"Během výcviku na Wolverine jsme byli na šest pokojích denně, minimálně - někdy sedm," říká Mike Ryan, osobní trenér zodpovědný za to, že Aussieho herce Hugha Jackman dostal do tváře, aby hrál Woverine v X-Men série filmů.
Zde najdete příklad typického denního jídla pro tvrdě tréninkovou akční hvězdu, ale Ryan chce zdůraznit, že je to jen šablona, která může být přizpůsobena jakémukoli vkusu. "Nemám smysl říkat:" Musíš jíst tohle nebo tohle. " Každý má své vlastní rády a nelíbí se, a pokud budete dodržovat základní pravidla, můžete tento plán upravit tak, aby vyhovoval vašim potřebám."
Takže jaké jsou tato pravidla? "Vždy, když je to možné, získávejte svůj protein z přírodních, nezpracovaných zdrojů. Jezte šest malých jídel denně spíše než tři velké. Pít převážně vodu. Vyhněte se všem zpracovaným potravinám, které obsahují vše, co říká '99% bez tuku 'nebo podobné."
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Potřeba kvalitní bílkoviny po obou stranách tvrdého tréninku je také prioritou. "Pokud nemůžete získat z přírodních zdrojů," říká Ryan, "použijte přílohu. Byl pravidelně používán proteinový prášek. Ujistil jsem se, že Hugh dostal spoustu aminokyselin před tréninkem a bezprostředně po něm, a pak by měl v noci pomalý protein, jako je tvaroh."
Takže, ať už trénujete odpoledne nebo večer, přizpůsobte následující plán stravování tak, aby vyhovoval vašim tréninkovým časům.
5:00 hod.: Oves a bobule 1 hodinu před tréninkem
Vytvořte si vlastní: Namočte 75g olivového oleje do jablečného džusu. Smíchejte v 2tsp semena, 2tsp slunečnicová semena a hrst bobulí. Oves poskytuje pomalé trávící sacharidy, které vám dávají dlouhotrvající energii, zatímco semena jsou plná železa, což zlepší tok krve do pracovních svalů.
6 am / 7am: Proteinové doplňky před a po závažích
Vyzkoušejte toto: reflexní BCAA. Rozvětvené řetězce aminokyselin (BCAA) jsou stavebními kameny bílkovin. Ty jdou přímo do svalu a zahájí proces nazývaný superkompenzace, která opravuje svaly a umožňuje jim růst větší a silnější.
7.30 ráno: Zotavení a tah po kardio tréninku
Zkuste to: Maximuscle Creatamax Extreme a Viper Extreme bar. Zatímco kreatin pomáhá opravovat používané svalové tkáně, jednoduché sacharidy z barvy Extreme dodávají živiny do krve a svalů pro rychlejší a silnější zotavení.
7.45am: Poškozená bílkovina po hlavě
Vytvořte si vlastní: Směs lžíce syrovátkového prášku MyProtein Impact (náš návrh), poloviční banán, 300 ml polotučného mléka, špetku skořice a 15 g mletého kešu. Syrovátkový práškový prášek je rychlý a snadný způsob, jak získat palivo pro doplnění a růst svalů. Protein také zvýší svalovou hmotu, spálí tělesný tuk a pomůže zvýšit hladinu testosteronu.
DOPORUČUJEME: Smoothie recepty
10:00 hod. Turecko promícháme se špenátem, brokolicí, houbami a květákem na ranní proteiny
Turecko je štíhlým zdrojem bílkovin a je také bohaté na aminokyseliny vytvářející svaly. Vitamin K v špenát pomůže posílit vaše kosti, zatímco křupavá zelenina, jako je brokolice a květák, je bohatá na živiny, které snižují váš estrogen, hormon, který snižuje testosteron. Podávejte s 40 g hnědé rýže (nevařené).
13:00: 200g rozmarýnu s kuřecím cukrem a chřestem na oběd
Kuře je bohatá na aminokyseliny, které povzbuzují růst a opravy svalové hmoty, stejně jako zinek, který zvyšuje hladinu testosteronu pro tvorbu svalové hmoty. Podávejte s 40 g hnědé rýže, která neobsahuje cukr - to zajišťuje vitamíny B, které pomáhají přeměnit uhlohydráty na energii.
4pm: Směs vlašského ořechu pro středně odpolední energii
Vytvořte si vlastní: Předehřejte troubu na teplotu 180 ° C / plyn 4. Do pekáče vložte 150g vlašských ořechů a pečte ve středu trouby po dobu asi deseti minut, dokud nebudete voňavé a opečené. Nechte vychladnout a poté smícháme se 75g slané semena, 75g nasekaných meruněk, 50g dýňových semen a 50g goji bobulí. Vlašské ořechy jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny, které zvyšují energetickou hladinu a regulují hladinu cukru v krvi.
18:00: steak na večeři
Podáváme s neomezeným množstvím zeleniny včetně brokolice a květáku. Tuniak je chudý zdroj bílkovin plný přirozených kreatinů a omega 3 mastných kyselin, které pomáhají tělu chránit bílkoviny a snižovat zánět svalů.
10:00: Proteinový hladký krém před spaním
Vytvořte si vlastní: Smíchejte karton EAS Myoplex Carb Sense (náš návrh) s přírodním jogurtem 2tsp, mrknutím medem a 15g mandlemi. Proteinová fixace dodává vašim svalům stavební bloky, které se mohou během spánku opravit a růst. Jogurt a mandle obsahují tryptofan a hořčík indukující spánek, které pomáhají svalům relaxovat a vítat.
