Kotník je pod tlakem všeho, od běhu až po trénink hmotnosti na MMA, a jeho vazy jsou náchylné k akutnímu zranění, zejména v případě sportu zahrnujícího výbušný pohyb. Při běžných běháních jsou časté úrazy, ale většinu problémů s kotníkem - včetně těch, které jsou zde zdůrazněny - lze předejít zlepšením síly a rovnováhy kolem kloubů a dolních končetin.
1. Vyvrtnutí kotníku
"Boční nárazy jsou nejčastějším zraněním kotníku," říká Rice. "Jsou způsobeny, když je vaše noha rychle přemístěna do obrácené polohy, roztahuje nebo trhá kombinaci tří vazů, které podporují vnější část kotníku."
Zabránit tomu "Cvičení na sílu a rovnováhu mohou být účinné. Zahřejte kotníkové svaly kolem kotníku pomocí míče Bosu. Postavte se na jednu nohu se zavřenýma očima, nebo na něj a od něj. Zaměřte se na vytvoření měkkého přistání."
2. Achilová tendinitida
"Achilová šlacha spojuje dva silné telecí svaly na zadní straně kotníku. Kvůli špatnému přívodu krve nejsou šlachy dobře reagovány na rychlé změny nakládky, což může mít za následek bolestivý stav, známý jako tendinitida nebo dokonce prasknutí. Je to běžné při spuštění běžícího programu, který postupuje příliš rychle, nebo ve sportu, který vyžaduje hodně skákání a přistání."
Zabránit tomu "Pokračujte pomalu, zejména při spuštění plyometrie. Přidání izometrických cvičení, jako např. Držení horní a spodní části vychýlení tele, může pomoci."
3. Plantární fasciitida
"Toto zranění nohou je charakterizováno ztuhlostí a ostrými bolestmi kolem pata a oblouku ráno a po dlouhém posezení. Objevuje se, když je na tkáň na chodidle nohy kladeno příliš velké napětí, což způsobuje, že se odtáhne od kostí na patě."
Zabránit tomu "Práce na flexibilitě lýtka s válcováním a napínáním pěny. Pokud si všimnete výše uvedených příznaků, zmrazte láhev vody a omotte ji pod chodidlem. Podpůrná obuv, spíše než minimalistická, vám pomůže a neměli byste se vyhnout bosí."
4. Syndrom středního tibiálního stresu
"Toto je lépe známé jako holení. Ve skutečnosti je MTSS název pro skupinu podmínek, které ovlivňují dolní nohu. Často jsou způsobeny, když lidé spustí běžící program s nepřiměřenými dobami odpočinku. Další příčinou není síla pohlcující, když přistanete ze skoků."
Zabránit tomu "Vždy pojíždějte jemně, tlumte nárazy ohýbáním kolen a boků. Podívejte se na rozsah pohybu kotníku pomocí tohoto testu: stojte směrem ke stěně a plochou nohou, vydechněte dopředu, aby se koleno dotklo stěny. Zaměřte se minimálně o 10 cm mezi prsty a stěnou. Pokud zjistíte, že potřebujete být blíž, vaše lýtkové svaly jsou těsné, a proto je každý z nich každých pět minut polepte."
