Pokud snášíte svaly, bílkovina je král, což je důvod, proč máme recepty na tři vynikající jídla s vysokým obsahem bílkovin, které vytvářejí svaly - plněné jehněčí kotletky ve středomořském stylu, vepřová panenka a pečené hovězí maso.
Ale my jsme povinni vám říci, že právě proto, že bílkovina je monarcha budování svalů, neznamená to, že byste jedli co nejvíce. Existuje limit, kolik dietních bílkovin vaše tělo může používat v době, která je kolem 30 g, a také je nutné je spárovat s dostatečným množstvím sacharidů, aby se zabránilo rozpadu svalových bílkovin při opravě poškozených tkání, které stimulují nový růst. Konkrétně to znamená komplexní sacharidy, které pomáhají obnovit hladiny glykogenu a rychle a efektivně přenášet proteiny na vyčerpané svalové buňky.
Načasování je také rozhodující. Studie ukazují, že získání asi 20 g bílkovin a 20 g sacharidů hodinu před a po tréninku (na základě 45 minut tréninku na rezistenci a středního kardia, čtyři dny v týdnu) je ideální vzorec pro zlepšení vašeho složení těla. Tak, jak to všechno dáte dohromady? Po receptech najdete vzorový třídenní plán výživy, který si můžete přizpůsobit, abyste si vytvořili svůj vlastní dlouhodobý jídlo s jídelnou, která obsahuje samozřejmě tyto vysoce bílkovinové pokrmy.
Středomořský styl plněné jehněčí
Složení (dělá 6 porcí)
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 malá cibule, jemně nakrájená
- 3 stroužky česneku, jemně nakrájené
- 30g listů špenátu, drcené
- Hrst čerstvé bazalky, drcené
- 75g sýr feta rozpadl
- 900g vykostěné jehněčí kotletky
- Sůl a pepř na dochucení
Dělat
- Předehřejte troubu na teplotu 170 ° C / značku plynu. 3. Ve středně velké pánvi zahřejte 1 lžící oleje na střední teplotu a vařte cibuli a česnek asi tři minuty. Přidejte špenát a bazalku, poté vaříme, dokud se špenát nevrátí, přibližně dvě minuty. Odstraňte z tepla a promícháme ve fetě a pak je odložte.
- Nakrájejte tuku z jehněčího masa a nakrájíme na polovinu masa, středem podélně. Zakryjte fólií. S masovou paličkou (nebo s válcovou tyčí nebo těžkou pánví) jehněte jehličku na tloušťku 2,5 cm. Umístěte náplň do středu masa, poté v rolách po 5 cm odstřihněte a navazujte na varnou šňůru. Kartáč se zbývajícím olivovým olejem a sezoní se solí a pepřem.
- Umístěte jehněčí do pekáče a pak pečte do trouby, dokud se nestane podle vašeho přání (65 ° C pro středně vzácné, 70 ° C pro střední a 75 ° F pro dobře provedené). Zakryjte fólií a nechte beránka odpočívat 10 minut před vyřezáním.
Výživa na porci: 360 kalorií, 45 g bílkoviny, 19 g tuku, 2 g sacharidů
Bylinné kostičky vepřové
Složení (dělá 4 porce)
- 680g vykostěné vepřové panenky
- 2 lžíce olivového oleje
- Sůl a pepř na dochucení
- 3 česnekové hřebíčky, mleté
- 1tsp sušené tymiánu
- 1tsp vysušeným rozmarýnem
- 2 lžíce hrubě nasekané čerstvé petrželky
Dělat
- Předehřejte troubu na teplotu 200˚C / plyn 6 a umístěte stojan na střední polici.
- Ořízněte tukovou a stříbrnou kůži z vepřového masa, osušte papírovou utěrkou a protáhněte celou vidličkou. Třepete olivovým olejem o objemu 1 litr a šlehačte sůl a pepř.
- V misce kombinujte česnek, tymián, rozmarýn a petržel. Vepřte do vepřového masa, dokud nebude rovnoměrně pokryt.
- Ohřívajte zbývající lžíce oleje na středně vysokém ohni ve velké pánvi (holí nebo holandská trouba). Přidejte vepřové a hnědé na všech stranách, asi šest minut.
- Pečte 15 minut odkryté, otočte do poloviny nebo dokud střed vepřového masa nezaregistruje 65 ° C na teploměru na maso. Přeneste na prkénko a odpočiňte po dobu pěti až deseti minut, poté podávejte.
Výživa na porci: 310 kalorií, 45 g bílkoviny, 13 g tuku, 1 g sacharidů
Hovězí pečeně
Složení (dělá 4 porce)
- 1,15kg středověká hovězí svíčková
- 1 litr olivového oleje
- Sůl a pepř na dochucení
Dělat
- Předehřejte troubu na teplotu 220 ° C / značku plynu. 7. Hněteme hovězí maso olejem a nejméně 2 litry každé soli a pepře.
- Umístěte ho do pekáče a vařte 30 až 45 minut a otočte se do poloviny.
- Odstraňte z trouby, zakryjte fólií a odpočiňte 10 minut před podáváním.
Výživa na porci: 409 kalorií, 55 g bílkovin, 20 g tuku, 0 g sacharidů
DOPORUČUJEME: 6 Receptové nápady pro zbytky pečeného hovězího masa
Plán s vysokým obsahem bílkovin
Kdo je tento jídlo plán?
Jedná se konkrétně o 35letého aktivního muže, který váží 79kg a je 1,78m vysoký. Podle potřeby upravte.
Doporučené makra základny
- Kalorie 2,600-2,800
- Protein 1,7 g / kg tělesné hmotnosti = 135 g bílkoviny denně, 27 g na jídlo (20% z celkového počtu kalorií)
- Sacharidy 357-385 g (55% z celkového počtu kalorií)
- Tuk 72-77 g (25% z celkového počtu kalorií)
Den 1
Snídaně
Ovesná kaše (vyrobená z 65g suchého ovesu) nalepená 1 lžícími rozinkami a 110g borůvkami 2 celá vejce a 2 vejce (tvrdé vařené, míchané nebo omelety - vařte s olivovým olejem o objemu 1 litr) naplněné ¼ avokádem
DOPORUČUJTE: Upgradujte snídani s těmito zdravými recepty kaše
Ranní občerstvení
160g nízkotučný tvarohový protáhlý s 1 lžícími mandlími 1 středně velké jablko
Oběd
100-120g grilované kuřecí maso s 80g humusem 1 celý zapečený sladký brambor zakončený 2 tskem šlehaným máslem a posypeme skořicí 2 části neškrobové zeleniny (chřest, paprika, špenát)
Odpolední svačina
1 celý banán s 2 litry přírodního máslového másla (nebo celých mandlí nebo vlašských ořechů)
DOPORUČUJEME: Nízkokalorické občerstvení
Cvičení
500 ml vody
Večeře
Bravčová křupavá vepřová panenka 200g kuskusu Servírování čerstvé zelené zeleniny (brokolice, kale) Čerstvé salátové greeny s 2tbsp vinaigrette dressing
Den 2
Snídaně
1 celozrnný muffin nebo bagel pokrytý 2 lžícemi přírodního arašídového másla 1 celý banán 250 ml odstředěného mléka
Ranní občerstvení
50g mrkev s 80g humusem 2 vařené vajíčka
Oběd
115g losos s vařenými čerstvými bylinkami a citrusy 100g celozrnných těstovin nebo hnědé rýže Servírování čerstvých zelených zelenin
DOPORUČUJEME: Nejjednodušší grilovaný recept na losos, který si můžete představit
Odpolední svačina
Smoothie z 170g nízkotučného jogurtu, 115g mražených bobulí a 10g bílkovinového prášku
Cvičení
500 ml vody
Večeře
Hovězí pečeně 1 celý pečený sladký brambor 2 porce neškrobové zeleniny (sotéed kale, papriky, snap hrášek)
Den 3
Snídaně
Smoothie z 170 g řeckého jogurtu, 150 g smíšených bobulí, 1 celý banán, 50 g špenátu nebo 70 g kala, 20 g bílkovinového prášku a 250 ml neslazené kokosové vody
Ranní občerstvení
2 vařené vajíčka 1 cereální tyčinka s nízkým obsahem cukru 30 g smíšených ořechů
Oběd
100g krůtí hamburger na celozrnné hovězí omáčce s 70g kimchi a ¼ avokádem 100 g černé rýže 2 porce surového zeleniny (mrkev, paprika, celer)
Odpolední svačina
85g krůtí prsa smažená s 30g provolonem nebo sýrem manchego 1 středně velké jablko
Cvičení
500 ml vody
Večeře
Středomořská plnená plena jehněčí 150g farro smíchané s cibulkou Rajčata se olivovým olejem, sůlmi a pepřem
