Rutina užívání bílkovinového prášku dvakrát nebo třikrát každý den se může stát zcela monotónní, zvláště s ohledem na to, že většina z nás si může dovolit jen koupit jednu chuť najednou. Nemusíte držet nos vždy, když pijete proteinový chvění, i když - stačí jen trochu kreativity, aby váš práškový protein z potřebného zla na chutné léčení. Na této stránce najdete spoustu receptů, stejně jako návrhy ingrediencí pro případ, že chcete freestyle.
4 klíčové složky pro post-cvičení Protein Shake
Odstředěné mléko
Pokud ztráta tuku je vaším primárním zaměřením na fitness, míchání proteinového prášku s vodou namísto mléka udržuje počet kalorií nižší a snižuje příjem jak cukru, tak tuků. Pokud však chcete zvýšit jak svalovou velikost, tak i sílu, přidejte do mixéru nějaké mléko. Výzkum ukazuje, že užívání bílkovin se sacharidy během oken po cvičení zrychluje obnovu svalové hmoty díky rychlejšímu doplnění glykogenu.
Střední banán
Přidání banánu do mixéru při postříkání po tréninku může dělat zázraky pro vaši postavu, protože jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B6, který hraje ústřední roli v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin, které konzumujete. Střednědobý banán obsahuje více než jednu třetinu denního doporučeného příjmu tohoto vitálního vitamínu B, který se také podílí na syntéze neurotransmiterů a expresi genů.
Mletá skořice
Přidání tohoto koření udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, což je klíčové hledisko při pokusu o přidání svalové hmoty a ztráta tělesného tuku. Ve skutečnosti byla zveřejněna studie Časopis výživy a vitamínologie nalezený cinnamaldehyd, sloučenina ve skořici, se podílí na metabolismu tukové viscerální tkáně (tj. vaše pivní břicho). Takže více skořice může pomoci snížit velikost pasu.
Burákové máslo
Přidáním dollopu z organického arašídového másla (nebo jiného máslového másla) - dokud je nízká přidaná sůl nebo cukr - (a) změní chuť vašeho tréninku a (b) zvýší příjem kvalitních tuků, které Vaše tělo potřebuje pro lepší produkci hormonů, včetně testosteronu na svalové buňky. Většina mastných más je také vysoká v antioxidačním vitamínu E, který bojuje proti buněčnému poškození způsobenému tréninkem.
Přísada doplňkového bílkovinného protřepávání
Tato všestranná směs se zabalí na sval, ale také přidává k celkovému zdraví
Složení
- 30 g prášku syrovátkové bílkoviny: Vaše tělo bude rychle asimilovat pro zisk po tréninku.
- 8g zelený prášek: Dobrý zelený supp kombinuje spirulinu, chlorellu, zelený čaj a kávový prášek, aby vás posunul na desetidenní území. Nepoužívejte je však nahradit skutečné zeleninu.
- 5 g kreatinu: Uvolňuje sklady vašeho těla pro rychlou výbuch a přidání svalů. Některé značky proteinů ji obsahují v mixu.
- 1tsp rybí tuk: Znělo to katastrofálně, ale to nemusí být. Ochucené odrůdy nabízejí tukové ztráty a ochranu proti Alzheimerově chorobě - sotva grimasa. Slibujeme.
Recepty na protřepávání bílkovin
Pokud chcete, aby vaše proteinové chvění na další úroveň a mít pět minut na náhradní pak bičovat tyto vysoce výkonné smoothies na pohon vašeho fitness mise
Snídaně Protein Shake
Pokud nemáte čas na snídani, pak tento vysoce bílkovinový smoothie, který obsahuje také dobré tuky, vlákninu a tunu vitamínů a minerálů, vás udrží plně naplněný až do oběda. "Tento ovocný snídaňový nápoj obsahuje kešu ořechy a skořici, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňovat hladovým výkyvům, aby vám poskytovaly trvalé uvolnění energie celé ráno," říká osobní trenér a velvyslanec společnosti Multipower Anthony Nyman. Jogurt a syrovátkový prášek zvyšují obsah bílkovin, zatímco ananas a borůvky jsou plněny antioxidanty a dalšími látkami podporujícími zdraví.
Složení (slouží 1)
- 200g řecký jogurt
- 50g ananasu
- 30g borůvek
- 1 kopeček izolátu syrovátkové bílkoviny
- Hrst ořechů kešu
- Štipka skořice
- Voda, podle chuti
Dělat: Ananas nakrájejte a nakonec ho přidáme do kuchyňského robotu se zbývajícími přísadami a promícháme.
Předběžné cvičení proteinu protřepejte
Chcete-li mít co nejlépe trénink, ujistěte se, že vaše svaly poskytují veškeré palivo, které potřebují, aby dosáhly svého maximálního potenciálu po dobu trvání relace. To je to, co to pomáhá dělat tento povzbuzující program, pokud ho pijete hodinu před tréninkem. Oves poskytuje stálý proud sacharidů pro palivo, zatímco proteinový prášek poskytuje aminokyseliny, které zabraňují přílišnému rozkladu svalů a povzbuzují nový růst svalů. "Banán v tomto krémovém chvění poskytuje dostatek draslíku, který pomáhá podporovat svalovou funkci během cvičení," říká výživář Clare Baseley (forgoodnessshakes.com). Kokosová voda je vysoká v jiných elektrolytech, které napomáhají hydrataci a svalové kontrakci.
Složení (slouží 1)
- ½ banán
- Hrst ovesné kaše
- 1 lžíce vanilkové syrovátkové bílkoviny
- 1 lžíce lněného semene
- 330 ml kokosové vody
Dělat: Chlazení všech ingrediencí v ledničce, směs je až do hladké, pak posypat nějaký vysušený kokosový ořech nahoře a pít okamžitě.
Obnovení proteinu
Po tvrdém tréninku vaše tělo pláče na vysoce kvalitní bílkoviny, aby opravilo poškozené svalové tkáně, aby se mohlo zvětšit a zvětšit. Ale vaše tělo potřebuje víc než jen proteiny, aby se rychle zotavilo. "Kromě tohoto množství citrusových a osvěžujících bílkovin obsahuje také mrkve bohaté na vitamín A, které pomáhají podpořit imunitní systém, který může být oslabován dlouhým a intenzivním tréninkem," říká šéfkuchař Dee Chauhan (naturalblender.com).
Složení (slouží 1)
- ½ mrkev
- ½ oranžová
- ¼ melounu melounu
- 1 polévkový prášek syrovátkové bílkoviny
- 125 ml mléka kešu
- 50 ml vody
- Několik ledů
Dělat: Pečeme a nakrájíme mrkev, oloupeme a nakrájíme všechen ovoce, pak přidáme do mixéru zbývající přísady a blesk, dokud nebude hladké.
Protein Shake při ztrátě tuku
Klíčem k snížení hmotnosti je snížení vašeho příjmu kalorií při současném konzumaci dostatečných nezbytných vitaminů a živin a pití velkého množství vody. Tento smoothie je plný zdravých látek, ale také má bílkoviny a vlákninu, abyste se cítili plní. "Zápas zeleného čaje způsobí, že váš metabolismus pomáhá podpořit ztrátu tuku, aniž by způsobil nervozitu nebo bolesti hlavy, které mohou být spojeny s nápojy s kofeinem podporovanými jako pomocná látka proti ztrátě tuku," říká nutriční terapeut Christine Bailey (christinebailey.co.uk).
Složení (slouží 1)
- Hrst listů bazalky
- Několik listů špenátu
- 1 okurka, nakrájená na plátky
- 1 vápno, loupané
- 2 celerové tyčinky nakrájené na plátky
- 1 zelené jablko, nakrájené na plátky
- Čtvrtý prášek zeleného čaje
- ¼tsp spirulina
- 1 lžíce vanilkové syrovátkové bílkoviny
- 4 kostky ledu
- Voda, podle chuti
Dělat: Nakrájejte ovoce a zeleninu a poté přeneste do kuchyňského robotu prášky a led a promíchejte.
Svalové tření proteinů
Zaměřit se na budování svalové hmoty? Pak musíte jíst více správných druhů kalorií ze sacharidů, tuků a bílkovin, které dodají tělu přebytek energie, který potřebuje k rychlejšímu přidání velikosti. "Zvýšení příjmu kalorií se zdravými přísadami je zásadní, pokud se snažíte přidat velikost, což je důvod, proč tato tělová zmrzlina obsahuje výživné a kaloriově husté přísady, jako je horká čokoláda a kokosové mléko, a také dobré podání rychle působícího syrovátkového proteinu, "Říká odborník na výživu Scott Baptie (foodforfitness.co.uk).
Složení (slouží 1)
- 20g hnědá čokoláda (85% kakao)
- 100 ml kokosového mléka
- 25g izolát syrovátkové bílkoviny
- Švestka skořice
- 1 banán
- 50g ovesné kaše
Dělat: Namočte oves ve 100 ml vody po dobu pěti až deseti minut, pak je promíchejte s dalšími přísadami a promícháme procesor, dokud nebude hladký.
Další recepty na proteinu
Zleva doprava: Super jahody, moc latte, punčocháčovou arašídovou arašídovou směs, ovocná fúze
Super Jahody
Dobré pro: Svaly, energie
Jedna pravidelná jahoda obsahuje 20% z vašeho RDA oživujícího vitaminu C, což je důvod, proč tento recept obsahuje pět.
1 lžička jahodové syrovátkové bílkoviny / 5 jahod, odstraněné stonky / 400 ml mléka / vanilkový extrakt 1ks / Voda podle chuti
Power Latte
Dobré pro: Svaly, energie
Obchodujte s vaší normální ranní kávou za bonusový zážitek vápníkového mandlového mléka a skořice regulující inzulín.
1 lžička vanilkové syrovátkové bílkoviny / 100 ml chlazené kávy / 300 ml mandlového mléka / 1 skořice skořice / Voda, podle chuti
Půdní čokoládový arašíd
Dobré pro: Sval
Stejně jako kapalina Snickers ve sklenici (ale mnohem zdravější) s vysokou hladinou zdravého srdce mononenasycených tuků.
1 lžička čokoládové syrovátkové bílkoviny (např. USN čokoláda Iso-Gro Whey) / 400 ml mléka / 1 lžíce arašídového másla / 2 tsp kakaového prášku / vody podle chuti
Fruit Fusion
Dobré pro: Imunita, energie
Zima je nejlepším obdobím roku, kdy si můžete vychutnat sezónní citrusové plody, kdy jsou jejich hladiny vitaminového vitamínu A nejvyšší.
1 lžička čisté syrovátkové bílkoviny / 1 pomerančový, oloupaný / 400 ml ananasového džusu / 1 banán, nakrájený / Voda, podle vkusu
Zleva doprava: Berry výbuch, banán energie, blue bojovník chřipky
Berry Blast
Dobré pro: Ztráta tuku, energie
Bobule jsou konečným nízkým obsahem fruktosy - dokonalé, pokud se snažíte zhubnout.
1 kopeček jahodové syrovátky / Hrst borůvek / Hrst malin / 200 ml mléka / Voda podle vkusu
Banán energie
Dobré pro: Svaly, energie
Jeden banán obsahuje 25% RDA vitamínu B6 zvyšujícího mozog.
1 lžička vanilkové syrovátkové bílkoviny / 400 ml kokosového mléka / 2 ks medu / 1 banán, nakrájený / Voda, podle chuti
Modrý bojovník proti chřipce
Dobré pro: Imunita, energie
Silný antioxidační koktejl, který pomůže ochránit nemoc v hlubinách zimy.
1 kopeček jahodové syrovátky / Hrst borůvek / Hrst ostružin / 2tsp manuka med / Voda, na chuť
Zleva doprava: Zdravý med, zelené a štíhlé, velké snídaně
Zdravý med
Dobré pro: Imunita, energie
Udržujte zimní chyby v zátoce s manukou, medem s antibakteriálními vlastnostmi.
1 lžička vanilkové syrovátkové bílkoviny / 2tsp manuka med / vanilkový extrakt 1ks / 400 ml kokosové vody / voda, podle chuti
Zelená a Lean
Dobré pro: Zhubnout
Není fanoušek zelených? Zkuste míchat kade s lahodnými borůvky bohatými na vitamín K.
1 lžička čokoládové syrovátky / 2ks supergreens / Hrst lněného kale / ltsp lněného oleje / Voda, podle chuti
Velká snídaně
Dobré pro: Sval
Dnes ráno má milkshake čtyři různé zdroje bílkovin v sypkých hmotách.
1 lžička vanilkové syrovátky / Hrst ovesné kaše / 1 lžíce Řecký jogurt / 400 ml mandlového mléka / Voda, podle vkusu
Protein shake "Plus" recepty
Syrovátková bílkovina je určena k růstu - ale přidání těchto doplňkových látek k vašim koktejlům vám poskytne plnou kapacitu, říká výživář Ben Coomber
Dextróza - palivo pro motor
Chcete si postavit působivý sval a vydělat si v posilovně nebo na silnici příjemné PB? Pak buck trend s nízkými sacharidy. Tyto snadno stravitelné škrobové prášky - maltodextrin jsou další alternativou - jsou primárním palivem pro jakékoliv cvičení.Pokud vystupujete dvakrát rychle, jako např. Na turnaji s pěti účastníky nebo soutěží CrossFit, nebo dokonce jednoduše nabobtnání a potřebujete další kalorie, budou vaší tajnou zbraní. Při dlouhých kardiochirurgických tréninkech užívejte 50 g za hodinu po první hodině účinku, abyste doplnili zásoby glykogenu a vyhnuli se nárazu na stěnu.
Recept: Pročtěte směs prášku, elektrolytů, kreatinu a ovocné šťávy s trochou medu.
Zelení - pro zdraví a imunitu
Dopřejte svůj pět dní s touto dávkou zeleniny, ovoce a bylinky v práškové formě. Zelení by měly být cestovní základnou podél vašeho slunečního krému a pasu: jejich silné antioxidační vlastnosti chrání vaši imunitu před přidaným stresem ztráty domácího pohodlí a toxinů způsobených stresem cestování (a kromě toho, většina z nás není skvělá při získávání hodně zeleniny a ovoce na dovolenou). V podstatě jsou nabité výživnými přínosy, které vám pomáhají směrem k vysoce funkčnímu zdravému tělu a maximalizují váš potenciál ztrát tuku.
Recept: Posypeme dávkou 10 g s čokoládovým syrovátkovým proteinem, kokosovou vodou a vysušeným kokosem.
Vytvořte vlastní proteiny
Zde je seznam chutných ingrediencí, ze kterých můžete vybírat a míchat.
Borůvky
Čerstvé bobule oslaví chvění a poskytnou vám antioxidanty, které snižují riziko rakoviny tím, že vyčistí volné radikály. Jejich vysoký obsah vláken také odstraňuje hlad - a proto zbytečné snacking - po delší dobu.
Jahody
Jedná se o skvělý zdroj manganu, minerálu, který reguluje hladinu cukru v krvi a snižuje nutkání na občerstvení. To vám pomůže zajistit, že nebudete podkopávat veškerou vaši tvrdou práci v tělocvičně se špatným výběrem jídla, jakmile se z ní dostanete.
Ořechy
Chucking nějaké ořechy do mixéru nebude jen dát extra bílý kop. Brazilské ořechy jsou například zabaleny selenem a zinkem bojujícím proti rakovině, zatímco kasuky jsou bohaté na železo, což je pro energii životně důležité.
Mátový olej
Koncentrovaná esence sladké byliny obsahuje omega-3 mastné kyseliny, o kterých se domnívá, že zlepšují krevní oběh a snižují riziko mrtvice. Může také zmírnit bolesti žaludku a zažívací potíže.
Oves
Ne jen pro vaši misku. Oves je nízký GI zdroj sacharidů, který pomůže doplnit svaly glykogenem, aby se zotavily a rostly rychleji. Poskytují také velkorysou dávku zinku pro zdravou funkci imunitního systému, hořčík, který pomáhá svalům relaxovat po tréninku a vlákniny, které napomáhají trávení a pomáhají při odstraňování cholesterolu.
