Zatímco mnozí muži stále míří do tělocvičny s jednoduchým cílem buď snižovat váhu nebo budovat větší svaly, kombinace obou těchto věcí je nyní možná nejoblíbenější fitness cíl. Ať už to nazýváte tonizací nebo zuřivostí, značný počet mužů odevzdává jejich tvrdě vydělané v úsilí o vymezení svalů, které jsou odhaleny světu odstraněním tělesného tuku.
Tónování je jedním z nejčastějších cílů, které přicházejí do osobního trenéra Jamie Lloyd, a to určitě není špatný cíl. Je to však trochu méně vágní, než když říkáme, že ztrácíme váhu, takže než jsme se zeptali Lloyda o jeho tipy, jak se zklidnit, požádali jsme ho, aby mu vysvětlil, co znamená tonizování.
"Když lidé přijíždí ke mně a říkají, že chtějí tónovat, to, co obvykle znamenají, je to, že chtějí snížit tělesný tuk a zklidnit se," říká Lloyd.
"V podstatě chtějí ztrácet masti a přidat nějakou svalovou definici - ale ne tak silnou svalovou hmotu, která vypadá jako gladiátor na steroidy."
"Tónování je termín používaný k popisu výsledků kombinace základního vzpírání a trénování tuku, kde konečným cílem je, abyste vypadali více ztuhlý."
Tónování je obvykle definováno v rozporu s nárůstem, což je, abychom byli upřímní, také poměrně vágní termín.
"Opět neexistují žádná pravidla, která by zvětšovala, ale obvykle to znamená, že přidává do těla mnoho svalové tkáně a myslí si silní muži a kulturisté, kteří čerpají železo," říká Lloyd.
Jak tónovat
Lidé, kteří chtějí tón spíše než podstatně rozložit své svaly, obvykle dosahují vysokého počtu opakování s lehčími závažimi, aby dosáhli svého cíle. Vyhýbání se těžké hmotnosti by však mohlo být kontraproduktivní.
"Zatímco existuje určitá pravda, že zvedání lehčích závaží pro více opakování dělá lepší práci pro zvýšení svalové vytrvalosti, lehčí závaží vám nepomůže lépe tón než těžké váhy," říká Lloyd.
"Zvedání těžší váhy zvyšuje sílu vašich svalů - a ano, velikost do malého rozsahu - a tím pomáhá zvýšit váš metabolismus a spalovat tuky. Přidáním trochu více svalů do vašeho těla a snižováním obsahu tuku, budete vypadat štíhlejší, ne větší. Zvedání těžších závaží s menšími opakováními (v průměru osm až 12) a práce, dokud jste unavení, je účinnější při tonizování svalů než při zvedání lehčích závaží. Nemluvě o tom, že je to také efektivnější."
Pokud se skutečně obáváte, že zvedání těžkých vah bude mít za následek příliš velké svaly, měli byste mít tolik štěstí, za druhé byste mohli podceňovat míru odhodlání, které vyžaduje.
"Abyste skutečně hromadili, museli jste práci dovnitř. Kulturisté tráví hodiny a hodiny v tělocvičně a zvedají extrémně těžké váhy, spolu s velmi přísnou dietou, která podporuje svalový zisk."
Samozřejmě, to neznamená, že tonizování je snadné.
"Pokud chcete zhubnout a získat chudé, měli byste mít silový tréninkový plán, který bude fungovat každý hlavní sval v těle osmi až dvanáctkrát za sadu, s použitím hmotnosti, která je dost těžká, že poslední dvě opakování jsou velmi těžké, "Říká Lloyd.
"Cvičení jako mrtvý vzestup, dřepy, úskoky, vytahování, hnusy a výtlačky jsou dobré. Můžete přidat nějaké celodenní kondicionování s nástěnnými kuličkami, sáněmi pro procházky, houpačkami na lyžích a horkými koly."
Viz související Čtyřtýdenní plán s cvičením na štíhlou svalovou hmotuPlán na stravování, který vás nakloní za 4 týdny
