Vynechal náš středeční obědový klub s fitness guru Jane Wake? Nebojte se, můžete si přečíst všechny rady, které zde sdílí
Každý týden v Mother & Baby přinášíme středeční obědový klub - šanci získat skvělou radu pro vaše otázky o plodnosti, těhotenství a rodičovství od špičkových odborníků. Tento týden byl na palubě zodpovědný špičkový odborník na fitness Jane Wake, který zodpověděl vaše otázky. Jane se specializuje na prenatální a postnatální cvičení a je jedním z nejuznávanějších a nejoblíbenějších odborníků v oboru. Nedávno se spojila s odborníky na zdraví žen Kegel8, aby pomohla zvýšit povědomí o významu cvičení pánevního dna pro nové maminky a nové maminky a pomohla vytvořit Kegel8Mum. Pokud jste vynechali chat, tak se stalo … Které témata byste rádi zahrnovali v našem středu Lunch Club? Dejte nám vědět v rámečku s komentáři níže.
Břišní svaly po narození
Existuje něco, co by bylo možné udělat, aby pomohlo recstí diastázy po těhotenství? Cokoli bych se měl vyhnout? A budou svaly někdy znovu normální - znovu se připojí? Jane: Odpověď na vaši otázku je ohromující ano! Absolutně můžete něco udělat a ano - zatímco mnoho svalů se nevrátí úplně, někteří dělají a můžete stále získat maximální sílu i s malou mezerou.
Zatímco mnoho svalů se nevrátí úplně, někteří to dělají a můžete dosáhnout maximální síly i s malou mezerou
Nejdříve je třeba zkontrolovat břicho nebo nechat vyšetřit lékaře, abyste zkontrolovali šířku mezery. Lehněte si na podlahu a položte prsty jedné ruky těsně nad vaší břicho. Umístěte druhou ruku za hlavu a proveďte jeden kroužek nahoru. Snažte se pak cítit mezeru - jestli jsou to dva nebo více prstů, které stojí za to, musíte být velmi opatrní při cvičeních a pohybech, které děláte. Nikdo by neměl dělat zvlnění po těhotenství! Děláte to jen jednou, abyste zkontrolovali své břicho. Pak si položte na záda a pokuste se připojit k pánevnímu dna (PF) tak, že ležíte s ocasní kostrou na podlaze a malou dutinou ve spodní části zad. Přemýšlejte o tom, že společně utáhněte ocas a kosti chvostu, zatímco ocas ocaste rovnou na podlaze - jako byste se zastavili, když byste chtěli, ale snažte se přemýšlet o tom, že vyskočí více centrálně. Váš hluboký břišní sval by měl přijít s vaším PF, jak to uděláte. Pro více cvičení se podívejte na cvičení na informačním balíčku Kegel8mum. Pokud je vaše mezera větší než tři prsty na šířku, doporučuji Vám nějakou odbornou pomoc od fyzioterapeuta.
Cvičení v pánevním dnu
Měl jsem své dítě před 10 měsíci. Byl to vysoký kleště a sání. Moje epizootomie se nakažila a začala jsem znovu cvičit. Zvlášť se bojím cvičení pánevního dna. Nějaká rada? Jane: Pokud sedíte právě teď, posaďte se trochu s vysokou páteří a pak vytáhněte zuby z tváře a sedněte na vašich sedacích kostech. Nyní, udržet vaše zadní líce na cestě a s lehkým dopředu chudý, představte, že táhne všechny strany vašeho pánevního dna dohromady a pak nahoru uvnitř vás přes vaši vagínu. Je to velmi hluboký pocit, který je blízko vašeho lůna a cítí trochu jako vytažení tamponu uvnitř vás. Pokuste se pomalu vytahovat, uvolňovat a opakovat deset, třikrát denně každý den. Neustále se snažte a slibuji, že začnete to cítit!
Běh po narození
Přihlásila jsem se na polovinu maratónu na léto, ale právě jsem zjistila, že jsem tři měsíce těhotná. Mohu to ještě udělat? Jane: Jedná se o choulostivý, protože víme, že někteří sportovci budou ještě běhat během těhotenství. Běh během těhotenství je v pořádku, ale jen tehdy, když už jste zkušený běžec. Pokud jste teprve začali běžet, pak je mi líto, že odpověď je ne. Musíte být v kondici tak, abyste si udrželi intenzitu na střední úrovni - to znamená, kde můžete mluvit pohodlně. Mým dalším problémem je běh v konkurenčním prostředí, kde budete v pokušení běhat rychleji, protože ostatní kolem vás. Kdybych byl tebou, zaměnil bych se na další maratónskou událost - porodila. Čím více fyzicky se budete cítit, tím snadnější porod může být - ale musíte udělat správné cvičení.
Tvar postavy dítěte
Jak se na zemi zbavíte "tuku"? Je to jediný bit, který se nezmění. Jane: Zadní tuk je součástí tuku trupu, takže často ty z nás, kteří mají více tvaru jablka, mají tendenci přenášet více tuku v této oblasti. Pokud je pro vás problém, musíte udělat dvě věci. Nejprve vyčistěte co nejvíce cukru a zpracované potraviny z vaší stravy - prostě říkáte, že ne nezdravé občerstvení může způsobit obrovský rozdíl. Za druhé, začít přijímat zdravé stravování a začít se pohybovat co nejvíce - v ideálním případě až 60 minut mírné až energické aktivity nejméně pět dní v týdnu. Buďte také konzistentní. Musíte myslet na aktivitu, kterou můžete dělat, která se vám líbí a může být provedena jako součást vašeho dne - například rychlá chůze do práce nebo třída legrace / společenské tance. Zaznamenejte si, co děláte, a pokračujte v kontrole, že jste na cíl 60 minut, pětkrát týdně a dosáhnete svého cíle.
Vypusťte co nejvíce cukru a zpracované potraviny z vaší stravy - prostě říkáte, že ne nezdravé občerstvení může znamenat obrovský rozdíl
Tkáň v těhotenství
Omlouvám se za svou nevědomost, ale prosím vysvětlete, proč potřebuji "cvičit" svou pánevní dno? Mám teprve 10 týdnů těhotné a ještě mi o svém těhotenství neřeknu všechny, ale chtějí se dostat.
Jane: Přemýšlejte o své pánevní dno jako o základně vaší pánve - pokud by to nebylo všechno a myslím všechno, prošlo by to! Chtěl bych držet krk, abych řekl, že PF je pravděpodobně nejdůležitější sval v těle. To nejen pomáhá řídit stabilitu v pánvi a udržet všechno, pomáhá také kontrolovat pohyby močového měchýře a střev a silné pánve může dělat zázraky pro váš sexuální život. Obě ženy a muži velmi trpí problémy při inkontinenci - těhotenství a porod může mít největší vliv na panvovou podlahu a pokud neuděláte cvičení v pánevním dna, můžete čelit nejrůznějším problémům nejen v příštím roce, ale také v zbytek tvého života.
Cvičení po c-sekce
Nedávno jsem měl neplánovanou c-sekci a nyní jsem na cestě k úplnému zotavení. Jaké cvičení byste mohli doporučit hrát, aby se mé břicho vrátily do tvaru? A jak můžu snížit spodní visící kůži pod mým břichem - předtím, než začne bikiniová sezóna? Jane: Je opravdu důležité, abyste nejprve mysleli na vaše hluboké PF a břišní sílu. To nejen pomůže léčit, ale také pomůže vyrovnat břicho a pomoci s jakýmkoli převisem! Musíte však také masírovat kolem jizvy. Tkáň kolem vaší c-sekce je pevná a zjizvená, zatímco okolní svaly a kůže jsou napnuté. Masáž může opravdu pomoci zmírnit tkáň kolem kůže a vyhladit čáru od jizvy až po zbytek břicha. Myslím, že máme tendenci být trochu bažantní k tomuto tématu, ale chtěli bychom vás ujistit, že pokud máte problémy, tak jste tak sám. Každá žena, která má dítě, nezáleží na tom, zda má c-sekci nebo přirozené narození, musí dělat PF cvičení. Poslední studie kegel8Mum ukázala, že 50% žen neví, jak správně cvičit pánevní podlahu. Pokud si nejste jistý, dejte mi vědět, protože mám spoustu triků na rukávu, abych vás udělal správně, takže mi dejte vědět!
Batoľatko, které mě drží?
Zatímco mě honí po svých 15 měsících, zatímco osm měsíc těhotenství je únavné, tajně to dělá dobře a udržuje mě aktivní? Také vím, že těžké zvedání je navrženo proti, ale snažte se říct mým 15 měsícům, kteří chtějí vyzvednout!
Jane: Ano, vyprávění těhotné maminky s batolem, aby to bylo snadné, je jen směšné! Těhotenství vám již ucítí únavu. Takže to musíte vzít v úvahu, ale udržení aktivní je pro vás opravdu dobré. Stačí, abyste dodrželi několik pravidel - pokud jste opravdu unavení, ujistěte se, že máte dostatečný odpočinek. Pokud vaše batole má odpolední spaní, pak musíte také. Zadruhé, mírná aktivita se doporučuje, nikoliv energická, takže pokud vše, co děláte, způsobuje, že po dvou vteřinách je houff a puff - zpomalíte to. Za třetí, někdy musíte vyzvednout batole, takže to udělej správně. Zde přichází jádrová síla. Vždy používejte dobrou pozici a připojte se k jádru. Pro správnou držení těla vždy držte vysokou páteř a myslete na tři oblasti: 1. Vytáhněte do pánevního dna 2. Vytáhněte břicho tlačítko zpět k vašemu dítěti / páteři 3. Nakreslete ramenní lopatky zpět a dozadu Jaké téma byste chtěli zahrnout v našem středu Lunch Club? Dejte nám vědět v rámečku s komentáři níže.
