Váš abs se nijak neliší od žádných jiných vašich hlavních svalových skupin tím, že musí být vystaveni vysokému objemu pracovního zatížení, aby se zvětšili, silněji a lépe definovali. A pro skutečně impozantní šest balíček, musíte také umístit své abs pod tolik svalové napětí, jak je to možné, protože vystavení vašich svalových vláken časům pod napětím je rozbíjí, což iniciuje proces, čímž se zvětšují a silnější.
Tento tréninkový trénink s šesti přesuny, který se rozdělí na tři tri sady, bude pracovat s těmi, které jsou těžké pohybovat a řídit svou tělesnou hmotnost, a současně je pod značným napětím, čímž se zvýší počet rep ran, v co nejkratším čase.
Proveďte tři pohyby prvního tri-setu v pořadí, držet se setů, opakování, tempo a odpočinek podrobně. Pak se přesuňte na druhou třísadu a postupujte stejně. A je to. Vykonávejte tento cvičení dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce na vrcholu svého běžného tréninku a budete šokovat vaše abs do tvaru.
Jak získat co nejvíce z tohoto cvičení
Udržujte napětí pro každou repu: Pro skutečně efektivní cvičení musíte použít a udržet napětí na abs před začátkem pohybu 1A až do konce sady 2C. Vynucení vašeho svalstva, aby zůstal zasnoubený, bude bolet, ale to se mění.
Držte se pravého opakování: V každé tříměsíci se pohyby trochu zjednoduší, ale počet opakování se zvyšuje. Práce s abs během různých rep rozsahů v cvičení zasáhne více svalových vláken, zatímco ostatní jsou rekrutováni, aby pomohli těm, kteří jsou unavení.
Nezastavujte se až do konce: Snažte se odpočívat mezi pohyby A a B a přesunete B a C do jedné z tří setů - měli byste odpočívat pouze po dokončení všech opakování v sadě tri. Čím více času mezi pohyby, tím delší je čas, kdy vaše abs nejsou zapojeny nebo pracují.
Projděte bolest proti bolesti
Když se to stane těžké, nezapomeňte na tyto tři tipy:
- Objetí bolesti: Během tréninku vaše tělo začne křečovitě - pokud tomu tak není, nebudete se držet tempa - ale tato krátkodobá bolest je cena, kterou musíte zaplatit za dlouhodobý pokrok. Přijměte to.
- Chytit dech: Když děláte křeče a máte pocit, jako byste nemohli udělat ještě jednoho zástupce, zastavte se pro dva hluboké dechy, stále udržujte váš abs napjatý. Tato krátká pauza vám umožní dokončit nastavení.
- Zaměřte se na formulář: Jakmile vaše abs začne únavovat, je lákavé, že se ponoří do zbývajících zástupců, abyste se dostali do přestávky na odpočinek. Ne. Držte se pod kontrolou tak, aby se abs nevypínala.
20-minutové cvičení
1A Crunch
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na zádech s ohnutými koleny. Zvedněte trup a zaujměte abs. Zlomte si trup, držte ho nahoře na okamžik a pak dvě vteřiny spustíte zpět. Nezastavujte v dolní části.
DOPORUČUJEME: Crunch cvičení pro budování Six-Pack
1B Jízdní kola
Nastavuje 4 Reps 20 na každé straně Tempo 1111 Odpočinek 0 sekund
Po posledním opakování 1A zvedněte nohy z podlahy. Chrupte si hrudník a otočte se nahoře a přinést jedno koleno, abyste se setkali s opačným lokte. Udržujte opakování hladké a vaše abs těsné.
1C Plank s dotykem na špičku
Nastavuje 4 Reps 25 na každé straně Tempo 2111 Odpočinek 90sec
Vytvoření prkna s nohama na krabici a abs zapojené. Zvedněte jednu nohu na stranu a dolů, aby se vaše prsty dotkly země. Vraťte jej do krabice a opakujte s druhou nohou.
2A Zavěšení nohy
Nastavuje 4 Reps 8-12 Tempo 2011 Odpočinek 0 sekund
Zavěste z vytaženého pruhu, ve kterém jste zapnul abs. Udržujte nohy dohromady a nohy rovně, zvedněte nohy na kyčelní výšku a držte na chvíli. Vezměte dvě sekundy, aby se spouštělo zpátky. Jedná se o tvrdý krok, ale snažte se dostat minimálně na osm opakování.
2B Zavěšení kolena
Nastavuje 4 Reps 20 Tempo 1111 Odpočinek 0 sekund
Zůstaňte visící z vytahovacího pruhu se zapnutým abs. Zvedněte kolena co nejvíce, udržujte napnutí na jádře, poté spodku a narovnejte nohy.
2C Závěs kolenního zkroucení
Nastavuje 4 Reps 25 na každé straně Tempo 1111 Odpočinek 90sec
Stále visí z baru, kde se váš abs zabývá, zvedněte kolena a otočte je na jednu stranu. Spusťte je zpátky na začátek, pak opakujte, střídavě po stranách s každým rep.
