Nepotřebujete maso a ryby, abyste získali svaly v tělocvičně. Je obvyklé mylné představy, že jíst maso vás udělá velkým a silným, ale vegetariáni mohou získat dostatek bílkovin z rostlinné stravy a doplňků aminokyselin.
Klikněte zde pro inspiraci, jak udělat lahodnou svalovou vegetariánskou stravu
Zdroje bílkovin
Brokolice obsahuje více bílkovin na kaloriku než steak a špenát je přibližně stejný jako kuřecí maso a ryba (na kalorie). Vaše primární zdroje bílkovin by měly být vejce, fazole, quinoa, brokolice, zrna a luštěniny. Můžete také doplnit rostlinnou nebo syrovátkovou proteinovou prášku. Pokud vaše strava obsahuje kompletní bílkoviny v kombinaci se zdravými tuky, neměli byste mít žádný problém s uvedením svalů.
Tuk je nutný
Tuk je nejvíce energeticky hustá forma jídla, kterou jíme, a potřebujete se ujistit, že ve stravě máte dostatek tuku. Je to dobrý zdroj energie jak pro okamžité potřeby, tak pro zpožděné použití, když se sníží příjem potravy. Tuk ve stravě pomáhá tělu absorbovat tuky rozpustné vitamíny (A, D, E a K). Je zdrojem esenciálních mastných kyselin, které tělo nemůže udělat.
Rostliny nejčastěji skladují tuky v semenách, oříšcích a ovoci. Ujistěte se, že obsahuje látky jako avokádo, kokosové ořechy a olivy, protože všechny jsou skvělým zdrojem zdravého tuku. "Zdravé tuky", jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou být konzumovány lněným olejem, který má více omega-3 na kaloriku než u ryb.
Klikněte zde a přečtěte si, jak vám může vegetariánský plán na snížení ztrát tuku pomoci během pouhých čtyř týdnů!
Vejce
Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami. Potřebujeme bílkoviny v naší stravě, protože existuje asi 9 aminokyselin, které nemůžeme přirozeně produkovat. Zatímco maso má vynikající profil aminokyselin, můžeme stále získat přístup z rostlinné stravy. Vejce mají ve skutečnosti nejvyšší biologickou hodnotu jakéhokoli jiného jídla, dokonce včetně hovězího masa, což znamená, že mohou podporovat vaše tělo v oblasti proteinových potřeb. Také potřebujete méně bílkovin z vajec, kalorií pro kalorií, než z jiných zdrojů, abyste vytvořili pevný sval. A ne, jíst denní množství rozumného množství vajec nezvýší riziko srdečních onemocnění.
Doplňky
Je důležité si uvědomit, že užíváte doplňky, abyste měli dostatek kreatinu, BCAA (rozvětvené aminokyseliny) a taurin, které jsou nezbytnými aminokyselinami pro růst, opravu a energii svalů.
Kreatin je vysoce kvalifikovaná aminokyselina ve fitness průmyslu, která je známá díky svým vlastnostem budování svalů a přestože naše tělo přirozeně vytváří kreatin, je vždy výhodné, aby se do našeho systému dostalo více. Jediné zdroje krmiva, které obsahují kreatin, jsou maso (hovězí, vepřové a rybí), ale lze je drahocenně doplnit práškem kreatinu, který můžete získat prakticky na jakémkoli doplňkovém přívodu. Dokonce i některé obchody s potravinami nesou to, protože je tak populární.
BCAA pomáhají chránit vaše svaly před katabolickými účinky diety a mohou vám pomoci získat masu. Podle studie zveřejněné v roce 2006 Medicína a věda ve sportu a cvičení, BCAA snižují bolesti svalů po intenzivním cvičení. Ve skutečnosti většina kulturistů nedostává dostatek vitamínů BCAA z jídla, takže bych doporučil, aby se jedlí i vegetariáni.
Klikněte zde pro přečtení 5 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegetariány
Dokonce i když ignorujete všechny výše uvedené rady, existuje tolik proteinových doplňků vhodných pro vegetariány, že není žádný důvod, proč řezání ryb a masa z vaší stravy by mělo bránit vašim snahám budovat svaly.
