Jen málo aktivit vyzkouší tolik různých aspektů vaší kondice jako Tough Mudder. Síla, síla, svalová vytrvalost a aerobní zdatnost hrají zásadní roli v získávání vás kolem hřiště, nemluvě o tom, co se skrývá, pod jeho sortimentem blátivých překážek. A i když nemusíte být kardiologický stroj se silou podobnou zvířeti, abyste dokončili tuto událost, přizpůsobení vašeho tréninku v týdnech, které vedly k tomu, aby se soustředilo na různé prvky fitness, bude znamenat pro váš výkon obrovský rozdíl, zvláště pokud jde o vaše spodní tělo.
Když získáte úroveň výživy tam, kde je třeba, měli byste se ujistit, že sledujete své každodenní běhy, abyste zjistili, zda se zlepšujete ve vzdálenosti a rychlosti. Aplikace SmartWatch 3 od společnosti Sony, která je napájena systémem Android Wear, vám na první pohled poskytuje užitečné informace a reaguje na váš hlas. Při přesouvání vám přináší důležité a konkrétní informace. Voda chráněná podle stupně krytí IP68 a senzory GPS a kompasu je to doplněk, který vám pomůže zvýšit vaše trénink ve stylu, synchronizaci s technologií XperiaTM Z3 + od společnosti Sony, která vám pomůže sledovat vaše chování v kondici.
A jakmile budete připraveni pracovat, můžete vyzkoušet různé cviky níže - poskytnuté trenérem Luke Chamberlainem ze společnosti Impulse Fitness - abyste vám pomohli vybudovat sílu, sílu a vytrvalost, které potřebujete k tomu, abyste mohli skákat, skákat, procházet nebo vylézt po jakémkoli hřišti, který se na vás hodí, a přitom stále vezmete 20 km běh ve svém kroku.
Pokud jste spíše začátečník, který hledá jednoduchý výcvikový plán pro první závod, vyzkoušejte náš tréninkový plán Tough Mudder poprvé za 8 týdnů.
Jak tyto cvičení dělat Přidejte tyto tréninky do týdenního tréninku po dobu 6-8 týdnů před vaší událostí Tough Mudder spolu s 2 běháními za týden a 2 tréninkmi v horní části těla.
WORKOUT 1 - vytrvalost
1 Barbell rozdělené dřepy Nastavuje 3 Opakuje 10 na každé straně Odpočinek 45-60 s Začněte v rozporném postoji s tyčí opřenou přes ramena. Držte si hrudník a ohýbejte nohy, dokud vaše zadní koleno není přímo u podlahy, aniž by vaše přední koleno přesahovalo prsty. Stiskněte zpět nahoru na vrchol rozštěpeného postoje. Pokud chcete, aby to bylo těžší, zkuste držet tyč přes hruď v přední poloze. "Tato cvičná směs napodobuje pohybový vzor, který používáte při běhu, a přidáváme odpor, který vám pomůže vytvořit svalovou vytrvalost," říká Chamberlain.
2 Chůze v klidu Nastavuje 3 Čas 45 s Odpočinek 30 s Spusťte do poloviny a pak jděte dopředu, zatímco zachováte polohu a udržujete boky nízké. "Tento pohyb udržuje celou váhu na čtyřkolkách po dobu 45 sekund," říká Chamberlain. "Nakonec budou křičet."
3 Vězeňské zdi Nastavuje 3 Čas do selhání Odpočinek 30 s Stojte s prsty v blízkosti stěny, nohy ramena od sebe a ruce za hlavou. Skočte tak, aby vaše stehna byla nižší než rovnoběžně s podlahou. Uchopte pozici. "Vývoj izometrického tahu je stejně tak jako budování duševní síly a vytrvalosti jako fyzického," říká Chamberlain. "Pokud se začnete cítit, jako byste ji už nemuseli držet, přemýšlejte o něčem jiném, který by vám to pomohl - budete ohromeni, kolik můžete trvat déle."
4 Změny skokového pole Nastavuje 3 Čas 60 s Odpočinek 30-45sek U první sady umístěte nízký rámeček přímo před sebe a přeskočte vpřed a vzhůru, ohýbáním kolen, jakmile přistanete, abyste změkčili náraz, pak postupně sestupujte po jedné noze. Pro druhou sadu postavte na krabici pod úhlem 90 ° a přeskočte na ni bočně. Pro finální sadu, začněte s krabičkou na vaši stranu a potom otočte 90 ° ve vzduchu, když skočíte, takže je přímo před vámi, když přistanete. "Změna úhlu s každou sadou vám umožní pracovat na vašich sagitálních, čelních a příčných rovinách pohybu," říká Chamberlain. "To pomůže připravit kolena a bederní klouby pro skoky a přistání v různých úhlech, což je zásadní pro snížení rizika zranění překážek, jako je Hopping na ostrově a Hero Walls."
5 Výzva k rampě trenéra Nastavuje 1 Čas 10sec Zbytek N / A Nastavte křížový trenér na úroveň 5 a zvyšte odpor o jednu úroveň každou minutu po dobu 10 minut. "To vám pomáhá vybudovat duševní sílu, abyste se stále více tlačili, když jste už vyčerpaní," říká Chamberlain. "Je to zábavný, ale brutální finisér, který ukončí trénink."
WORKOUT 2 - Pevnost a síla
1 Sumo deadlift Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 45-60 s S nohama s dvěma rameny, držte lištu s ramenem na rameni, abyste měli ramena v kolenou. Držte si hrudník a záda rovně, jděte dolů přes paty a vytáhněte tyč do nohou, zatlačte boky dopředu a postavte se vysoko. "Tento kompaktní výtah je navržen tak, aby vám pomohl zahřát a připravil váš centrální nervový systém pro komplikovanější a náročnější cvičení, které následují, takže se nemusíte starat o příliš těžké," říká Chamberlain.
2 Chůze činky Nastavuje 3 Opakuje 10 na každé straně Odpočinek 30-45sek Držte činky v každé ruce, vydejte se dopředu, držte záda vzpřímeně a přední koleno přes přední nohu.Poklepejte, dokud se vaše zadní koleno nepodílíte na podlaze, pak jděte po patě přední nohy a postavte se rovnou do výklenku s druhou nohou. "To napodobuje pohybový vzor, který vaše nohy používají pro běh, ale s přidanou hmotností, která pomáhá budovat sílu," říká Chamberlain.
3 můstek s jedním nohou Nastavuje 3 Opakuje 10 na každé straně Odpočinek 30-45sek Lehněte si na zádech s nohama ohnutými a nohama na podlaze. Zvedněte boky a vytvořte most. Zvedněte a narovnejte jednu nohu a pak dolů zpět do polohy mostu. Opakujte s druhou nohou. "Tento krok přenáší velké procento tělesné hmotnosti jedním glutem a nutí ho přizpůsobit se rychleji a zlepšit schopnost pomoci vašim ostatním svalům nohou, když běžíte," říká Chamberlain.
4 brusleři ViPR Nastavuje 3 Čas 30-45sek Odpočinek 30-45sek Držte ViPr přímo před vámi a položte ho na boky. Krok po boku s jednou nohou, zatímco se dostanete přes vaše tělo s vaší opačnou rukou, přinést ViPR napříč na výšku kolena. Zrychlete přes boky a pak se zatlačte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na opačné straně. "Tento pohyb využívá opačný kyčelní pohyb k úschově sumo, který pomáhá vyvážit vás a snížit riziko zranění," říká Chamberlain.
5 Tabata nakloní sprinty běžeckého pásu Nastaví 8 Čas 20sek Odpočinek 10sec Nastavte běžecký trenažér na nejstrmější sklon a nejrychlejší rychlost, kterou můžete bezpečně spravovat, a poté sprintujte ve stanovených intervalech. "Toto cvičení je skvělé pro rozvíjení síly a rychlosti, stejně jako ke zvyku, když jste již unavení," říká Chamberlain. "To vám pomůže posílit rozhodující první fázi Everestu, což je obvykle jedna z posledních překážek, kterým čelíte v kurzu Tough Mudder."
Zjistěte více o produktu Sony Xperia Z3 + a jeho výhodách pro přípravu Tough Mudder
