Vydejte se
"Farmářská chůze pracuje na každém svalu, který máte, ale především na vaší pasti, jádře, pažích a rukojeti," říká Emil Hodzovic, silný konkurent a trenér. "Je to tučný hořák, pokud udržuješ vysokou intenzitu, nebo silné cvičení, jestli budeš těžký."
V posilovně "Vezměte si nejtěžší činky, které máte v tělocvičně, a jděte 10-20 metrů najednou," říká Hodžovič. "S vlastními pruhy je tělo v každé ruce cílem, ale budete muset jít lehčí s činky."
Zatlačte
"Síla tlačí vaši nohy a kondicionování, ať už jde těžké, nebo jen rychle," říká zakladatel Skorpions Gym zakladatel James Adamson. "Čtyři až pět všichni-tlačí s 90 sekund odpočinku mezi tím udělá to."
V posilovně "Pokud nemáte kovovou sáň nebo kočárek, položte na ručník dvě těžké talíře a zatlačte je po podlaze," říká Adamson. "Budete muset dostat dolů na zem, což způsobí, že tento pohyb bude mnohem tvrdší."
Řazení režijních nákladů
Strongmeni stavějí horní těla více než jen činky: kulatiny, nápravy, kovové bloky a tlustá manipulovaná činka o průměru 78 kg činí různé nároky na sílu ramen a pec.
V posilovně "Mimické stlačení lisu děláním neutrálně uchopovacích činidel, s dlaněmi směrem k sobě," říká Hodžovič. "Kroucení naklonění také pomáhá." Pro stisknutí tlačítka Inch uchopte jednu DB a přetáhněte ji nad hlavu s výpadem nohy.
Zatáhněte za pevnost
Atlas Stones jsou důvodem pro silné podpisy. Zvedání, přenášení a nakládání těžkých vah na plošinu vyžaduje techniku, dovednost a sílu.
V posilovně "Kamenné zvedání je těžké bez toho, co je skutečné," říká Adamson. "Ale vyškolejte své hamstringy pro počáteční vyzvednutí s mrtvými úchyty s tuhými nohami, vaše čtyřkolky pro nakládání s předními dřepy a vaše přilnavost tím, že drží nějaké stohované nárazníkové desky nebo těžké kotouče."
Chyť několik těžkých Zs
"Zercher nese silnou odpověď na nekonečné kudrlinky," říká Adamson. "Získáváš spoustu času pod napětím pro zbraně a nakláníš s takovými závažími, aby si zatěžovali jádro a nohy."
V posilovně Strongmeni dělají Zerchers s zakázkovým jógem, ale EZ-bar bude v pořádku: načtěte je, naložte do podpaží vašich zbraní a obklopte ručník kolem středu, pokud se věci nepohodlí. Tři až čtyři sady o délce 20 m dělají skvělý finišer.
Dejte abs den prstu
Prsty Fingalu jsou podobné jako špičatá špička: hustě se vyskytující těžké dřeviny, na jednom konci zavěšené, které jsou na čas převráceny. Ano, tohle je v tělocvičně náročné - ale je to přísný test jádrové síly a výbušnosti.
V posilovně "Vytvořte si nálož v námořnictvu a nahraďte jeden konec," říká Adamson. "Zatlačte ji na zem oběma rukama, zachyťte ho na půlkruhu a" kráčte rukama po baru, dokud není nad hlavou. "Dokonce i 50kg působí působivě.
Podívejte se na příbuzný Šampión Strongman odhaluje, jak se zvíře opotřebovává pneumatika Proč je největší britský muž v plavání? Šesti týdnů silový tréninkový cvičební plán
Strongman Terry Hollands 'Tipy pro trénink
Bývalý britský nejsilnější muž a velvyslanec společnosti Bodypower Expo Terry Hollands vysvětlují, jak se ve vašem rušném rozvrhu přizpůsobit silnému tréninku ve velkém stylu.
Udeřte do velkých vleků
"Hlavní výtahy, na které se zaměřuji v tělocvičně, jsou stropní tisk, mrtvý a zpátečník," říká Hollands. "Obvykle bude mít každý den jeden den." Měli byste dělat totéž - každý den dělat jeden velký výtah vám umožní zaměřit celou svou pozornost na to. Mohli byste nahradit lavičku pro tisk nad hlavou, ale ten ti dá jádro tvrdšího tréninku."
Přidat události
"U událostí se soustředím na to, co se často objevuje - chůze farmáře, nějaká sáňkařská dráha nebo tah a naložený nést," říká Hollands. Většinu z nich můžete spravovat v posilovně. Pro chůze farmáře nebo procházíte, jednoduše zvedněte nejtěžší činky, se kterými se můžete vyrovnat, a jít s nimi po dobu pěti setů 30 metrů. Při posuvu sáněk může váha na ručníku fungovat dobře, pokud máte podlahovou plochu.
Změňte zástupce
Provedení stejného schématu opakování každý týden vám nedosáhne nejlepších výsledků. "Můj program trvá 12 týdnů," říká Hollands. "Začnu dělat tři sety po 12 hlavních tahu, pak přinést zástupy dolů a váhy do té doby, než budu dělat tři sety dva v mém posledním týdnu." To staví sílu i vytrvalost.
Buďte adaptabilní
Na každé úrovni tréninku budete mít dny, ať už kvůli nemoci, stresu nebo kocovině. "Nebudete bít," říká Hollands. "Buďte připraveni mít lehčí den, pokud máte špatný tvar. Jeden špatný trénink není konec světa."
Vyzkoušejte DIY
Vaše tělocvična nemá kameny Atlas? Žádný problém. "Snadný způsob, jak si vyrobit vlastní tréninkovou sadu, je získat pytlík z armádního přebytkového obchodu a naplnit ho pískem," říká Hollands. "To může napodobit naložený nést nebo dokonce kámen."
Zdvojnásobit
Jakmile budete mít pověsit pohyby, zkuste je kombinovat v jediném tréninku."Já často dělám tréninky s lehkými událostmi jako součást zátěžových sázek, takže mohu dělat Atlasové kameny ve stejný den jako můj mrtvý vzestup, protože to všechno funguje na zádech a nohou," říká Hollands. Upozornění: nepřehánějte.
