Ve druhém týdnu se každé cvičení, které dělám Dave Fletcher zdá se tužší než poslední, což je dobré znamení. Znamená to, že mé tělo stále pracuje, aby se dostalo přes každou relaci a to se rovná spoustě půvabného růstu svalů. Zatím jsem zjistil, že trénink dne 4 je nejtěžší, ten s mrtvým vzestupem a výpadkem chop supersetu v něm (viz nad videem). Jsem jenom mrtvý, a to šestkrát až 85kg, než se přesouvám na 12 koček s 10kg vážícím talířem, ale třídenní spouštěcí fáze mrtvých vleků úplně smaží můj centrální nervový systém. Houževnatost této nohy těžké složité sady pohybů má také něco společného s tím, jak málo jsem trénoval nohy v minulosti. Dříve jsem strávil příliš dlouhý trénink na hrudi a pažích a skončil jsem se špinavými kolíky a zakrvácenou gorilovou postavou - vypadá to, jako by se moje pecs pokoušely vytrhnout moje latě přes ramena. Ve více nedávných, moudrých letech jsem se stal převedením na nohy z několika důvodů: - Vaše největší skupiny svalů jsou ve vašich nohách, takže tím, že pracujete s velkými složenými výtahy, jako jsou mrtvoly a dřepy, uvolňujete více růstového hormonu do svého systému, než byste trénovali menší skupiny, jako jsou vaše zbraně. To znamená větší a silnější svaly po celém vašem těle. Abyste se udrželi stabilní během každého opakování, tyto pohyby nasbírají spoustu jiných svalových skupin, takže získáte totální cvičení těla, zatímco je budete dělat, což opět vede k většímu růstu svalové hmoty přes svůj rám. - Tyto druhy supersety nohou vyžadují, abyste aktivovali jak své pomalé a rychlé smykové svalové vlákno. To vám pomůže běžet rychlostí na větší vzdálenosti, stisknete nebo táhnete po delší dobu, budete tvrdší a rychlejší a skočíte výš. Jinými slovy, uděláte z vás více úplného sportovce. - Když vyděláváte nohy, poměrně těžké vážíte, a když čerpáte velké váhy, budete se cítit silní, silní a sebejistý. Stojí za desetníkNa jídelní straně byl druhý týden dobrý, ale drahý. Když jíte takhle, uvědomíte si, že mnoho zařízení, které jsou zdánlivě zdravé, nezabezpečují stravu bohatou na bílkoviny. Pod, řetězec s restauracemi v Londýně, byl trochu spasitelnou milostí - zvláště se mi líbí lososový losos, kuřecí a bílkovinná krabička. Problémem je, že Pod není levná a mám pár telefonátů od mé banky o neobvyklých výdajových zvycích po obědě. Snažím se dostat do vaření více jídel doma po práci, ale docela často se nevrátím až do devíti nebo deseti a jediná věc, o kterou mě zajímá, je Hra Tronů a spánek. Možná se budu snažit vařit víno o víkendu a uvidíte, jak to funguje příští týden. Nikdy jsem neužíval sportovní doplňky tak nábožensky, jako jsem teď, a největší věc, kterou jsem si všiml, je, kolik energie dostávám od Maxipoweru, který piji před tréninkem. Během tohoto týdenního hrudníku a záchranného cvičení jsem se cítila tak tvrdě, že mě vybrali a použili mě jako beranidlo. Pokud se budete řídit plánem, doufám, že to půjde dobře a užíváte si výše uvedený průvodce videem na nohách a abs tréninku ve fázi hlasitosti tohoto programu. Skoro jsem zapomněl - výsledky! Moje váha je až 85kg od 88kg a můj tělesný tuk je 10,5%, takže vše se děje správným směrem. Potřebuji být natolik silný, abych nepodcházel tomu lahodnému vyhlížejícímu tvarohovému koláčiku, který vidím každou noc v okně mého místního cukrárny na cestě domů z tělocvičny. Zjistil jsem, že včera v noci s ním mluvím. Není dobré.Tady jsou fáze 1 cvičení znovu v případě, že je budete potřebovat: Týdny 1-4 cvičeníV každé nadsázce udělejte šest opakování prvního tahu a pak 12 z druhého. Opakujte to třikrát bez odpočinku, pak odpočiňte dvě minuty před opakováním. Přejít na další supersetu, dokud se nedostanete přes cvičení. Pokud pohyb vyžaduje, aby každý z nich pracoval samostatně, dělejte polovinu opakování na jedné straně a polovinu na druhé. Tempo - 3010 (excentrické kontrakce by měly trvat tři vteřiny, takže se objevují rychlejší záškuby svalových vláken) Den 1 - Hrudník a zpětSuperset 1Barbell bench press, gymnast ball press-up pushSuperset 2Jumping chin-up kolenní zvedání, činka laterální rameno raiseSuperset 3Power press-up, činka výbušný obrat a pressSuperset 4Dinkbell press-up řady, obrácené rowDay 2 - Intervalový trénink 10x10sec horské sprinty (10sec odpočinek mezi sady ) 3x60sekundový běh (90sekundový odpočinek mezi sady) Den 3 - Rest dayDay 4 - nohy a absSuperset 1Barbell deadlift, výbušný výstřik chopSuperset 2Vystavení kolečka, výbušný šikmý twist (pás) Superset skok, činka skákací skokSuperset 4Houpání rovných ramen, noha 5 - kickboxing * 2x3min kola (90sec odpočinek mezi sady) 3x2 minuty (60sec odpočinek mezi sady) 4x1 minutová jízda nds (30sec odpočinek mezi sadami) 5x30sec kola (15sec odpočinek mezi sadami) 6x15sec kola (10sec odpočinek mezi sadami) * Pokud to nemůžete dělat z jakéhokoliv důvodu do běžeckého pásu nebo intervalů na veslováníSpalovací mřížek - nastavte sklon na 5˚3min běhu, 1min běh 1 min walk1 min, 1 min chůze 1 min chůze, 1 min walkRest na 3 minuty a pak opakujteRode10 x 50 m sprintu, s cílem dokončit každý pod 10 s, s odpočinkem 20 s mezi sprintmi. Dny 6 - Rest dayDay 7 - Nohy a zbraněSuperset 1Barbell stiff-leg deadlift, tahová křivkaSuperset 2Explosivní ponoření, činka biceps curlSuperset 3Dumbbell postranní skok do skoku, box skokSuperset 4Tuberová ramena se otáčejí a tiskněte, dyna-band biceps curlJak vidíte, jak se Nick dostal v týdnu tři tady. Pro více informací od Nicka Hutchingsa ho dejte na fanoušky FacebookDalší informace o Sharmain Davis, jít do maxitone.com/asktheexpertsDalší informace o Dave Fletcher, jít do theodysseyway.co.ukPro další výcvikové a výživové plány, přihlaste se k Men's Fitness. Dáme vám pět čísel za 5 liber.
2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-09-25 22:47
