Fotografie: Dan Hearn / Red Bull Content Pool
Dobré jádro tréninku je něco, co nikdy nebudete litovat. Ať už trénujete určitý sport, nebo se jen snažíte zlepšit svoji postoj, když sedíte u stolu, trávíte nějaký čas na vašem jádru je investice, vždy, vyplatí se.
Podle horského cyklisty Dan Athertona, který získal mezinárodní soutěže v 4X (aka horský kříž), Mass-start Downhill a Enduro, to platí zejména pro jeho sport.
"Jako jezdec jsem se nikdy nezaměřoval na trénink velkých nohou ani sílu paží. Všechno pochází z jádra, "říká Atherton.
"Je jedno, že byste museli mít vyčesané horní část těla a nohy jako písty, pokud je kousek uprostřed slabý jako voda. Vaše jádro spojuje horní a dolní část těla a pomůže vám vyrábět a absorbovat sílu, čímž zajistíte, že se dostanete dolů, aniž byste se příliš vytrhli z tvaru."
Pokud jde o základní školení pro jízdu na MTB, Atherton říká, že existují čtyři hlavní oblasti, které je třeba zvážit - stabilita, síla a síla, funkce a flexibilita.
"Klíčem je vyvinout silový program, který zlepšuje dynamiku jízdy - to je schopnost ovládat kolo přes technicky náročný terén současně s udržováním rychlosti pomocí šlapání a regulace tlaku," říká Atherton.
Pokud jste jako Atherton zvyklíte na budování vlastních kurzů MTB, získáte také skvělé jádrové cvičení ze všech výkopů, které budete dělat.
"Všichni vtipkují, že vše, co dělám, je sedět ve výkopu a vytáhnout rukojeť, ale vykopávat, zvedat a nosit, když stavba kurzů může být krvavé těžké cvičení," říká Atherton, který navrhl a postavil kurz pro Red Bull Hardline sjezd v letošním roce.
DOPORUČUJEME: Pro MTB jezdec Brendan Fairclough na radosti z toho, jak se zabalit
Jádrové cvičení pro jezdce na horských kolech
Chcete-li pomoci zlepšit svůj formulář na kole, Atherton - který pracuje s trenérem síly a úpravy Nick Grantham - doporučuje těchto devět cvičení. Nejsou zde zahrnuty žádné kopy, ale neváhejte přidávat některé.
Stabilita
1. Pták ptáků
Začněte ve všech čtyřech, pak zvedněte pravou ruku a levou nohu, aby ukazovaly přímo před vámi. Pak je spouštějte a zvedněte opačné končetiny.
2. Plank
Jádro klasiky. Podporujte váhu na předloktí a nohou a vytvořte přímku s tělem od ramen až po kotníky. Pokud můžete držet desku dlouhou dobu s lehkostí, promícháme ji.
"Drželi jsme se jen 60-90 s, než začne Nick dělat cvičení náročnější s takovými věcmi, jako jsou pohyblivé končetiny a nestabilní povrchy," říká Atherton.
3. Otáčení a držení T
Začněte ve stlačené poloze a poté posuňte váhu na levou ruku a zvedněte pravou ruku tak, že otáčíte horní část těla, dokud nedokážete ukazovat na strop, čímž vytvoříte tvar T. Několik sekund držte a pak se otočte dolů. Pak proveďte totéž s druhou rukou.
Pevnost a síla
1. Stájící držení pásky
Buď připojte odporový pás k tyči nebo použijte kabeláž v tělocvičně. Stojte kolmo ke stroji a zatáhněte za pás tak, že ji držíte v přední části vašeho hrudníku v obou rukou a ruce jsou zcela vytažené. Cílem je udržet tuto pozici a nepodlehnout tlaku otočením trupu zpět k stroji a uvolněním pásku.
"Je to skvělé cvičení, které rozvíjí schopnost odolávat otáčkám, takže na motocyklu nemáte vyřazen tvar," říká Atherton.
2. Rozbalit barvu
Klečte na podlaze, naklonějte se dopředu a držte oběma rukama rukojmu tak, že je pod ramenou činka. Projděte směrem dopředu a použijte svůj abs pro ovládání pohybu. Po úplném roztažení zatlačte lištu zpět.
"To zpochybňuje schopnost udržovat stabilní kmen, zatímco se zbraně pohybují," říká Atherton.
3. Aleknas
Lehněte si na zádech s rukama roztaženými směrem ke stropu a nohy ohnuté v úhlu 90 ° u boků a kolen. Spusťte a roztáhněte ruce a nohy, dokud nejsou těsně nad zemí, vytlačte rovně a pak je přiveďte zpět do výchozí polohy.
"Další skvělé cvičení pro to, aby se zbraně a nohy mohly pracovat ve stejnou dobu, zatímco vyzývají kufr," říká Atherton.
Funkce
1. Turecké zvednutí
"Jsou to pevný favorit - napadají všechno!" Říká Atherton.
Základním principem tureckého nástupu - ležíte na podlaze, která drží kettlebell a postavíte se - je jednoduchá, ale přikládání formy vyžaduje více instrukcí. Podívejte se na naši pětbodovou příručku pro cvičení.
2. Otáčení stojící desky
Držte tělo v těle před oběma rukama a otočte horní část těla, abyste ji posunuli ze strany na stranu.
3. Lékařský házet
Chyť lékařskou kouli a sklíčit ji kolem, nebojte se to rozmíchat.
"Házejte zepředu, z boku, nahoru, dolů - stavějte spoustu odrůd," říká Atherton.
4. závod Red Bull Hardline se koná v Dinasu Mawddwy v severním Walesu dne 24. září
