitamínu B12. Pokud sledujete veganskou dietu během těhotenství, můžete ji získat z fortifikovaného sojového mléka, kvasnicových extraktů a některých vegetariánských směsí.
Budování dětského mozku
Studie ukázaly, že dieta bohatá na omega-3 esenciální mastné kyseliny je klíčem k vývoji mozku a očí vašeho dítěte. "Vlašské ořechy, zelená listová zelenina a lněný olej vyrobený z loupaných semen mohou pomoci uspokojit denní příjem 2-3 g za den," říká Jen. "Vyhněte se půdě nebo celému lněnému semínku, protože lignany v semínkách mohou ovlivnit hormony během těhotenství." Používejte olivový olej a řepkový olej namísto slunečnicového oleje, aby byl Váš poměr omega 6: 3 vyvážený.
Mám užívat přípravek v těhotenství?
Zatímco zdravá vegetariánská strava by měla splňovat většinu vašich výživových potřeb, Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby všechny těhotné ženy užívaly doplňky vitaminu D (10 mcg). PŘEČTĚTE: VITAMINY PŘIPRAVENOSTÍ: NEJLEPŠÍ ANTÉNATÁLNÍ DOPLŇKY
"Podstatné pro podporu vývoje kostí vašeho dítěte je, že vitamín D se nachází ve vejcích, sýru a obohacených produktech, jako jsou cereálie na snídani a sójové mléko," říká Jen. "Ale hlavním zdrojem je bezpečné vystavení slunci a protože žijeme ve všeobecně méně slunečném klimatu, ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby všechny britské těhotné ženy užívaly denní přísun 10 miligramů vitaminu D." Jaké jsou vaše oblíbené vegetariánské pokrmy a potraviny, které jste si užívali během těhotenství? Dejte nám vědět v níže uvedeném komentářovém poli.
