Vaše ramena přenášejí obrovské množství energie přes masivní rozsah pohybu, stejně jako stabilizují rameno, když má hmotnost. Tento kulový a hrdlový kloub závisí na řadě svalů, zejména rotačních manžetách, které musí být silné a dobře koordinované pro optimální výkon. Zde je postup, jak se vyhnout nejčastějším problémům.
1. Impingement
"Když se struktury ve spoji stlačí, podráždí a zapálí, způsobí to bolest kolem horní a přední strany ramen, zvláště když zvednete ruku nad hlavou," říká Macdonald. "Toto je časté při plavání a raketovém sportu nebo při zvedání závaží nad výškou ramen."
Zabraňte: "Při zvedání, zatlačení nebo tahání cvičení vytáhněte lopatky. To podporuje dobré držení těla a udržuje stabilizátory ramen silné. Také, když plavete, nepřesahujte ani příliš neotočte kolem ramen."
2. Odtrhnutí manžety rotoru
"Když k tomu dojde, pocítíš náhlá bolest v rameni, doprovázená slabostí, která zvedá ruku. Rotátorové manžety svalů pomáhají držet míč v zásuvce ramena a pokud jsou přetížené, roztrhnou se."
Zabraňte: "Postupně zvyšujte závaží - vyvarujte se překrývajícího se výkonu nebo váhy přes rameno náhle, nekontrolovaným způsobem nebo větším rozsahem, než jste zvyklí." Rovněž tvář táhne s nízkou hmotností.
Bojujete s zraněními? Přečtěte si, jak jim předcházet.
3. Vykloubení
"Rameno má největší rozsah pohybu jakéhokoli kloubu, ale to z něj činí zranitelnou dislokaci, k níž dochází, když míč v horní části humeru (kosti horní paže) vyjde ze zásuvky. To je nejběžnější ve sportu, jako je rugby, box a lyžování, ve kterých je náručka náhle vytažena, často když je natažená."
Zabraňte: "Ujistěte se, že vaše svaly rotačních manžet jsou silné při otáčení ramen v zádech. Lehněte se svými rameny kolmo k tělu a ohněte 90 ° na lokte, ruce směřující nahoru k vašim dlaním. Udržujte své lopatky rovně na podlaze. Pomalu posuňte ruce dopředu a dozadu a pokaždé se dotkněte podlahy. Udělej tři sady deseti, počínaje lehkou hmotností a postupně se budovat."
4. Bolest ramenních nožů
Bolest z nervů v páteři je přenášena na lopatky přes horní lichoběžníkový sval. Také se můžete cítit v zádech a bolestech na konci ramenního pohybu a při otáčení hlavy.
Zabraňte: "Postavení má významný vliv na klouby a kotouče v páteři. Držte bradu lehce zastrčená a zadní část krku se prodlužuje při tréninku a denně používejte pěnovou válečku na horní části zad."
