První výhoda silných, dobře vycvičených lepidel je zřejmá - vypadají zatraceně dobře v džínách. Ale existuje řada dalších důvodů, proč byste měli zajistit cvičení na cvičení.
Gluty hrají klíčovou roli v udržování vašeho těla správně zarovnaného, což vám pomůže zamezit zranění a poskytnout sílu mnoha pohybům, zejména chůzi nebo běhání kopců nebo schodů. Pokud vaše každodenní jednání znamená, že sedíte za stolem, je dobrá šance, že vaše glutety nepoužívají tak účinně, jak by měly, a to může přispět k typu bolesti dolní části zad, které poškozují kancelářské pracovníky.
Abychom vám pomohli pracovat na vašich glutech, požádali jsme Andyho Macaulayho, trenéra a velvyslance Virgin Active a Tobyho Lynese, trenéra Fitting Rooms Gym, abychom vybrali a vysvětlili nejlepší začátečníky, pokročilé a pokročilé cviky na glute.
Začátečníky Glute cvičení
Glute bridge
"To je skvělý krok pro začátečníky, aktivuje glutes a poskytuje dobrý úsek bez potřeby vybavení," říká Macaulay.
"Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Držte obě ruce na podlaze po stranách s dlaněmi nahoru. Před zvednutím boků zkontrolujte, zda jsou podpatky blízko zadku a že nohy jsou od sebe vzdáleny. Vytlačte glutety a zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku z kolen do ramen. Pozastavte se v horní části a vytlačte glutety znovu, abyste se ujistili, že jsou stále aktivní, pak pomalu spusťte."
Reverzní výpad
"Postavte se svými nohami do boku," říká Macaulay. "Krok jedna noha rovně vzad a spodní trup tím, že ohýbáte kolena až do 90 °. Ujistěte se, že přední patka je uzemněna, boky se neotáčejí a hrudník zůstává vzpřímený. Zvedněte se zpátky do postavení, zatlačte dolů přední patu a vytlačte glutety."
Squat
"Jednou z nejoblíbenějších a nejobvyklejších cvičení pro trénink gluteu a nohou je squat vysoce efektivní, pokud se provádí správně," říká Macaulay. "Může také pomoci zvýšit vaši sílu, sílu, rychlost a vytrvalost, stejně jako ztrátu hmotnosti.
"Postavte se nohama na ramena. Ohnout kolena a dolní boky, tlačí kolena přes prsty - to vyvíjí tlak z dolní části zad a podporuje aktivaci gluteu. Dolejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, a pak se přesvědčte dolů. Když začnete, zaměřte se na mobilitu - pokud zjistíte, že vaše podpatky zvedají, zkuste zkrátit rozsah squat tak, aby zůstali dolů."
Rozšíření podlahového boku
"Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení pro práci s glutem," říká Lynes. "Dostaňte se do lisovací polohy a přiložte jedno koleno k hrudi. Potom protáhněte stejnou nohu za vámi, dokud nebude zcela rovná a rovnoběžná s podlahou. Pokuste se omezit oblouk v dolní části zad, když rozšiřujete nohu."
Únosy kabelových kyčlí
"Tento jednoduchý pohyb bude fungovat ve svalech na boku vašeho bumu," říká Lynes. "Připojte kladku z kabelového stroje k jednomu kotníku. Držte se na podpěře a zvedněte nožku na straně stroje. Nejefektivnějším přístupem jsou dlouhé sady - pokračujte, dokud necítíte spáleninu."
Meziprofesní cvičení
Bulharské rozdělené squat
"Je to nejen skvělý způsob, jak aktivovat glutes, ale také zlepší stabilitu dolní části těla, plyometrické schopnosti a mobilitu," říká Macaulay.
"Stojte směrem od lavice, pak zvedněte jednu nohu za vámi a položte horní část nohy na lavici. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a opřeďte si břicho, abyste pomohli udržet boky na stole. Ohnout kolena pomalu spustit, až se zadní koleno téměř dotýká podlahy a přední stehno je rovnoběžné se zemí. Pozastavte se v dolní části, pak vytlačte glutety, abyste se tlačili výbušně nahoru."
Sumo squat s kettlebell
"Širší nožní poloha squatu umožňuje vyšší vnější rotaci boků, což zlepšuje aktivaci gluteu," říká Macaulay. "Opravdu hoří! Udržování kettlebell je skvělý způsob, jak pokročit do zády dřepů.
"Postavte se svými nohami širšími než ramena šípu a prsty na špičkách. Držte rukojeť stehenní kosti v obou rukou mezi nohama, dlaněmi směřujícími dovnitř. Při pohledu dopředu a držením hrudníku nahoru sklopte tělo ohýbáním kolen, dokud vaše stehna nejsou paralelní k zemi. Poté zatlačte zpět nahoru. Držte si záda rovně a podpatky na zemi a udržujte tempo pomalé a řízené."
Pulzní můstek s jedním nohou
"Je to skvělý postup od začátečnického mostu," říká Macaulay. "Jakmile získáte sílu, abyste udrželi boky náměstí, je to to, co byste měli zkusit dále.
"Použijte stejnou formu jako standardní nosný můstek, dokud vaše boky nejsou zvednuty. Pak zvedněte jednu nohu, dokud se neroztáhne. Stlačte gluteální sval na boku uzemněné nohy a zatlačte dolů patou. Předtím, než vyměníte nohy, vymažte boky desetkrát."
Viz související The Best Glutes Workout Nejlepší nohy cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerHow na Master Hill Běh - a proč
Pokročilé cvikové postupy
Barbell vydechne
"Jakmile jste přesvědčeni, že jste vyčerpaní činky, zkuste tento náročný postup," říká Lynes."Tím, že eliminujete sílu uchopení potřebnou pro výplně činky, můžete načíst větší váhu, což je skvělé cvičení pro posílení vašich lepidel a hamstringů.
"Postavte se nohama na ramena, držte lištu za krkem a položte na pasti. Vdechněte a vezměte velký krok vpřed a udržujte tělo co nejrovnoměrnější. Ohnout kolena, abyste snížili tělo, dokud vaše přední stehno není zhruba horizontální. Vydechněte a vraťte se do výchozí pozice. Pokud uděláte malý krok, kvadriceps bude většinou izolován, ale chceme zasáhnout vaše glutety, a tak udělat velký krok!"
Barbell hip thruster
"Tento krok poskytuje fantastickou pozdější sílu," říká Macaulay. "Sedněte si s horní částí na lavici, přes oparu na boky, ohnutá kolena a nohy pevně na zemi blízko vašich kloubů. Projděte si paty a zatlačte horní část zad na lavičku, abyste zvedli boky a mřížku. Stlačte glutety a zatlačte boky co nejvíce. Pozastavit na druhou nebo dvě v horní části, vyčistit vaše abs udržet silnou neutrální pozici, pak spodní zpět na začátek. Ujistěte se, že jedete rovně nahoru po patách a vyhněte se tomu, abyste se tlačili zpátky přes lavičku a vyklouzli si páteř."
Tuhá noha mrtvý
"Tento krok zlepší vaši držení těla a zapálí vaše klouby a hamstringy!" Říká Macaulay. "Postavte se vzpřímeně, s nohama na boku a rukama rovně dolů, držte lištu s rukojetí, dlaněmi směřujícími k sobě, takže se opírají o vaše stehna. Vdechněte a ohněte boky a snižte horní část těla směrem k podlaze. Sklopte zadní oheň zpět, držte záda rovnou a kolena měkkou, ale rovnou a získejte dopředu při sestupu. Udržujte lištu v blízkosti nohou - pokud se lišta pohybuje od nohou, zvyšuje napětí na dolní části zad. Zastavte pohyb, když máte pocit, že se vaše hamstringy mírně roztahují. Vydechněte, když stojíte zpátky."
Hill sprintuje
"Vydejte se do skvělého venku, abyste skutečně vystřelili glute, ale ujistěte se, že zůstanete rychle a výbušně," říká Macaulay. "Běh únava může přinutit vaše tělo k náboru dalších svalů a zabránit soustředěným ziskům, které jste vydrželi.
"Najděte kopec a šprintujte jej co nejrychleji, podřaďte kolena nahoru a dopředu. Zatlačte dolů nohama, jako byste tlačili zemi od vás. Jakmile začnete zpomalovat, zastavte se, jděte dolů po kopci a počkejte, až se úplně zotavíte. Spočítejte nejprve tři sprinty a postupujte na deset."
