Proveďte 10 minut zahřívání na běžeckém trenažéru, jízdě na kole nebo na crosstrainer.
Proveďte 10 opakování každého cvičení, jeden po druhém a opakujte obvod.
Široký skok
Proč to? Vytváří výbušnou sílu, agilitu, rychlost, rovnováhu a stabilitu.
Jak to udělat Postavte se se svým jádrem zabraným a nohama hip-šířka od sebe, ohnout na kolena a skákat dopředu obě nohy, pomocí svých paží pohánět vaše dopředu. Pozemek na obou nohách.
Stiskněte tlačítko
Proč to? Stavět svaly v hrudi a ramenou.
Jak to udělat Lehněte si na podlaze s dlaní rovnou na podlaze pod rameny. Zvedněte bradu z podlahy. Zvedněte své tělo z podlahy tím, že tlačíte dlaněmi, dokud nezůstanete vážit váhu na ruce a špičky. Spusťte pomalu zpět do počáteční polohy a dokončete pohyb.
Sit-up
Proč to? Chcete-li pracovat s břichem a vaším jádrem.
Jak to udělat Lehněte si na zádech, nohy jsou ploché na podlaze, takže kolena jsou ohnuté. Umístěte špičky prstů na spánky a uzavřete abs předtím, než stisknete dolní část zad do podlahy. Pomalu zvedněte lopatky z podlahy, ale vyvarujte se trhnutí hlavy. Pozastavte pomalu, než spustíte horní část těla zpět na rohož.
Burpee
Proč to? Spaluje kalorie a tuky, zatímco tónuje vaše jádro, paže a ramena.
Jak to udělat Postavte se vysokým způsobem se svými nohami. Dostaňte se do dřevěné polohy a špičky prstů položíte na podlahu před vámi. Zkopírujte nohy zpět do posunovací polohy. Jakmile se vaše nohy dotýkají podlahy, skočte nohy zpátky do dřevěné polohy. Immeadiately skok vysoko do vzduchu, současně dosáhnout vaše ramena nad hlavou.
Zavřete uchopení stisknutím
Proč to? Tento pohyb tónuje a posiluje záda vašich paží, ramen a hrudníku.
Jak to udělat Začněte na ruce a kolena, pak položte ruce dohromady na podlahu v souladu s rameny. Držte si břicho vklouznutou a záda rovnou, ohnite si paže a snižte hruď na podlahu. Pozastavte a zatlačte své tělo směrem nahoru, jak budete prodloužit paže, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Crunch
Jak to udělatProveďte sednutí, ale zvedněte nohy z podlahy a ohnout se kolenami tak, aby nohy byly pod úhlem 90 ° k podlaze. Udržujte nohy v této poloze, když zvednete ramena z podlahy do křoví.
Skok skok
Proč to? Toto cvičení je ideální pro tónování vašich čtyřkostí, hamstringů, gluteků a telat. Budou také stavět rychlost a výkon.
Jak to udělat Začněte s nohama na ramenou, rozdělíte ruce na lisovnu a zatočíte do dřep. Když vstanete, dynamicky se tlačte patami a vyskočte nahoru a houpající se nad hlavami. přistane na ohnutých nohách a potom spustí rovnou zpátky do squatu před skokem zpět.
Široké uchopení stisknutím
Jak to udělat Proveďte stisknutí jako dříve a položte ruce na podlahu širší než vzdálenost od šířky ramen.
Hrudník na krku
Proč to? Toto cvičení tónuje vaše šikmé a břišní svaly.
Jak to udělat Lehněte si na zádech s nohama rovně na podlaze a kolena se ohněte. Umístěte špičky prstů na spánky a zvedněte ramena tak, aby byly z podlahy. Místo toho, abyste se naklonili do sedla, přesuňte horní část těla tak, aby se pravý loket pohyboval směrem k pravému kotníku. vrátit start a opakovat na levé straně.
Tuck skok
Proč to? Chcete-li zlepšit sílu a sílu ve vašem spodním těle a zvýšit srdeční frekvenci.
Jak to udělat Postavte se nohama méně, než je vzdálenost od ramen. Ohnout kolena, dokud nebudete téměř v poloostech. Skočte tak vysoko, jak je to možné, zvedněte kolena směrem k hrudi. Země se oběma nohama s měkkými koleny vybuchne zpět do skoku.
Proveďte 10 minut vychladnutí na běžeckém trenažéru, na kole nebo crosstrainer, pak se protáhněte.
Tento článek se poprvé objevil ve filmu Women's Fitness
