Vypracování libovolného svalu je dobrá věc, ale existují jasně některé části těla, kde je zvláštní ohnisko s sebou přináší určité výhody. Nikdy to nebude bolet, když bude mít obrovské horní paže, když je venku ve městě, a někdy vše, co po tréninku děláte, je pohledem v zrcadle a napjaté něco působivého - hej, všichni to děláme. Za tímto účelem nemůžete pokazit bicepsové kudrlinky, ale není to jen o kouzlu. Práce s rukama a jinými variacemi mohou zlepšit sílu uchopení, což může mít velký vliv, když se snažíte prosadit ty poslední vytahovací cviky a další cvičení.
Jak dělat
Uchopte pár činkel. Nevybírejte váhy, které se sotva zdvihnete, chcete dokončit 10 až 12 opakování. Držte činky podél vašich stran s dlaními směřujícími dopředu. Udržujte své lokty blízko vašich stran, zatočte závaží až na hruď. Nehýbejte se zpět a nenahládejte sílu, abyste pomohli tím, že se vaše tělo houpne - to je podvádění. Střílejte tři sady.
Můžete se rozhodnout oba činky obratnout současně nebo je střídat, ale buď je důležité, abyste snížili váhu zpět do počátečního bodu po každém opakování, aby se správně natáhl sval a pracovali všechny svalové vlákna.
Formulář Tipy
Přetáhněte váhu
Ne doslova, na konci sady, ale na začátku - snížením zatížení, které zvednete.
Proč to funguje: "Tolik lidí si myslí, že rostoucí větší biceps znamená používat větší činky, ale to není pravda," říká bývalý Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Snižování hmotnosti a provádění pomalých a řízených opakování budování svalů rychleji, protože vaše biceps dělá všechnu práci, takže nemůžete podvádět pomocí hybnosti."
Opravte si lokty
"Vaše lokty musí být zablokovány do správné polohy, těsně u vašich stran, takže se nepohybují, když zvednete a pak snížíte hmotnost," říká Lerwill.
Proč to funguje: Pokud se vaše lokty pohybují během opakování, vybíráte napětí z bicepsu. "Můžete také udělat biceps kudrnu ještě efektivnější tím, že udržet lokty za tělem. To zabrání jakýmkoli podváděným opakováním a udržení bicepsu zapadlé, "dodává Lerwill.
Otočte zápěstí
Jednou z hlavních rolí svalů bicepsu je externí otáčení zápěstí, takže je to možné využít ve vašem prospěchu během činky kudrlin.
Proč to funguje: "Začněte dlaněmi proti sobě. Poté, když zvednete každou činku, začněte otáčet zápěstí, abyste skončili v horní poloze s vašimi dlaněmi směřujícími k vašim ramenům, "říká Lerwill. "Zvolte pohyb, abyste snížili aktivitu více svalových vláken."
DOPORUČENO: Jak získat větší zbraně
Stlačte nahoře
Jedním z nejlepších způsobů, jak přidat velikost svalů, je získat dobré čerpadlo a stlačení bicepsu na vrcholu zvlnění to dosáhne.
Proč to funguje: "Získání čerpadla vypadá a cítí se skvěle, ale věda naznačuje, že je také důležitým faktorem při zahájení reakce svalového růstu," říká Lerwill. "Pozastavení, aby se vaše bicepsy stlačilo na vrcholu každého zástupce, posiluje vaše spojení mysli a svalů a pumpuje více krve do tkáně."
Nepospíchej
Pokud budování větších bicepsů je závod, myslete na to jako na maraton než na šprint.
Proč to funguje: "Rushing vaše zástupce je jeden z největších hříchů tělocvičně, protože nebudete pracovat svaly kdekoli v blízkosti dost těžké, takže nakonec ztrácíte čas," říká Lerwill. "Dodržování přísného tempa kroucení silné váhy a jeho spouštění pomalu činí obrovský rozdíl pro uvolnění růstového potenciálu."
Napněte triceps
Plné narovnání ruky na spodní straně každého kolečka zajišťuje, že se pohybujete v plném rozsahu pohybu.
Proč to funguje: "Když napínáte triceps, abyste úplně narovnali paži dříve, než začnete další kadeře, způsobí, že vaše bicepsové svaly se budou pohybovat v plném rozsahu a pracovat lépe," říká Lerwill. "Také se snaží přemístit svou mysl před každým zástupcem a větší zaměření znamená větší výsledky."
Viz související Nejlepší biceps cvičeníBiceps cvičení, které potřebujete získat větší bicepsThe nejjednodušší (a efektivní!) Činka biceps cvičení můžete najít
Bicep Curls Variations
Barbell biceps curls
Pokud chcete zvýšit váhu, použijte činky. Ujistěte se, že se zdržíte zdvihnutím závaží - váha by měla být dostatečně pohodlná, aby jste mohli zvedat bez zatížení zad. Zkuste zdvihnout záda rovně proti stěně jako způsob, jak se tomu vyhnout.
Reverzní kadeře
Další alternativou je obrácené kudrlinky, kde můžete přepínat rukojeť tak, aby se vaše dlaně otočily k vám v dolní části repa a od vás na vrcholu každého zástupce. To se zaměřuje na svaly v předloktí stejně jako na vaše bicepsy pro silnější a silnější paže.
Činka cvičení biceps Curl
Sledujte tento rychlý trénink, abyste získali sílu v náručí: dokončete sadu pěti opakování s těžkou hmotností a ujistěte se, že snižujete váhu nebo váhy pod kontrolou. Snižte váhy při zvyšování opakování s minimálním odpočinkem. Přejít z pěti opakování na osm až 12 a pak pracovat na selhání.
Další zprávy od Scott Blake (@Scott_Blakey)
