Činky jsou nejvíce dostupné volné závaží, takže jsou to první nejvíce lidí, kteří mají tendenci se snažit, ať už v posilovně nebo jako součást domácího tréninku. Jsou také mezi nejvšestrannějšími váhy, které můžete použít, a dokonce i když obvykle tížíte směrem k barbell, abyste se vypořádali s velkými výtahy, jako je zpáteční squat, mrtvý a lavický tisk, existuje spousta důvodů, abyste se ujistili, že najdete také čas na činku cvičení.
"Když používáte činky, vaše slabší strana se může snadno dostat," říká vyslanec PT a Multipower Ant Nyman. "Hmotnost můžete přesunout převážně pomocí silnější strany, což znamená, že jedna strana bude vždy zaostávat. Pomocí činky tento problém vyvine, protože každá strana musí pracovat samostatně, což znamená, že na obou stranách budete rovnoměrně rozvíjet sílu a velikost.
"Nestabilní povaha držení činky také zajišťuje, že vaše stabilizační svaly musí tvrdě pracovat, aby vám udržely stabilitu při pohybu. Bez toho byste si uvědomili, že budete posilovat jádro a další stabilizační svaly, které vám pomohou zamezit zranění."
Zde je Nymanův oblíbený začátečník, pokročilí a pokročilí cvičení činky.
Začátečník činky cvičení
Boční vzpírání
"Laterální zvedání se zaměřuje na střední (vnější) hlavu deltového svalu," říká Nyman. "Pro hnutí nepotřebujete příliš mnoho jádrových sil, a proto je to dobré pro začátečníky.
"Představte si, že držíte kbelík v každé ruce. Jak zdvihnete ruce směrem k boku, zakládejte lopaty tak, jako by vylévaly obsah, aby vaše palce směřovaly k podlaze. To vám zajistí, že narazíte na mediální hlavu, na rozdíl od přílišného rozvoje předního deltu."
Biceps kroutit
"Zajistěte, aby vaše lokty byly připevněny k vašim bokům," říká Nyman. "V okamžiku, kdy vaše loket přichází, přesouváte důraz od bicepsu a na ramena.
"Pokud jste začátečník, můžete si být opatrný, abyste vyzdvihl těžké váhy. S bicepsovými kudrlinami se nebudete muset starat o to, protože to není o tom, že jde těžké, je to o pocitu prodloužení a zkrácení svalů. Můžete změnit přilnavost k cíli různých hlav svalů, ale pro začátečníky bych doporučil používat podlouhlý úchop - dlaně směrem nahoru."
Výpad
"Pracovní nohy jsou nezbytné z mnoha důvodů, včetně budování síly, svalů a spalování kalorií," říká Nyman. "Ale pokud jste začátečník, zdá se, že myšlenka, že se dostanete do těžké barbely, může způsobit zastrašování. Takže místo toho uchopte pár činkel a vydejte se. Je to skvělý způsob, jak přidat odolnost k vašim nohám a práci s lepicími látkami, aniž byste měli strach z toho, že zůstanou v hromadě pod dřevěným stojanem."
Viz související 4-týdenní cvičení cvičení plán na vybudování svalů u HomeDumbbell Abs cvičení pro Solid CoreGet Lean s tímto 20-minut Činka obvodu
Mezipodnikové cvičení
Nad hlavou stiskněte
"Zatímco boční zdvihy jsou dobré pro práci s delty, provádí těžké režijní (nebo ramenní) lisy je skvělý způsob, jak přidat vážnou sílu," říká Nyman. "Ujistěte se, že příliš neskrýváte záda. Pokud tak učiníte, pravděpodobně skončíte pomocí horní části hrudníku místo ramen."
Hrudník
"Léčba hrudníku je skvělý způsob, jak izolovat hrudník," říká Nyman. "Většina tlačících hrudních prstenů získá pomoc ramen a tricepsů, ale letci se zaměřují výhradně na hrudník.
"Mírně přehýbejte oblouk v dolní části zad. To pomůže udržet napětí na hrudi, na rozdíl od vašich ramen."
Přehnaný řádek
"Používání činky k provádění ohýbaných řádků je skvělý způsob, jak zajistit rovnoměrné rozvinutí obou stran horní části zad," říká Nyman.
"Přemýšlejte o Donaldu Duckovi - přitiskněte si svého bumbu a zajistěte, aby jste udržovali přirozenou křivku v bederní páteři (dolní část zad)."
Pokročilé cvičební cvičení
Rozdělit squat
"Jsou to těžké v nejlepších dobách, ale jejich provedení s činky v každé ruce bude mít na zcela novou úroveň," říká Nyman. "Ucítíte, že každý sval v nohách a gluteích pracuje tvrdě, jen aby se stabilizoval.
"Držte si hruď po celou dobu pohybu. Zatlačte své paty na rozdíl od vašich prstů, abyste se zaměřili na čtyřkolky a glutety namísto vašich telat."
Přetahování hrudníku
"Je to skvělý způsob, jak ukončit hrudník a zaměřit se na horní a vnitřní část hrudníku," říká Nyman.
Přední dřep
"Není to tak hrozivé, jako dostat se pod zatíženou činku a provádět dřepy, když držíte činky na ramenou, zpochybňuje vaše jádro jiným způsobem než v barbell verzi," říká Nyman. "Protože váha je mírně před vámi, budete klást větší důraz na vaše čtyřkolky."
